Mindig vonzódtak a decathlónra - csodálkozom, hogy ezek a sportolók kitűnőek lehetnek 10 különböző rendezvényen. Ez egy hihetetlen feat, és kiegészítő bónuszként a decathleteseknek (és a heptathletesnek is, hölgyeknek) általában olyan izmos, fit formájú és gyors testük van, amelyet a legtöbb ember vágy. Egy ok: Ezek a sportolók számos tevékenységet gyorsan és robbanásszerűen végeznek, majd felépülnek - egy olyan edzési stílus, amely szorosan utánozza az anyagcserét. A metabolikus edzés minden formája képes javítani a szívképességet, növelni az erőt és az izomtömeget, és csökkenteni a zsírt. A következő 10 gyakorlat - amelyet "Súlyzó Decathalonnak" hívok - a fentiek mindegyikét elvégzi.
Mindig vonzódtak a decathlon - csodálkozom, hogy ezek a sportolók tíz különféle eseményen tudnak kiemelkedni. Ez egy hihetetlen feat, és kiegészítő bónuszként a decathleteseknek (és a heptathletesnek is, hölgyeknek) általában olyan izmos, fit formájú és gyors testük van, amelyet a legtöbb ember vágy. Egy ok: Ezek a sportolók számos tevékenységet gyorsan és robbanásszerűen végeznek, majd felépülnek - egy olyan edzési stílus, amely szorosan utánozza az anyagcserét. A metabolikus edzés minden formája képes javítani a szívképességet, növelni az erőt és az izomtömeget, és csökkenteni a zsírt. A következő 10 gyakorlat - amelyet "Súlyzó Decathalonnak" hívok - a fentiek mindegyikét elvégzi.
A Decathlon szabályai
A Dumbbell Decathalon rendkívüli eredmények eléréséhez csak egy súlyzó-készletet és 10 meglehetősen szokásos gyakorlatot használ. Bármelyik súlyzót is választja, minden készlet minden repét meg kell töltenie azzal a súlyozással. Az egyes készletek öt gyakorlatát megállás nélkül hátra kell elvégezni, és minden egyes gyakorlat 10 alkalommal történő elvégzését kell elvégezni, összesen 50 ismétlésenként. Végezze el az első öt gyakorlat sorozatát, pihenjen két percig, majd hajtsa végre az öt gyakorlat második sorozatát - minden egyes gyakorlat megismétlése után 10 ismétlés. Az edzés előrehaladtával mindkét készlet legfeljebb három ismétlését megismételheti. Ezt az edzést hetente legfeljebb kétszer hajtsa végre.
A Dumbbell Decathalon rendkívüli eredmények eléréséhez csak egy súlyzó-készletet és 10 meglehetősen szokásos gyakorlatot használ. Bármelyik súlyzót is választja, minden készlet minden repét meg kell töltenie azzal a súlyozással. Az egyes készletek öt gyakorlatát megállás nélkül hátra kell elvégezni, és minden egyes gyakorlat 10 alkalommal történő elvégzését kell elvégezni, összesen 50 ismétlésenként. Végezze el az első öt gyakorlat sorozatát, pihenjen két percig, majd hajtsa végre az öt gyakorlat második sorozatát - ismételve minden egyes gyakorlat 10 ismétlését. Az edzés előrehaladtával mindkét készlet legfeljebb három ismétlését megismételheti. Ezt az edzést hetente legfeljebb kétszer hajtsa végre.
1. Súlyzó-emelő
Kezdje úgy, hogy álljon a súlyzóval a comb közepén és a tenyere a testével szemben. A hát alsó részét és a térdét kissé meghajlítva hajlítsa előre a deréknál, hogy a súlyzót az alsó félszél fölött engedje le. Ezután álljon fel úgy, hogy kinyújtja a hát alját, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Kezdje úgy, hogy álljon a súlyzóval a comb közepén és a tenyere a testével szemben. A hát alsó részét és a térdét kissé meghajlítva hajlítsa előre a deréknál, hogy a súlyzót az alsó félszél fölött engedje le. Ezután álljon fel úgy, hogy kinyújtja a hát alját, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
2. Súlyzó pad
A hátán feküdjön, miközben lába a padlón van, megfogva a súlyzókat, így a tenyere a lábad felé néz. Alul a mellkas súlyához, ellenőrzés alatt tartva, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja a testtel szemben. Nyomja meg a mellkasát, hogy visszatolja a súlyokat, amíg a könyök el nem ér teljes hosszában.
Hitel: Demand Media StudiosA hátán feküdjön, miközben lába a padlón van, megfogva a súlyzókat, így a tenyere a lábad felé néz. Alul a mellkas súlyához, ellenőrzés alatt tartva, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja a testtel szemben. Nyomja meg a mellkasát, hogy visszatolja a súlyokat, amíg a könyök el nem ér teljes hosszában.
3. Váltó elülső láng
Tartsa a súlyzókat a comb közepén, tenyerével a csípő felé nézzen. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a hátsó térdét szinte a földre. Nyomja vissza az eredeti helyzetbe. Váltás a másik lábra és ismételje meg. Ez egy rep.
Hitel: Demand Media StudiosTartsa a súlyzókat a comb közepén, tenyerével a csípő felé nézzen. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a hátsó térdét szinte a földre. Nyomja vissza az eredeti helyzetbe. Váltás a másik lábra és ismételje meg. Ez egy rep.
4. Váll nyomja meg a gombot
Kezdje álló helyzetben, tenyerével maga felé nézzen. A súlyzót nyomja meg a feje fölött a könyöknél nyújtva. Engedje le a súlyokat a mellkasig, és ismételje meg.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje álló helyzetben, tenyerével maga felé nézzen. A súlyzót nyomja meg a feje fölött a könyöknél nyújtva. Engedje le a súlyokat a mellkasig, és ismételje meg.
5. Váltakozó bicepsz göndör
Tartsa a súlyzókat a comb közepén, tenyerével előre. Görgesse fel a súlyzókat az állaig. Engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
Hitel: Demand Media StudiosTartsa a súlyzókat a comb közepén, tenyerével előre. Görgesse fel a súlyzókat az állaig. Engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
6. Serlege zömök
Tartsa egyetlen súlyzót álla alatt, könyökét a mellkasa felé. Engedje le a csípőjét a párhuzamos guggolás helyzetbe, térdre hajlítva. Nyomja meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a térd, a csípő és az alsó rész nyújtásával.
Hitel: Demand Media StudiosTartsa egyetlen súlyzót álla alatt, könyökét a mellkasa felé. Engedje le a csípőjét a párhuzamos guggolás helyzetbe, térdre hajlítva. Nyomja meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a térd, a csípő és az alsó rész nyújtásával.
7. Váltókaros pad
Feküdj a hátán, lábadkal a padlón, megfogva a súlyzókat, így a tenyerük elfordul tőled. Az egyik kezét engedje ellenőrzés alatt a mellkasig, miközben a másik kezét felemelte. Nyomja meg a mellkasát, és nyomja vissza a súlyzót, amíg a könyök el nem ér teljes hosszában. Ismételje meg a másik karral egy rep.
Hitel: Demand Media StudiosFeküdj a hátán, lábadkal a padlón, megfogva a súlyzókat, így a tenyerük elfordul tőled. Az egyik kezét engedje ellenőrzés alatt a mellkasig, miközben a másik kezét felemelte. Nyomja meg a mellkasát, és nyomja vissza a súlyzót, amíg a könyök el nem ér teljes hosszában. Ismételje meg a másik karral egy rep.
8. Bent-over sor
Hajlítsa le úgy, hogy a súlyzó a sípcsont közepén legyen, és a tenyere hátrafelé nézzen. Az alsó háttámlát tartva sorolja fel a súlyzókat a mellkasig. Engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
Hitel: Demand Media StudiosHajlítsa le úgy, hogy a súlyzó a sípcsont közepén legyen, és a tenyere hátrafelé nézzen. Az alsó háttámlát tartva sorolja fel a súlyzókat a mellkasig. Engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
9. Alternating Side Lunge
Álljon súlyzóval mindkét kezén. Lépjen ki az egyik oldalra, és engedje le a súlyzót a padlóra. Nyomja meg a biztonsági mentést, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon súlyzóval mindkét kezén. Lépjen ki az egyik oldalra, és engedje le a súlyzót a padlóra. Nyomja meg a biztonsági mentést, és ismételje meg a másik oldalon.
10. Bicepsz göndörítése a sajtoláshoz
Kezdje állni súlyzóval mindkét kezedben. Hajlítsa meg a könyökét és hajtsa végre a szokásos bicepsz-göndörítést. Amint a súlyzó vállmagasságban van, forgassa úgy a fogantyút, hogy a tenyerek kifelé nézzenek. Onnan emelje fel a súlyzókat fejjel vállprés céljából. Alul hátul lefelé és egy rep repüléssel.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje állni súlyzóval mindkét kezedben. Hajlítsa meg a könyökét és hajtsa végre a szokásos bicepsz-göndörítést. Miután a súlyzók vállmagasságban vannak, forgassa el a fogantyút úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen. Onnan emelje fel a súlyzókat fejjel vállprés céljából. Alul hátul lefelé és egy rep repüléssel.
Mit gondolsz?
Már megbátortatod a Decathalon súlyzót? Túlélted? Melyek voltak a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatok? Melyik gyakorlatot tenné a decathalonhoz? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Demand Media StudiosMár megbátortatod a Decathalon súlyzót? Túlélted? Melyek voltak a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatok? Melyik gyakorlatot tenné a decathalonhoz? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
