Mely ételekben van a legtöbb k-vitamin

A szervezetnek sok fontos funkcióhoz szüksége van K-vitaminra, beleértve a sebek gyógyítását, az erek fenntartását, a túlzott vérzés megakadályozását és a csontok erős tartását a törések megelőzése érdekében.

A K-vitamin különféle ételekben található meg. Hit: bit245 / iStock / GettyImages

Mintha ez nem lenne elég indok a tápanyag felkutatására, egy, a 2019 májusában a The Journals of Gerontology közzétett tanulmány megállapította, hogy ez kulcsfontosságú a mozgékonyság fenntartásában is, különösen az öregedéskor. A kutatók valójában azt találták, hogy az alacsony K-vitamin szint a krónikus betegségekhez kapcsolódik, amelyek fogyatékossághoz vezetnek.

Noha a szervezet képes előállítani néhány ilyen tápanyagot, a legjobb források az étrendben vannak. Tudja meg, hogy mennyire van szüksége valójában, és melyik élelmiszer-forrásból teli a legnagyobb K-poharat.

Egyébként mi a K-vitamin?

A K-vitamin zsírban oldódó tápanyag, amely legalább 15 fehérje normál működéséhez szükséges, és amelyekre szükség van az olyan testi folyamatokhoz, mint a koaguláció, a szövetek mineralizációja és az idegrendszer regenerálása. Ezek a fehérjék szintén nélkülözhetetlenek az ön kognitív egészségének szempontjából - mondja a 2018. májusában a Critical Reviews in Biotechnology című közleményben megjelent cikk.

A K-vitamin több olyan összetevőből áll, amelyek közös kémiai szerkezetűek. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint ezek közül a vegyületek közül kettő a K1-vitamin vagy a filokinon és a K2-vitamin vagy a menakinon.

Elsősorban növényi alapú élelmiszerekben találhatók, beleértve a keresztes fás zöldségeket és a levélzöldeket, például a spenótot. A K1 a teljes K-vitamin-bevitelünk kb. 75% -át teszi ki - mondja a British Journal of Nutrition 2013. áprilisi tanulmánya. És egy tippek: A K1-ben gazdag ételek és a zsírforrás párosítása segít a testnek jobban felszívni.

Az NIH szerint a K2-vitamint baktériumok termelik a bélben. A mikrobiális aktivitással járó forrásokban is megtalálhatók, beleértve az állati eredetű élelmiszereket, például a húsot, a tejterméket, a tojást, a joghurtot és a sajtot.

A K-vitamin hiányának okai

Táplálék étkezés, amelyben nincs K-vitamin élelmiszer
Az étrend zsírtartalmának korlátozása
Terhes
Olyan betegség, amely gátolja a zsír felszívódását, például cirrózis és krónikus kolesztazis
Barbiturátok és szalicilátok szedése
Olyan állapot, amely malabsorpciót okoz, például Crohn-kór, cisztás fibrózis, pancreatitis vagy kolitisz
Egyes antibiotikumok, görcsoldók vagy ásványolajok hosszan tartó használata
Antikoaguláns gyógyszerek, például warfarin használata

Hiányos tünetek

Mivel néhány K-vitamint a bélben baktériumok szintetizálnak és a májban tárolják, a NIH szerint ritka a hiány. Ha azonban a fent felsorolt kockázati tényezők egyike vonatkozik rád, vigyázzon olyan jelekre vagy tünetekre, amelyek tartalmazzák:

Zúzódás könnyen
Orrvérzés vagy vérző íny
Túlzott vérzés a sebből
Vér a vizeletben vagy a székletben
Hányás vérrel
Nehéz, fájdalmas menstruációs ciklusok
Ízületi gyulladás és fájdalom
Osteopenia vagy a csontsűrűség csökkenése
A csontok könnyen repedenek

Szóval, mennyire van szüksége?

Kiegyensúlyozott étrenddel, amely zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz, könnyen annyi K-vitamint kaphat, hogy kihasználhassa annak egészségre gyakorolt előnyeit. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmezési iránymutatásai a 2015–2020 közötti időszakra ajánlják a vitamin napi bevitelét, korától és nemétől függően. Ezek:

1-3 éves korig : 30 mikrogramm
4–8 életkor: 55 mikrogramm
9–13 életkor: 60 mikrogramm
14-18 éves tizenévesek: 75 mikrogramm
Nők: 90 mikrogramm
Férfiak: 120 mikrogramm

Figyelem

K-vitamin források: Zöldségek

A zöldség a legjobb K-vitamin forrás. Hagyja ki a jégsalátát a salátájában és a szendvicseiben, és vegye igénybe a romaine salátát vagy más zöld leveles zöldséget, amelyek rendkívül magas a tápanyagtartalmukban. A napi értékén (DV) sokkal többet teljesíthet egyszerűen csak egy csésze adagolással.

És ne aggódjon, mert túl sok K-vitamint fogyaszt. Ez az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint nem mérgező. Ezért élvezze annyit, amennyit csak akar. Néhány olyan közönséges zöldek, amelyek az USDA szerint magas (csészénként, főzve) K-vitamin-koncentrációval rendelkeznek:

Kale: 885 százalék DV
Spenót: 740% DV
Nyakörvek: 644 százalék DV
Cékla zöldek: 581 százalék DV
Fehérrépa-zöldfélék: 441 százalék DV

Egyéb jó zöldségforrások a K-vitaminból (csészénként, főzve, az uborka kivételével):

Brokkoli: 183 százalék DV
Kelbimbó: 182 százalék DV
Káposzta: 136% DV
Pácolt uborka: 109% DV
Spárga: 76% DV

K-vitamin források: Gyümölcs

Számos gyümölcs jó K-vitamin forrás is, ideértve a szárított gyümölcsöket is. Az USDA szerint főleg főtt szilvából készülnek. Néhány friss gyümölcs, amelyek jó forrásból származnak egy csészénként, a következők:

Kivi: 60% DV
Sárga plantain (sült): 45% DV
Avokádó (Kaliforniában, tisztítva): 40% DV
Rebarbara (kockára vágva): 30% DV
Áfonya és Szeder: 24% DV
Szőlő: 11% DV
Szilva: 9% DV
Málna: 8% DV
Körte: 5 százalék DV

: 8 gyümölcs és zöldség, amelyet korlátozni kell, ha Warfarint szed

K-vitamin források: Hús

A hús mérsékelt mennyiségű K2-vitamint biztosít. Az USDA szerint néhány példa a K-vitaminban gazdag húsokra:

Csirkecomb (sült): 8% DV
Csirkemell (főzve): 6% DV / 6 uncia
Csirke comb (sült): 4% DV
Kacsa (sült): 4% DV / csésze, apróra vágva
Bárány (őrölt): 4% DV / 3 uncia
Marhakonzerv: 4% DV adagonként
Szoknyaos steak: 2% DV / 6 uncia
Marhahús: 2% DV / 3 uncia
Marha steak: 1 százalék DV / 3 uncia

K-vitamin diófélékben

A diófélékre és a magokra történő snackolás egészséges módon hozzájárulhat a K-vitamin beviteléhez. Az USDA szerint néhány jó forrás (unciánként):

Fenyőmag (szárítva): 13% DV
Kesudió (szárazon pörkölt, olajban pörkölt vagy nyers): 8% DV
Gesztenye (sült): 5% DV
Mogyoró: 3% DV
Pisztácia dió: 3% DV
Tök és tökmag (szárítva): 2% DV

K-vitamin források: gabonafélék

A gabonafélék és a tészta minimális mennyiségű K-vitamint tartalmaznak - nem annyira, mint a zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt. Ha a tészta növényi összetevőket tartalmaz, például a spenóttojás tészta esetében, akkor a vitamin-tartalom sokkal magasabb - 135% DV / csésze -, mint egy tipikus teljes kiőrlésű termékhez. Az USDA szerint néhány gabona K-vitaminjának DV (csészénként):

Teljes kiőrlésű cirokliszt: 6% DV
Hajdinadara (pörkölt): 3% DV
Zabkorpa: 3% DV
Gyöngy árpa (főzve): 1% DV
Vad rizs (főtt): 1% DV
Zabliszt (főtt): 1% DV

A barna rizsben, a kukoricadaraban, a kuszkuszban vagy a rizskorpában nincs K-vitamin.

K-vitamin források: Tejtermék

A tejtermékek, beleértve a tojást és a sajtot, nem túl jó K-vitamin forrása. Az USDA szerint a csészénkénti DV-k között szerepel:

Tejszínhab (könnyű): 3% DV
Sült vagy rántotta vagy omlett (1 tojás): 2% DV
Parmezán sajt (alacsony nátriumtartalmú) vagy mozzarella sajt (zsírmentes): 2% DV
Teljes tej: 1 százalék DV / 16 uncia

K-vitamin források: Hal

Összességében a hal és a tenger gyümölcsei nem különösebben jó K-vitamin források. Az USDA szerint a konzerv hal a legmagasabb DV-t kínálja adagonként.

Konzerv fehér tonhal (olajban csomagolva): 5% DV / 3 uncia
Atlanti makréla (nyers): 5% DV / filé
Konzerv szardínia: 3% DV / csésze
Konzerv szardella: 2% DV / 5 szardella

K-vitamin források: Olajok

Néhány olaj K-vitamint tartalmaz, míg a szójabab-olaj a legtöbb. Az USDA szerint evőkanálonként néhány általános olaj DV-je a következő:

Szójaolaj: 21% DV
Repceolaj: 8% DV
Olívaolaj: 7% DV
Szezám olaj: 2% DV

A földimogyoró, az avokádó és a kókuszdióolaj nem tartalmaz K-vitamint.

Meghintjük néhány K-vitaminra

Növelje K-vitamin-bevitelét azáltal, hogy nagylelkűen ízesíti ételeit természetes gyógynövényekkel és fűszerekkel. A legtöbb gyógynövény kiváló K-vitaminforrás, és egészséges étrend-kiegészítő. Az USDA szerint néhány példa a K-vitaminban legmagasabb gyógynövényekre: