A lazacot, a tonhalot, a szardínia és a makréla egészséges halnak tekintik. Gazdag fehérjékben és omega-3-okban, optimálisan tartják az agyát és a szívét. Amit nem lehet tudni, hogy a szardella, tőkehal, osztriga, rák és más halak ugyanolyan jótékony hatással vannak.
Több mint 32 000 halfaj létezik, és mindegyiknek megvannak a sajátos jellemzői. A tonhalkonzerv és a vadon fogott lazac nem az egyetlen lehetőség. A Bonitosnak, a foltos kölyöknek, a heringnek és a tilapianak megvan a helyük a kiegyensúlyozott étrendben.
A legegészségesebb halak
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább két adagot halat fogyasztanak - és jó okból. A rendszeres halfogyasztás az egészségesebb agyhoz, a jobb szív- és érrendszeri egészséghez és még a fogyáshoz kapcsolódik. Például az Indian Journal of Endocrinology and Metabolism-ben közzétett 2013. májusi áttekintés hangsúlyozza a szív előnyeit.
Mint a kutatók megjegyzik, a halak hozzájárulhatnak a vér lipidszintjének javításához és a szívbetegségek elleni védelemhez magas omega-3-szintjük miatt. A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav), a lazac, a hering, a tonhal és más zsíros halak omega-3 zsírsavjai csökkenthetik a triglicerid- és koleszterinszintet, csökkentik a vérnyomást és megakadályozzák a plakkok felhalmozódását.
Ezek a tápanyagok a gyulladásokkal is küzdenek és segíthetnek enyhíteni a Crohn-kór, a lupus, az ízületi gyulladás és más gyulladásos rendellenességek tüneteit.
Ha fogyni próbál, töltsön meg halakat és tenger gyümölcseit. Az Indian Journal of Endocrinology and Metabolism áttekintése szerint a halakban található omega-3-ok javíthatják az inzulinérzékenységet és növelik az adiponektinszintet, megkönnyítve a fogyást. Az adiponektin, a fehér zsírszövet által választott protein, megvédi az inzulinrezisztenciát, az elhízás kockázati tényezőjét. Ez a vegyület szabályozza a lipid anyagcserét, a glikémiás szabályozást és más folyamatokat, amelyek befolyásolják a testét.
Egyes halak azonban egészségesebbek, mint mások. Ezenkívül nem minden hal ehető.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) azt javasolja, hogy hetente kétszer-három alkalommal esznek lazacot, szardínia, osztriga, fehér hal, tőkehal és hering. Ezekben a halfajtákban a legalacsonyabb a higanytartalom. Mások, például az alkonyos tonhal, a laposhal, a ponty és a csempehal az Atlanti-óceánból mérsékelt higanyszinttel rendelkeznek, tehát próbáljuk meg ne haladni a heti egy adagot. A cápa, a makréla király, a Mexikói-öbölből származó csempehal és a nagyszemű tonhal magas higanytartalma miatt nem biztonságos.
Tehát mi az egészség szempontjából a legjobb hal? Vigye magával ezt a listát, amikor legközelebb vásárol.
1. Töltse fel a lazacot
Egy adagonként 28 gramm fehérje (3-4 uncia), a vadon fogott lazac a táplálkozás hatalmas ereje. Csak 200 kalóriát tartalmaz, és nagy mennyiségű magnéziumot, vasat, káliumot és B12-vitamint biztosít. Valójában egyetlen adag biztosítja a napi ajánlott B12-vitamin-bevitel 140% -át.
Az emberi testnek szüksége van B12-vitaminra a DNS és a vörösvértestek előállításához, az agy normál működésének fenntartásához és a neurológiai rendellenességek leküzdéséhez. A lazac 2, 5 gramm szív-egészséges omega-3-mal, valamint az A, B1, B3 és B5 vitaminokkal büszkélkedhet. A kálium, amely ezen halak egyik leggazdagabb tápanyaga, szabályozza a vérnyomást és a folyadék egyensúlyát.
A füstölt lazac egészséges is - csak ügyeljen arra, hogy ne menjen túl a fedélzeten. Ez a finomság megemelheti a vérnyomását magas nátriumtartalma miatt. A túl sok só vízvisszatartást is eredményezhet és a skála számának növekedését okozhatja. Ez az utolsó dolog, amit diéta közben szeretne. Maradjon az ajánlott adagméretnél, amely kb. 1, 5 uncia füstölt lazac.
2. Egyél szardínia a szív egészségét
A szardínia magasabb kalóriájú, mint a legtöbb halfaj, de ezek izmos táplálkozási lyukasztót tartalmaznak. Egy adag konzerv szardínia (3-4 uncia) 191 kalóriát, 22, 7 gramm fehérjét és 10, 5 gramm zsírt tartalmaz. Ezek közül az apró halak közül kiemelkedik a magas kalciumtartalom. Egyetlen doboz biztosítja a napi ajánlott kalciumbevitel közel egyharmadát.
De ez még nem minden. A szardínia a napi B12-vitamin ajánlott mennyiségének 343 százalékával is dicsekedhet. Gazdagok a D-vitaminban is, amely tápanyag támogatja a kalcium felszívódását, az immunfunkciót és a csontok növekedését.
A szardíniakonzerv egészséges lehet a szívedben, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolájának szakértői által hivatkozott tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy hetente egy-két adag zsíros hal fogyasztása akár 36 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri halál kockázatát. A lazac, a szardínia és a makréla különösen előnyösnek tűnik.
3. Főzzen atlanti makréla segítségével
Az atlanti makréla magas zsírtartalma miatt az egyik legegészségesebb hal. 15, 1 gramm zsírt biztosít, beleértve 1, 1 gramm omega-3-ot adagonként (3 uncia). Emellett több mint 20 gramm minőségi fehérjét és 223 kalóriát kap.
Más zsíros halakhoz hasonlóan a makréla is gazdag A-vitaminban, B12-vitaminban, szelénben és magnéziumban. A szelén, az egyik legfontosabb tápanyag, támogatja az antioxidáns enzimek képződését, és megvédi a sejteket a toxinok és a nehézfémek káros hatásaitól. Ez az ásványi anyag elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget, erőteljesen tartja immunrendszerét és szabályozza a pajzsmirigyhormonok anyagcserét, az Antioxidants & Redox Signaling folyóiratban 2012. áprilisában közzétett áttekintés szerint.
Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a spanyol makréla figyelmeztetését az FDA-ra. Higanyszintje körülbelül kilencszer magasabb, mint az atlanti makrélaé, és négyszerese a higanykoncentrációnak a szardínia esetében. A királymakréla sem biztonságosabb.
4. A könnyű tonhal karcsú marad
A zsíros halak általában magas kalóriájúak. Ha étrend-barát választási lehetőséget keres, a könnyű tonhalkonzerv csinálja a trükköt. Egy adag (3 uncia) kevesebb mint 100 kalóriát és több mint 21 gramm sovány fehérjét tartalmaz. Ez szintén jó vas-, kálium-, cink- és B12-vitaminforrás.
A világos tonhal körülbelül háromszor alacsonyabb higanytartalommal rendelkezik, mint a konzerv fehér tonhal - jelentette a Környezetvédelmi Védelmi Alap. A hátránya, hogy alacsonyabb az omega-3-szintje a lazac, a szardínia és más zsíros halakhoz képest. Egy adag konzerv könnyű tonhal csak 248 mg szív-egészséges zsírt tartalmaz, míg a szardínia adagonként több mint 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy a könnyű tonhal rosszabb helyzetben van más halfajtákkal. Éppen ellenkezőleg, kiváló fehérjeforrás, D-vitamin, K- és B-vitamin. Az étrendi fehérje gyorsan feltölt, megőrzi a sovány tömeget és növeli az anyagcserét, ami viszont elősegítheti a fogyást.
5. A hering elősegíti a csontok egészségét
A csontok egészséges állapotának egyik módja a halak gyakrabban fogyasztása. Ez biztosítja, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint kapjon étrendjében. Például a hering biztosítja a napi ajánlott kalciumbevitel 5% -át, a D-vitamin napi ajánlott mennyiségének 23% -át.
A szervezetnek szüksége van ezekre a tápanyagokra az erős csontok felépítéséhez, amint arra a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány rámutat. Ezenkívül a Harvard Health a kalcium és a D-vitamin fogyasztását ajánlja valódi ételekből, nem pedig kiegészítőkből.
Szüksége van még egy okra a hering felvételéhez az étrendbe? Ez a hal meglehetősen alacsony kalóriájú és gazdag fehérjével.
Minden adag 173 kalóriát, 19, 6 gramm fehérjét és 9, 9 gramm zsírt tartalmaz, beleértve 2 gramm omega-3-ot. Ráadásul a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének 465 százalékával büszkélkedhet. Jól megy a salátákban, és alacsony árat tartalmaz, ami megkönnyíti a tiszta táplálkozást.
6. A pisztráng gazdag antioxidánsokban
A szivárványos pisztráng ideális alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez. Egy adagonként kissé több mint 140 kalóriát tartalmaz (3 uncia, főzve), és gazdag ízével büszkélkedhet. Ezenkívül 20, 2 gramm fehérjét és 6, 3 gramm zsírt is tartalmaz, köztük 837 milligramm omega-3 zsírsavakat.
Más halhoz képest a pisztrángban szignifikánsan magasabb az A-, E- és D-vitamin tartalma. Egy adag a napi ajánlott D-vitamin-bevitel több mint 80% -át és a napi ajánlott E-vitamin-mennyiség 16% -át szolgáltatja. Ez utóbbi védi az oxidációtól. Magas antioxidánsszint miatt stressz, támogatja a sejtek javulását és küzdi a gyulladást.
A Washingtoni Állami Egészségügyi Minisztérium javasolja, hogy hetente két-három adagot pisztrángot egyenek, hogy kihasználhassák annak előnyeit. Ez a hal alacsony higanytartalmú, ezért gyermekek és várandós nők biztonságosan fogyaszthatják azt.
7. A szardella egészséges táplálékot készít
Kis méretük ellenére a szardella tele van fehérje-, kalcium-, vas- és B12-vitaminnal. Egy adagban (körülbelül öt szardella) csak 42 kalória, 2 gramm zsír és körülbelül 6 gramm fehérje van, valamint a napi ajánlott szelénbevitel egynegyede. Emellett több, mint 400 milligramm omega-3 zsírsavakat kap.
Ezek a kicsi, sósvízi halak egészséges táplálékot kínálnak étkezés közben. Használja őket chips, kekszet, perecet és egyéb sós ételek pótlására. Szignifikánsan táplálóbb és alacsonyabb kalóriájú, mint a legtöbb snack. Ráadásul a szardínia szív-egészséges zsírokat, nem transz-zsírokat tartalmaz (például burgonya chips, krumpli és egyéb hagyományos ételek).
Vigyázzon adataira. Táblázatonként több mint 700 milligramm nátrium mellett a szardella növeli a vérnyomást, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Az American Heart Association napi 1500–2 300 milligramm nátriumot javasol az egészséges felnőttek számára. Öt szardella 733 milligramm nátriumot tartalmaz - ez a maximális napi bevitel egyharmadának felel meg.
8. Egyél Tilapia fehérjét
A Tilapia nem tartalmaz több fehérjét, mint a lazac vagy a tonhal, de alacsonyabb kalóriatartalmú. Minden adagonként (3 uncia) 111 kalória, 22, 8 gramm fehérje és 2, 3 gramm zsír, beleértve 209 gramm omega-3-ot. Kiváló választás alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez. Ez a hal olcsó fehérjeforrás is, és számos receptben felhasználható.
Egy adag a napi ajánlott niacin 26% -át, a napi ajánlott B12-vitamin bevitel 67% -át és a napi ajánlott szelénmennyiség 86% -át teszi ki. A niacin, vagy a B3-vitamin a szervezetben nikotinamid-adenin-dinukleotiddé alakul. Ez a vegyület több mint 400 enzimatikus reakcióhoz járul hozzá.
A testének B3-vitaminra van szüksége az energiacseréhez, a sejtek működéséhez és a vér alvadásához - hangsúlyozza az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Valójában sok ember vesz niacin-kiegészítőket a rossz koleszterin csökkentése és a jó koleszterin szint emelése érdekében. A Tilapia természetesen magas niacin-tartalommal rendelkezik, és támogatja az általános egészséget.
9. A laposhal könnyebbé teszi a fogyást
Táplálékonként csupán 94 kalória (3 uncia), a laposhal beilleszkedik a legtöbb étrendbe. Fehérje, kálium, magnézium, D-vitamin, niacin és B6-vitamin tele van. Kalória / kalória, több fehérjét kínál, mint a marhahús, baromfi és a legtöbb halfajta. Mindegyik adag 19, 2 grammot tartalmaz e tápanyagból.
Mint korábban említettük, a fehérje megkönnyíti a fogyást és diéta közben segít megőrizni a sovány tömeget. Ezenkívül kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben és -javításban, az étvágy szabályozásában és az energiatermelésben, amint arra az Amerikai Testnevelési Tanács rámutat.
A Táplálkozás és metabolizmus című, 2014. novemberi áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú étrend növeli a telítettséget és megkönnyíti az étel-bevitel csökkentését. A fehérjeben gazdag étkezés órákig kitöltheti Önt, csökkentve az ételek késztetését.
Ezenkívül ez a tápanyag több energiát igényel az emésztésre, mint a zsírok és a szénhidrátok. Egyszerűen fogalmazva: a laposhal és más fehérjeben gazdag ételek nagyobb mértékben növelik a kalóriaégetést, mint a burgonyapürével vagy a gyümölcs salátával.
10. A csendes-óceáni tőkehal foszforban gazdag
A D-vitamin és a kalcium nem az egyetlen tápanyag, amely a csontok egészségéhez szükséges. Ugyanolyan fontos a foszfor. Ez az ásványi anyag támogatja a csontok növekedését és fejlődését, fenntartja a csontok integritását és védelmet nyújt a csontok elvesztése ellen, amint arról a 2012. májusi, a Pediatric Nephrology kiadványban közzétett beszámoló jelentette. Szükség van továbbá a fehérje szintézisére, az energia anyagcserére, a csont mineralizációjára és más biológiai folyamatokra.
A főtt tőkehal a napi ajánlott foszforbevitel 14% -át adja adagonként (3 uncia). A lazac és más halak magasabb ebben az ásványi anyagban, de több kalóriát is szolgáltatnak. Egy adag tőkehal csak 71 kalóriát és 0, 2 gramm zsírt tartalmaz. Gazdag fehérjében is, több mint 17 grammot kínál.
A legtöbb halfajhoz hasonlóan a tőkehal is grillezhető, sült vagy sült. Helyezze be kedvenc salátáiban, szolgálja savanyúsággal vagy leveles zöldséggel, vagy kísérletezzen különféle receptekkel, például görög stílusú sült tőkehal, fűszeres tőkehal fritt vagy saláta grillezett tőkehal. Használhatja halpitekben, pörköltekben, levesekben és főzött állatokban. Ez az egyik legegészségesebb hal, ezért enni, és keressen új lehetőségeket az étrendbe való felvételre.
