Mit kell enni?
Az egészséges ételekre vonatkozó javaslatokkal kapcsolatban, amelyeket meg kell enni, amikor 35 fontot veszítesz, forduljon az Amerikai Egészségügyi és Humánszolgáltatási Táplálkozási Útmutatóhoz, 2015-2020. Kiemelik az egészséges táplálkozási minták alapelveit, amelyek magukban foglalják:
- Egyél különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Válasszon különféle színeket és típusokat, és az egész gyümölcsre / zöldségre törekszen (a gyümölcslevekkel szemben), hogy a lehető leghamarabb részesüljön.
- Töltse ki a gabona bevitelének legalább felét teljes gabonafélékből.
- Tejtermékek esetében összpontosítson zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú termékekre.
- Egyél kiváló minőségű fehérjéket, beleértve a tenger gyümölcseit, sovány húst és baromfit, tojást, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és szóját.
- Használjon közepes mennyiségű egészséges olajat. (Az American Heart Association az egészséges főzőolajok listáját kínálja, amelyek gazdag telítetlen zsírokban.)
Tipp
Mi a helyzet a kereskedelmi étrenddel? Ha egy étrend megfelel ezeknek az elveknek, és ösztönzi a rendszeres testmozgást is, ez nagyon jó tét. Arra is feltehet néhány fontos kérdést, hogy meghatározza, vajon a kereskedelmi étrend megfelel-e Önnek.
Ne felejtse el, hogy még mindig hízhat, ha túl sok jó kedves ételt eszik. A kalóriák számlálása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy 35 kg-os veszteség felé tartsuk a lendületet. Először ellenőrizze a HHS táblázatát a becsült kalóriaszükségletről az Ön korának, nemének és fizikai aktivitásának megfelelően. Ezután tartson naplót mindaztól, amit egy hétig eszel és igyál, és nézze meg, hogy a számok egyeznek-e.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit behúzott. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet napi 500–1000 kalóriahiányt javasol, hogy hetente 1–2 kiló sebességgel lefogyjon.
Korlátozza (vagy zárja ki) ezeket az ételeket
Természetesen van egy maroknyi étel (és ételtípus), amelyeket ki kell zárni vagy korlátozni, ha 35 fontot akar veszíteni. Ahogyan azt a HHS-iránymutatások kifejtik, ezek a következők:
- Telített zsír: Korlátozza ezt a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -áig.
- Hozzáadott cukor: Ezt korlátozza a napi kalória kevesebb, mint 10% -ára is.
- Nátrium: Kevesebb mint 2 300 milligramm nátriumot fogyaszthat naponta.
A HHS azt is javasolja, hogy csak mérsékelten használjon alkoholt. Ez azt jelenti, hogy a nőknek naponta legfeljebb egy ital, a férfiaknak pedig legfeljebb két ital lehet.
Mindezek ellenére, ha csak arra összpontosíthat, hogy egy dolgot kivonjon étrendjéből, tegye nagyon kifinomult ételekké. Ez az, ahol a legjobban ki kell vágni azokat az ételfajtákat - telített zsírok, hozzáadott cukor, nátrium és finoman finomított szemek, amelyekben sok tápanyagot és rosttartalmat megfosztottak -, ezért valószínűleg elárasztanak.
Igyál vizet fogyni
A szakértői ajánlások attól függ, hogy mennyi vizet kell inni. A Harvard Health Publishing a legtöbb egészséges ember számára naponta 30-50 unci ajánlást ad, míg a Cleveland Clinic az ajánlások szélesebb körét idézi - ezután magyarázza, hogy annyi eltérés van, mert olyan tényezők, mint a testméret, az aktivitás szintje és az anyagcseréje, mind befolyásolják az sok vizet kell. Ugyanaz az étrend, mert sok étel tartalmaz vizet.
Szóval mennyi víz elég? A Cleveland Clinic azt ajánlja, hogy ellenőrizze a "beépített vízmérőt" - a vizeletét. Azt mondják, ha sötét sárga vagy erős szaga van, akkor több vizet kell bevinni.
