Az izomépítés nehéz kihívásnak tűnik azoknak a férfiaknak, akik egész életük során vékonyak voltak, vagy akik nemrégiben lefogytak és ugyanakkor az izomtömegük is. Vannak olyan gyakorlatok és ételek, amelyek segítenek a vékony karú srácoknak a karizmaik gyors és hatékony építésében.
Tipp
A sovány srácok gyorsan felépíthetik a karizmaikat, ha az erőnlét edzésrendszerét követik és izomépítő ételeket fogyasztanak.
Vékony fegyverek edzés
A nagy intenzitású kar gyakorlatok magukban foglalják a súlyzógörbéket, az alternatív súlyzógörbéket, a koncentrációs göndöröket, a prédikátoros göndöröket, a tricepsz-meghosszabbításokat, a kábel húzását, súlyozott merüléseket és még sok más. Vegye fel gyógyszergömböt vagy homokzsákot a prések néhány változatához. A nagy intenzitású kar gyakorlatok elvégzésének kulcsa, a megfelelő technikával együtt, az, hogy minden ismétlésnél nagyobb súlyt emel, kevesebb ismétlés érdekében.
Például sok szokásos karos gyakorlat 10-15 ismételt mozdulatot igényel. A nagy intenzitású edzéshez azonban csak az 6–10 ismétlést kellene elvégezni, mivel az Amerikai Testmozgás Tanácsa megnöveli a súlyát. További előnye, hogy a nagy intenzitású karos gyakorlatokat otthon is lehet végezni, vagy csökkentheti az edzőteremben töltött időt, ezáltal az edzésidő hatékonyabbá válik.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
A táplálkozási és diétásakadémia szerint minden étkezéskor étkezzen magas fehérjetartalmú ételeket, minden nap kb. 0, 37 g fehérjét fogyasztva minden egyes testtömeg-kiló számára. A magas fehérjetartalmú ételeknek viszonylag soványnak és gazdag aminosavaknak kell lenniük, amelyek elősegítik a sérült izomszövet újjáépítését és elősegítik a növekedést.
Megfelelő fehérjeforrások például a bőr nélküli csirkemell, pulykamell, sovány vörös hús, fehér hal, lazac, tonhal, tojásfehérje és vörös lencse. Az erősen edző embereknek több proteinre van szükségük, de a túlzott fogyasztást kerülni kell.
Fogyasszon komplex szénhidrátokat
Minden étkezéskor vegyünk összetett szénhidrátokat. A kiváló minőségű komplex szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa és a zabliszt. A komplex szénhidrátok képezik a napi kalóriabevitel nagy részét, mivel ezek felelősek az izom-glikogén képzéséért.
A glikogén tartós üzemanyagot nyújt a testének edzés közben. Az edzés utáni szénhidrátok fogyasztása is biztosítja a test számára inzulin-tüskét, amely anabolikus vagy izomépítő állapotba hozza a testét.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy edzés előtt egy-négy órával egyenje meg a szénhidrátját, hogy ne zavarja az emésztőrendszert és ne keltsen kellemetlenséget. Egy órán belül edzés után enni a szénhidrát és a fehérje kombinációját az izom újjáépítésének elősegítése érdekében.
Kerülje a gyümölcs- és az egyszerű cukrokat
Kerülje a felesleges gyümölcs- és egyszerű cukrok fogyasztását. Noha a friss gyümölcsben magas a vitamin- és rosttartalom, valamint alacsony a kalória, nagy mennyiségű fruktózt is tartalmaz, amely egy egyszerű cukor, amelyet fel lehet használni a zsírszövet építőköveként. Ha gyümölcsöt eszik, válasszon olyan gyümölcsöket, amelyekben alacsony az egyszerű cukrok, mint például málna, szeder, áfonya és rebarbara.
