Annyi egymással ellentmondó tanáccsal nehéz megtalálni a testmozgáshoz szükséges megfelelő táplálkozást: Igyál-e fehérjerázót edzés előtt vagy után? Szüksége van rá is? Nincs "helyes" vagy "rossz" módszer, de a kutatások azt mutatják, hogy azután egy shake inni lehet jobb, mint egy edzés előtti protein adag.
De nemcsak arról van szó, amikor megrázza a fehérjét. A kutatások szerint az enni kívánt fehérjemennyiségnek többet kell számítania, mint az időzítést. Más szavakkal, mindaddig, amíg elegendő fehérjét kapsz, nem számít, mikor fogyaszt.
Tipp
Testgyakorlás és emésztés
A teste nagyon jól alkalmazkodik fiziológiájához, hogy megfeleljen a jelenlegi igényeinek, és prioritássá tegye bármilyen tevékenységet. Emiatt a testmozgás során a test arra koncentrál, hogy vért és oxigént szállítson azoknak a szerveknek és izmoknak, amelyekre abban az időben tényleg szükségük van - csökkenti a véráramot minden olyan területen, ahol nem.
Az emésztőrendszernek saját vérellátása van, amelyet splanchnikus keringési rendszernek hívnak, amely a véráramot az emésztőrendszer összes szervére irányítja, ideértve a gyomort, a belek, a hasnyálmirigy és a májat is.
Edzés közben a test felismeri, hogy ezek az emésztőszervek nem a jelenlegi prioritás. Természetesen csökkenti a splanchnicus keringési rendszerbe továbbított vér mennyiségét, és növeli a vér mennyiségét a szövetekben, amelyeket leginkább használsz: a szívét, az izmait és az agyad.
Amikor ezt megteszi, az emésztés ideiglenesen leáll. Azonban ha edzés előtt fehérjemegrázik, akkor az emésztőrendszerben lévő táplálék jelzi a test számára, hogy fokozza a vér áramlását a splanchnicus keringési rendszerbe, az emésztőrendszer és a testgyakorló izmok pedig a vérért folyó versenyben állnak.
Gyomor-bélrendszeri stressz edzés közben
Mivel az emésztőrendszer, valamint az izmok és a szív versenyeznek a vérért, mindkettő nem kap eléggé, és ennek eredményeként mindkettő negatív hatással van. A szervezet kevésbé hatékonyan emésztheti meg a fehérjét, és kellemetlen emésztőrendszeri tüneteket, például gázt, puffadást, hasi görcsöket vagy émelygést okozhat.
Amíg ez megtörténik, a szíved és az izmok szintén nem kapják meg az összes vért, amelyre teljes kapacitással szükségük van az edzés során. Mivel a tested egyidejűleg az emésztés és a testmozgás prioritásainak prioritásait próbálja megfontolni, korábban fáradtságot tapasztalhat meg, és nehezebb lehet teljes edzést végezni.
Ez a hatás akkor növekszik, ha edzés előtt fehérjét vagy zsírt eszik, mivel a két makroelemet lassabban mozog az emésztőrendszerben, mint a szénhidrátok, amelyeket a test viszonylag gyorsan fel tud használni.
Az edzés előtti fehérje előnyei
Vannak olyan kutatások, amelyek szerint az edzés előtti protein-shake ivás edzés előtt növelheti az elégetett kalóriák számát.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the National Society of Sports Nutrition) által 2018 novemberében közzétett tanulmány arról számolt be, hogy az emberek, akik egy 30 perces közepes intenzitású futópad edzés előtt fehérjét fogyasztottak, több kalóriát és több zsírt fogyasztottak az edzés során, mint azok, akik semmit nem etettek, vagy ehelyett fogyasztott szénhidrátokat.
A tanulmány folytatta, hogy a protein típusa is számít. A kutatók összehasonlították a savófehérje-izolátumot a kazeinfehérje-izolátummal, és felfedezték, hogy a kazeinfehérje jelentősen növeli a kalóriát és a zsírégetést.
Egy másik, a Sports Medicine által 2014 májusában közzétett tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti fehérjefogyasztás elősegíti az izmok szintézisét vagy új izomképződést, valamint segíti a vázizomokat a testmozgás hosszabb ideig történő alkalmazkodásában. Más szavakkal, a fehérje segít új izmok felépítésében, és megakadályozza, hogy az Ön által használt izmok kimerüljenek.
A vegyes eredmények
Ugyanez a tanulmány ugyanakkor megjegyzi, hogy ha a fehérjét fogyasztja edzés után , korábban helyett, az izomszintézis mértéke valójában magasabb, és az edzést követő 24 óráig tart.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2012. decemberi számában beszámolt kutatás szintén egyetértett ezekkel az eredményekkel, kijelentve, hogy a fehérjefogyasztás az ellenállás edzése után növeli az izomszintézis sebességét mind fiatal, mind idős felnőtteknél.
Egy másik tanulmány, amelyet a 2012 decemberében, a „Nemzetközi sporttáplálási és testmozgás-metabolizmus” című kiadványban közzétettek, megvizsgálta a savófehérje fogyasztásának hatását edzés előtt és után, és arról számolt be, hogy egyik időzítés sem volt pozitív hatással az izomtömegre vagy az erőre.
Az edzés előtti vagy utáni fehérjemegrázás jobb eredményei miatt a 2013 decemberében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az időzítés nem olyan fontos, mint az egyszerű ellenőrzés. az egész nap elegendő fehérjét kap az izmok szintézisének támogatására.
Alsó vonal
Mivel a protein-rázás közvetlenül az edzés előtt kényelmetlen emésztési tünetekhez vezethet, és mivel a kutatások vegyesek arról, hogy van-e valódi előnye ennek, érdemes arra koncentrálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét nyer-e, inkább mint edzést megelőzően vagy után evett fehérjét.
Az általános proteinszükséglet 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, de mivel edzés közben nőtt a proteinszükséglete, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság javasolja, hogy növelje a bevitelét 1, 4 grammtól 2, 0 grammig testtömeg-kilogrammonként, ha " rendszeresen gyakorol, és növelni kívánja a sovány izomtömegét.
Ez azt jelenti, hogy ha súlya 150 font, akkor napi 95–136 gramm proteinre kell törekednie, amelyet étkezés közben kell elosztani.
Ha kevés az ideje, és 10–15 percen belül kell ennie, akkor válasszon szénhidrátban gazdag üzemanyagforrást, például almát vagy banánt.
