A taposón futás vagy kocogás bárki számára hatékony kardiovaszkuláris testmozgás - még terhes nők számára is. Segít erősíteni a tüdőt és a szívét, javítja a hangulatát, növeli az energiaszintet, ösztönzi a jobb alvást, növeli a vérkeringést, sőt felkészíti a testét a munkavégzésre. Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt terhesség alatt bármilyen új testmozgást megkezdené - különösen akkor, ha korábban még nem aktív volt, vagy bármilyen terhességi komplikációja van.
Menjünk fizikussá
Melegítsen öt percig úgy, hogy lassan, legfeljebb 3 mérföld / óra sebességgel sétál a futópadon. Állítsa be a futópad sebességét mindaddig, amíg enyhén ki nem lélegzik - körülbelül 3, 2-3, 5 mph. Gyaloglás közben mindig gyakoroljon megfelelő formát - tartsa a csípőjét a válla alatt, fejét felfelé, és egyenesen előtted nézzen. Forgassa el a karját, hogy növelje az edzés intenzitását és segítse az egyensúly fenntartását. Folytassa a sétát legalább 30 percig, vagy mindaddig, amíg jól érzi magát. Ha az edzést követően fokozatosan visszatér a normál üteméhez, hűtsön le öt percig azáltal, hogy a sebességet legfeljebb 2, 5 mph-ra csökkenti.
Keverd össze
Adjon intervallumokat - magasabb intenzitású edzés sorozatát - néhány percenként, hogy az izmai kitalálódjanak és növekedjenek. Például egy percig járjon a helyén, vagy gyorsítsa fel ütemét, amíg egy percig majdnem el nem fut. Vagy adjon hozzá egy enyhe lejtőt, hogy növelje az intenzitást, és tovább kihívja az izmait. Kezdje azzal, hogy egyszerre mindössze 1 százalékkal növeli lejtését. Adjon még többet, ha továbbra is kényelmesen tudja fenntartani ugyanazt a tempót. Ha tapasztalt futó, orvosa megengedheti, hogy folytassa a futtatást a terhesség alatt, de mindig lassan futjon, ahol folytathatja a beszélgetést.
Hallgassa meg testét
Szükség esetén csökkentse az edzés intenzitását, amikor tovább megy a terhességbe. Vigyázzon a testérzetére, és soha ne gyakoroljon a teljes kimerüléshez. Mindig viseljen laza ruházatot és megfelelő gyalogcipőt, amely támogatja a bokait és a lábad íveit. Ha könnyebb vagy kényelmesebb, ossza meg a futópad edzését kisebb részletekben. Például séta 10 percig a reggeli után, további 10 perc ebéd után és az utolsó 10 perc, miközben éjszaka tévét néz.
Vigyázz, Mama
Séta vagy fuss rendkívül óvatosan. A test ízületei és szalagjai lazábbak a terhesség alatt, és az intenzív séta vagy futás fájdalmat vagy sérülést okozhat. Ne sétáljon olyan keményen, hogy lélegzetessé váljon, ami csökkentheti a csecsemő oxigénellátását. Azonnal hagyja abba a gyaloglást, és hívja fel orvosát, ha szédülés, mellkasi fájdalom, súlyos izomgyengeség, borjú duzzanat vagy fájdalom, légzési nehézség, vérzés, összehúzódások vagy nyilvánvaló amniotikus folyadék szivárgás jelentkezik.
