A súlyemeléskor fájó izmokat kell megtapasztalnia. Függetlenül attól, hogy még nem sportol vagy, vagy a következő szintre vitte az emelt mennyiséget, az izmai reagálnak a súlyemelés okozta mikroszkopikus könnyek kijavításával - és ez azt fogja mondani, hogy "fáj vagyok!" gyakran.
A fájdalom típusától és az izmainak mennyi pihenőidejétől függ, hogy folytatja-e a súlyemelést, ha fáj az izmok.
Tipp
Várjon 48 órát az azonos izomcsoportokat célzó súlyemelési foglalkozások között. Ez nemcsak elegendő időt hagy a fájdalom eloszlatására, hanem megelőzi az izmok és a környező inak, a csontok és a porc károsodását is.
A késleltetett izomfájdalom megértése
A súlyemelés az izmokat azonnal fájdalmassá teheti - úgy érzi, hogy a lábadizmok annyira fájnak, hogy nem tudnak járni. Ezt akut izomfájdalomnak nevezik , és általában körülbelül 12 órán belül jelentkezik. Ha azonban a fájdalom 48-72 órával később csúcsos, ezt késleltetett izom fájdalomnak nevezik.
A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS valószínűleg akkor jelentkezik, amikor új típusú edzést indít, vagy a szokásostól keményebben dolgozik, például amikor emeli a súlyát.
Az emelő edzés utáni órákban és napokban az izmok megjavítják magukat a mikroszkópos sérülésektől, amelyeket e súlyemelés során tettél. A javítás után megerősödnek, és nagyobbra és jobbra térnek vissza, mint valaha.
A fájó érzés az izomépítés része. Azonban csökkentheti a fájdalom mértékét, ha megfelelő felmelegedéssel javítja az izmok vérátáramlását, elegendő vizet iszik és 48 órát vár, mielőtt egy adott izomcsoportot újra támadna.
Emelő súlyok, ha fáj
Az első hüvelykujjszabály a súlyemelésnél az, hogy minden izomcsoport 48 órán belül helyreálljon, miután dolgoztak. Például, ha hétfőn dolgozik a lábaddal, ragaszkodj a test felső részének gyakorlásához kedden, és csak a szerdán vagy a hét későbbi napján térj vissza a lábadra. Ez azt is lehetővé teszi, hogy az izomfájdalom eltűnjön.
Ezenkívül az inak túlzott terhelése tendinitishez vezethet, míg a csontok túlterhelése fájdalmat és végül stressztöréseket okozhat. Végül: a porc túlzott terhelése, amely az ízületek csúszós szövete, amely lehetővé teszi a csontok egyenletes mozgását párhuzamosan, duzzanathoz, fájdalomhoz és folyadékhoz vezethet az ízületben.
A fájdalom és a fájdalom megkülönböztetése
Az izomfájdalom átmeneti állapot, és a fájdalom idővel csökkenni fog. Ha azonban olyan izomfájdalmat tapasztal, amely nem szünteti meg a pihenést, befolyásolja az életét a fitnesz vagy a sporton kívül - például gyaloglás vagy alvás -, vagy inkább rosszabbodik, mint javul, inkább egyeztessen orvosával. Ebben az esetben tartson szünetet a súlyemeléstől, amíg nem kap választ arra, hogy miként érzi magát.
Ezenkívül, ha úgy érzi, hogy izomgyengesége van, vagy zsibbadást vagy bizsergést tapasztal egy izomban, keresse fel az egészségügyi szolgáltatót. Ez arra utalhat, hogy idegproblémái vannak, amint arra a Johns Hopkins Medicine rámutat.
Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat
Az egyetlen dolog, amely valóban megállítja a fájdalommal kapcsolatos panaszokat a súlyemelés után, az, hogy időt ad az izmainak pihenésre. Néhány módszer segíthet az izmok kicsit jobban érezni magát. Ezek közé tartozik a masszázs, a szelíd nyújtás, a fájdalmas izmok 20 percenkénti jegesedése és a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például az ibuprofen bevétele. A merevség kialakulásának elkerülése érdekében mozgassa az érintett területet, még akkor is, ha nem gyakorol .
Ha a fájó izmokra hőt ad, átmenetileg enyhíti a fájdalmat azáltal, hogy javítja a terület vérátáramlását. Ugyanakkor csak kb. 10 percig használható, mert a hő fokozhatja a duzzanatot és a gyulladást is.
A hab gördülése hozzájárul a fájó izmok fájdalmának csökkentéséhez is - nyilatkozta egy kisméretű, 2015 januárjában a Journal of Athletic Training folyóiratban közzétett tanulmány. A habhenger használatához a leghatékonyabban fordítson rá 20 percet közvetlenül edzés után, majd további 20 percet a fájó izmok irányítására 24 óránként.
Akadályozza meg a fájó izmokat
Nem mindig kerülheti el a fájó izmokat, de megteheti az intézkedéseket a fájdalom megelőzésére. Miközben kísértés az, hogy az edzés közben minél több súlyt emelje fel, induljon lassan, és fokozatosan növelje az emelt súly mennyiségét. Ha túl sokat emel, akkor fennáll a veszélye, hogy megsérül.
A kiszáradás szerepet játszik az izomgörcsök kialakulásában, ezért mindenképpen igyon meg elegendő vizet edzés előtt, alatt és után.
- Igyon meg 16 unciát két-három órával edzés előtt, majd újabb 8 unciát kb. 15 perccel az edzés előtt
- Az edzés alatt igyon meg 15 uncia percenként 4 uncia folyadékot, ami megegyezik körülbelül két-három nagy ujjnyival.
- Miután végzett, igyál meg 16 - 20 uncia folyadékot minden egyes fontért, amelyet elveszített egy edzés során. Ragaszd a vizet, hacsak 60 percnél hosszabb ideig nem edzsz. Ebben az esetben adjon hozzá egy sportitalt az elektrolitszint fenntartása érdekében.
A megfelelő bemelegítés segít megelőzni a fájó izmokat is - nyilatkozta egy tanulmány, amelyet a Journal of Human Kinetics 2012 decemberében publikált. A kutatók megvizsgálták, hogy az ergométerrel végzett 20 perces melegítés az erõmérés elõtt befolyásolja az izmok fájdalmát, különösen a központi izomrészben.
A tanulmány eredményei megismételték a 2007-ben az Australian Journal of Physiotherapy folyóiratban közzétett korábbi kutatások eredményeit, amelyek megállapították, hogy az edzés előtti bemelegítés az edzés után 48 órával csökkenti az izomfájdalom hatásait.
Miután végzett edzéssel, ne felejtsd el megfeszíteni az izmait. Az edzés közben az izmok megnyugodtak és rugalmasak lesznek. A nyújtás kering a vértől az izmoktól, ami elősegítheti a gyógyulást.
