A lenmag az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, annak köszönhetően, hogy számos egészségügyi előnyt élvez. Ezek az egészséges vetőmagok egészben vagy őrölve is megtalálhatók, és lenolajat is meg lehet vásárolni. A lenmag sokoldalú élelmiszer, amelyet meg lehet szórni reggeli gabonafélékre vagy joghurtra, vagy hozzáadni egy turmixhoz vagy salátához. A lenmagokat a sütés során bármilyen receptbe belefoglalva, akár palacsintában, muffinban vagy süteményben készül, nemcsak növeli a ropogást és a diófélék ízét, hanem növeli az élelmiszer tápértékét.
Tápérték
A Len Tanácsa szerint egy evőkanál nyers vagy főtt teljes lenmagot tartalmaz 50 kalóriát, 4, 5 gramm teljes zsírt, 2, 5 gramm alfa-linolénsavat, 2, 2 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 3 gramm élelmi rostot. Kanada. Ugyanazon adag őrölt lenmag, nyersen vagy főzve 36 kalóriát, 3, 3 gramm zsírt, 1, 8 gramm alfa-linolénsavat, 1, 6 gramm fehérjét, 2, 3 gramm szénhidrátot és 2, 2 gramm étkezési rostot biztosít.
Alfa-linolénsav
Az alfa-linolénsav egyfajta omega-3 zsírsav, amely bőségesen lenmagot tartalmaz, egészségvédő tulajdonságokkal. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kanadai len tanács szerint a lenmag zsírsavprofilja, beleértve az alfa-linolénsavat, 60 percig hevítve 212 vagy 662 Fahrenheit fokon nem változott jelentősen. Egy másik tanulmány összehasonlította a nyers lenmagokat vagy kenyérben főtt lenmagokat fogyasztó nők vérének zsírsav-profilját négy hétig. Nem találtak szignifikáns különbséget, ami azt jelzi, hogy a lenmag alfa-linolénsav biohasznosulása hasonló, akár nyers, akár főzött állapotban.
lignans
A lenmag a lignánok legjobb táplálékforrása, olyan vegyület, amely az emberi ösztrogént emlékezteti és utánozza, és képes védelmet nyújtani a hormonokkal összefüggő rákok, például emlő-, méh-, petefészek- és prosztatarák ellen, a Linus Pauling Intézet szerint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kanadai lentanács szerint a lenmag kéregben és kenyérkéregében és a kenyér középpontjában mért mennyisége megegyezett a tésztához adagolt mennyiségével, amely azt jelzi, hogy a meleg és a főzési folyamat nem érinti a lignánokat. Más tanulmányok egyetértenek ezen megállapításokkal is abban, hogy a lignánokat nem érinti a hő.
Rost
A lenmag jó oldhatatlan és oldható rostforrás, amelyet a sütés vagy a magas főzési hőmérséklet nem érint. Az oldhatatlan rost elősegíti a székrekedés megakadályozását, míg az oldható rost elősegíti a rossz koleszterinszint csökkentését és ennélfogva csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Sütés lenmagokat
Mivel a lenmag tápértékét a hő vagy a főzés nem befolyásolja, felhasználható bármilyen receptben táplálkozási lyukasztásra, legyen szó kenyérről, muffinokról, sütikről, süteményekről, palacsintaról vagy zablisztről. Javasolt, hogy a lenmagokat az utolsó pillanatban adják hozzá, ha lehetséges, mert megvastagíthatják a folyadékokat, ha egy ideig hagyják őket.
