A Bulgur búza a közel-keleti konyha ételei, amelyeket hagyományosan pilaf és tabbouleh készítésére használnak. Ezt a rágott gabonaféléket főzés, szárítás, repedés és őrlés útján állítják elő a búzafélék, vagy a teljes kiőrlésű magok előkészítésével. Enyhe íz, diófélék íze és rövid főzési ideje miatt ez a tápanyagban gazdag gabona népszerű és sokoldalú kiegészítő az étrendben.
A Bulgur készítése kényelmes, mivel elkészítése egyszerűen meleg vízben történő áztatást igényel. Finom, közepes és durva szemcsés formában kapható bulgur ízletes és tápláló kiegészítő a levesekhez és salátákhoz, és jól működik a pilaf receptekben. Sőt, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur, számos egészségügyi előnnyel bírnak, és szerepet játszanak számos egészségügyi állapot megelőzésében és kezelésében.
Bulgur táplálkozás
Egy csésze főtt bulgur kb. 150 kalóriát, fél gramm zsírt, 34 gramm összes szénhidrátot (kevesebb mint egy gramm cukor, 8 gramm rost) és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a teljes kiőrlésű gabona természetesen alacsony zsírtartalmú és nátrium-tartalmú, koleszterinmentes, valamint jó forrásai a vas, magnézium és mangán ásványi anyagoknak.
Ezenkívül a bulgur az antioxidánsok és fenolok gazdag forrása, a növényvédő vegyületek egy csoportja, a 2011. decemberi tanulmányban találták a Nemzetközi Élelmiszertudományi és Táplálkozási Újságban.
A bél egészségének előnyei
A teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a bulgur-ot is, gazdag bélbarát táplálékrost, oligoszacharidok és rezisztens keményítő forrásai, a Nutrition Research Reviews 2004. évi jelentése szerint. A bulgurban található rost nagy része oldhatatlan, ami növeli a széklet mennyiségét és elősegíti a széklet áthaladását a belekben. A teljes kiőrlésű gabonafélék megfelelő folyadékok segítségével lágyítják a székletét és megakadályozzák a székrekedést.
A bulgurban található oligoszacharidok és rezisztens keményítő olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek és prebiotikumokként szolgálnak, elősegítve az egészségét elősegítő baktériumok növekedését és aktivitását a bélben - jelentette az Advances in Nutrition 2015. márciusi tanulmánya.
A Journal of Translational Medicine 2017. áprilisi tanulmánya kimutatja, hogy az egészséges bél-mikrobiomának súlyos hatása van az egészségre, és javíthatja az immunitást, a test anyagcseréjét és csökkentheti a gyulladást.
Cukorbetegség, szív egészség és rák elleni előnyök
A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű búzát és a bulgur-t, kapcsolódnak a jobb vércukorszint-szabályozáshoz, ami részben a lassabb emésztéssel jár, ami elősegíti az étkezés utáni vércukorszint lassabb emelkedését - jelentette a The Journal of Nutrition 2012. júliusi tanulmánya. A teljes kiőrlésű gabonafélék és más magas rosttartalmú élelmiszerek szintén javítják a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy javítják az inzulin hatását és kedvezően befolyásolják a bél egészségét - állítja a Nutrition Research Reviews 2004. évi tanulmánya. A teljes kiőrlésű gabonafélék étkezés utáni teljességét is javítják, segítve az étvágy ellenőrzését.
A Circulation 2016. júniusi kiadásában közzétett metaanalízis szerint a teljes kiőrlésű magvak napi 2–3 adagja 21–32 százalékkal csökkentette a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonafélék egy adagja lehet egy fél csésze főtt bulgur, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy fél csésze főtt zabliszt.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur fogyasztása szintén csökkenti a szívbetegségek, a rák kockázatát és csökkenti az általános halálozási kockázatot - találták a 2016. évi keringési tanulmányban. Pontosabban, azoknak az embereknek, akik napi három-öt adagot fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonaféléknél, 21 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, és kevésbé voltak hajlamosak a súlygyarapodásra.
Ezenkívül a bulgur és más teljes kiőrlésű ételek tartalmaznak antioxidánsokat, tápanyagokat és egyéb védő növényi vegyszereket, amelyek elősegítik az egészséget azáltal, hogy megóvják a testet a károsodásoktól. Az élelmezés- és energiabiztonságról szóló 2015. augusztusbeli tanulmány kifejti, hogy a búza "az emberi étrend elengedhetetlen és hasznos összetevőinek sorozatát" tartalmazza, ideértve a fehérjét, a B-vitaminokat, az élelmi rostot és a fitokémiakat. A tanulmány rámutat arra, hogy a búza rostja csökkenti a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát.
óvintézkedések
Míg a bulgur tápláló és egészséges tápláléknak számít, nem mindenkinek szabad ezt a teljes szemet fogyasztania. Például bárki, aki búza allergiás, kerülje a bulgur-t. Ezenkívül a bulgur gluténforrás, tehát bárki, aki celiakia vagy gluténérzékenységben szenved, inkább gluténmentes lehetőségeket kell választania. Ha azt mondták, hogy korlátozza az élelmi rostot, beszélje meg orvosával vagy dietetikusával a bulgur alkalmazását is.
Értékelte Kay Peck, MPH RD
