Az ellenállás edzés az egyik leggyorsabb módja annak, hogy formába kerüljön, növelve a sovány izomtömeget és javítva a csontok ásványi sűrűségét. De a korai szakaszban a súlyemelés szó szerint hányni tud.
Az émelygéses reakció leggyakrabban a kezdő súlyemelőkön vagy azoknál, akik hosszabb ideig nem emelték súlyát.
Tipp
A súlyemelés hormonális választ okoz, amely betegséghez vezethet.
Hányinger súlyemeléskor
A súlyemelés kémiai változásokat idéz elő az izmokban, amelyek alapvetően befolyásolhatják a vér kémiai tulajdonságait. A súlyemelés a szimpatikus ideghormonok megemelkedéséhez vezet, ugyanolyan adrenalin-szerű vegyületekhez, amelyek a küzdelem vagy repülés reakciójához kapcsolódnak. Ez hányingert okozhat a súlyemeléskor.
A gyomor és a bél tartalmának kiküszöbölése a szimpatikus gerjesztés mellékhatása. Az émelygést kiváltó egyéb tényezők közé tartozik a nem megfelelő légzés, az izomsejtekben tárolt nem megfelelő tüzelőanyag és a szett közötti rövid rövid pihenőidő.
Vegyünk egy mély lélegzetet
Az izmoknak oxigénre van szükségük a működéshez és az energia előállításához. A Delaware-i Egyetem rámutat arra, hogy ha nem ellenáll az edzés során, akkor izmainak az agyad versenyeznek az oxigénért. Az agy oxigénhiánya émelygést és eszméletvesztést okozhat. Súlyemeléskor hozzon létre egy ritmikus légzési mintát.
Például lélegezzen be az izomrövidülési szakaszon, és lélegezzen be az izomhosszabbítási szakaszon. Nem számít, ha elfelejti, melyik fázist kell belélegezni vagy kilégzni. A lényeg az, hogy folyamatos oxigénáram érhető el az agy és az izmok ellátásához.
Töltse fel az idő előtt
Egy másik gyakori hányinger a súlyemeléskor a nem megfelelő üzemanyag. Az ellenállás edzése során sok glükózt használ fel, amelyet az izmok glikogén formájában tárolnak. Az agyad a glükóz működésében is támaszkodik. Ha nincs elegendő tüzelőanyag-tartalma az izmokban, vagy ha egy ideje nem evett, az izmok versenyeznek az agyaddal az üzemanyagért.
A Mayo Clinic szerint az agy glükózhiánya émelygéshez, enyhe fejfájáshoz vagy akár eszméletvesztéshez vezethet. Ennek elkerülése érdekében néhány órával az edzés előtt étkezzen szénhidrátokat az étkezésével, és 30–45 perccel az ellenállás edzés előtt keressen könnyű snacket. Egy tál gabona és egy szeletelt banán készítheti el a trükköt. Nem ajánlott korlátozott kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Könnyű csinálja
A túl sok munka, amikor éppen egy edzésprogramot indít, drámai változásokhoz vezethet a test kémiájában, amelyek émelygést idézhetnek elő. Ez elkerülhetetlenül merev, fájó izmokhoz is vezet. Ahelyett, hogy túlzásba hozná, lassan lépjen be a programba az első két-három hétre.
Fokozatosan növelje súlyát, valamint a készletek, az ismétlések és a gyakorlatok számát, hogy elkerülje az émelygést nehéz tárgyak emelésekor. Néhány hét elteltével a hormonális válasz kevésbé lesz drámai, és a tested alkalmazkodni fog a testmozgás által kiváltott kémiai változásokhoz.
Hagyd pihenni
A gyógyulás a rezisztencia edzésének nagyon fontos eleme, amint azt az ACSM Health & Fitness Journal 2015. márciusi / áprilisi számának egy cikke tárgyalja . A helyreállítás mind a szett és a testmozgás között eltöltött pihenés, mind az edzésprogramok közötti időtartamra vonatkozik. A szett és a gyakorlatok közötti helyreállítási időszak lehetővé teszi a test számára, hogy helyreállítsa kémiai egyensúlyát, és regenerálja az ATP-t a mechanikai munkához.
Korán kezdjen egy-két percet a helyreállításhoz, mielőtt elkezdené a következő készletet. Az edzések közötti helyreállítási idő az izomszövet számára időt biztosít gyógyulásra, változásra és növekedésre. Hagyjon 48–72 órát a súlyzós edzések között.
