5K-os futás - 3, 1 mérföld - szórakoztató és kifizetődő élmény lehet, főleg, ha először jársz. Bár ez a futóversenyeknek a legrövidebb távolsága, mégis megfelelő képzést és felkészülést igényel. A fitnesz szintjétől és a céltól függően a követett edzésterv típusa változhat.
5K verseny kezdőknek
Az Egyesült Államok szinte minden városában valószínűleg számos 5K verseny található az év során. Ez egy olyan távolság, amely sok kezdő futót, gyereket és veterán futót vonz be, mivel az arra való felkészülés nem igényel annyi időt, mint a félmaraton vagy a maratoni edzés, így vonzóvá válik a forgalmas szülők, hallgatók és dolgozó szakemberek számára.
Sok kezdő célja a verseny befejezése, míg a tapasztalt futóknak egy bizonyos célidőt szem előtt kell tartaniuk. Mindkét esetben a megfelelő edzés fontos.
Edzés a kitartás és az erő számára
Mint minden fitneszprogramnál, az 5K-os edzést fokozatosan kell elvégezni. Fontos, hogy felépítsük a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint az izomerőt és az állóképességet, hogy a test biztonságosan alkalmazkodhasson.
Az 5K-os edzésterv elindítása elõtt a fitnesz szintjétõl függõen legalább hét hetet kell hagyni, hogy 30 percig futhasson, mondja a Mayo Clinic. Ez a hozzávetőleges idõ ahhoz, hogy a kezdõnek el kell telnie az 5K-t.
Lehetséges, hogy rövidebb edzés közben nem elegendő idő a lábak és a tüdő megerősítésére, bár ha már más sportágak, például úszás és futás esetén jó szintű fitneszben van, akkor ezt két-négy héten belül megteheti..
Építsd meg a bázisodat
Az 5K-edzésprogram első indításakor képesnek kell lennie arra, hogy élénk tempóban - 15 perc mérföldönként - 30 percig járhasson. Ha nem tudja, akkor először meg kell építenie a gyalogolási távolságot. Ha készen áll arra, hogy hozzáfusson az edzéshez, ezt fokozatosan tegye a séta és a futás keverékével.
Az edzés egyik legfontosabb és legkevésbé figyelembe vett aspektusa az lesz, hogy előzetesen felmelegszik, és az edzés után lehűl. Kicsit ostoba lehet, ha a tényleges gyaloglás vagy kocogás megkezdése előtt öt-tíz percig sétálgat vagy fut vagy kocog, de a bemelegítés megindítja a szív-érrendszert, és felmelegíti az izmait, mondja az American Heart Association.
Hűtsön le elég lassan sétálva, hogy pulzusa percenként 120 ütem alá csökkenjen. Végezzen néhány, 10–30 másodpercig tartó szakaszot a lábainak.
Szálljon le a kanapéról
A Harvard Health Publishing szerint sok „kanapéról 5K-ra” program jelenik meg, amelyek ingyenesen, legalábbis költséghatékonyan futnak. Online módon, alkalmazáson vagy podcaston keresztül érheti el őket. Ha van intelligens órája, kétségkívül ott is veheti meg az edzési programját. Ezeknek a programoknak az a célja, hogy ne csak ösztönözze az emelkedést, a mozgást és az 5K készülékeire való felkészülést, hanem mindenekelőtt a biztonságot szem előtt tartva.
