Mindannyian tudjuk, hogy az étkezési kóma egy hatalmas étkezés után (hello ünnepek, születésnapi ünnepségek és unalom). De az elkerülhetetlen az is, hogy másnap reggel a holtverseny vágyakozik.
Ez az étvágycsökkenés a nap első dolgának túlteljesítését okozhatja, majd a következő néhány órában akadályozhatja a termelékenységet és az energiaszintet.
De az étvágy növekedésének tudományos oka van, és leginkább a vércukorszintjével és az éhséghormonjával kapcsolatos. Íme, mi folyik a testében, amikor előző éjszaka enni kell, és hangasabban ébredsz, mint valaha.
A vércukor tüskék
Ha egy nagy ételt vacsorára eszik, a vércukorszint felpattan, ami az azt követő csepphez vezet, ami hullámzó hasa és néhány őrült vágy felébresztéséhez vezethet.
Valójában a kutatók úgy találták, hogy a vércukorszint egy késő esti étkezés után szignifikánsan megemelkedett a reggeli utáni étkezéshez képest, egy 19 egészséges fiatal férfival kapcsolatos, 2018. novemberi kis tanulmány szerint, amelyet a Nutrients című cikkben publikáltak.
"Ez valószínűleg azért, mert kevesebb egészséges táplálékot tartalmaz, és kevesebb, magas cukortartalmú táplálékot fogyaszt, ami miatt a hasnyálmirigy túl sok inzulint bocsát ki, egy hormon, amely segít sejtjeinknek a vérből a cukor felvételében" - mondja Amy Shapiro, RD. A Daily Harvest CDN.
A Tápanyagok tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők inkretinszintje (glükózcsökkentő hormonok) magasabb volt reggel, mint este. "Ez azt jelentheti, hogy a test nem használja olyan hatékonyan az energiát a késő esti étkezéshez, mint a kora napi étkezés során." - mondja Sofia Norton, RD.
Az ünnepségek, ünnepek és nagy vacsorák általában burgonyapürével, vacsora tekercsekkel, rizzsel, süteményekkel, süteményekkel, kukoricasütővel, áfonyamártással és más ételekkel járnak, amelyek gyorsan emészthetők, és magas a glikémiás indexben. A magas GI-tartalmú ételek a vércukorszint növekedését és csökkenését eredményezhetik, ami másnap éhezést okozhat, magyarázza Shapiro.
A leküzdés egyszerű módja az, ha ragaszkodunk a magas GI-tartalmú ételek kisebb adagjaihoz, és több alacsony GI-tartalmú ételt tartalmaz, például a teljes kiőrlésű gabonát a menübe.
Ön is kiszáradt
Az éjszakai étkezés felesleges cukor- és nátriumtartalma reggelente kiszáradhat, a normál kiszáradáson túl, ami órányi alvás következménye.
Az agy pedig könnyen megtévesztheti az éhségszomjat. "Mielőtt enni, itjon be egy kis vizet" - mondja Shapiro. Reggeli előtt egy-két pohár reggel segíthet az éhség megszűnésében.
Lehet, hogy nem aludtál jól
"Amikor teljes gyomorral alszunk, a testnek energiát kell használnia az általunk evett étel emésztésére, ezért nem képes teljes mértékben pihenni és helyreállni, miközben lebontja az általunk ett tápanyagokat" - mondta Shapiro mondja.
Ez rendkívüli kihívást jelenthet az alvás és az alvás egész éjjel. Az alvás azonban segít a hormonok kiegyensúlyozásában, mint például az éhségnövelő és az éhségcsökkentő hormonok, a ghrelin és a leptin, a Nemzeti Alvási Alapítvány szerint. Tehát, ha kevés a becsukása, a hormonjai kiegyensúlyozatlanok lesznek.
A Ghrelin (ami éhesebbé tesz téged) tüskének, míg a leptin (ami csökkenti az étvágyat) elnyomódik - mondja Norton.
: Hogyan lehet emelni a Leptin szintet?
"Ezenkívül a túl teljes alvás savas refluxhoz vagy egy GERD felgyulladáshoz vezethet, amely az embereket ébren tarthatja és megzavarhatja az alvást" - mondja Shapiro.
"A kutatások azt mutatják, hogy elérjük a magas cukortartalmú ételeket annak érdekében, hogy fárasztottan fellendítsük az energiát" - tette hozzá. Ráadásul könnyű inni a felesleges kávét az ébredéshez, ami fokozott kiszáradást okozhat, és befolyásolhatja az alvást a következő éjszakán - különösen, ha a nap későbbi részében iszik.
Szóval, itt van, mit kell tennie a nagy étkezés után
Próbálja ki ezeket a tippeket, ha úgy érzi, hogy továbbra is felteszi a kérdést magadtól, miért vagyok mindig éhes egy nagy vacsora után?
Adj magadnak időt az emésztésre. "Megpróbálom ébren maradni legalább két órán keresztül étkezés után, hogy megengedjem magának emésztni, mielőtt lefekszem" - mondja Shapiro. Ez elősegíti a túl nagy sav-reflux megelőzését és elősegíti az emésztést.
Sétálj. "Azt is javaslom sétálni, ha lehetséges, hogy segítsék az emésztést" - mondja. Valójában az étkezés utáni séta elősegíti a gyomor ürítését, míg az emésztőszervi aperitifák nem, a 2008. márciusi, a Journal of Gastrointestinalis és Máj betegségek című folyóiratban készített kis tanulmány szerint .
Jó éjszakát aludni. Próbálja meg magát a lehető legkényelmesebbé tenni éjszaka úgy, hogy lehűti a hálószobát, kikapcsolja a lámpákat, füldugóval használja, ha zajos utcában él, és minimalizálja a képernyő idejét, tette hozzá Norton.
: 5 egyszerű lépés, hogy valaha a legjobb alvási éjszakát kapjuk
És mit kell csinálni reggel?
"Azt javasolnám, hogy kezdjen egy pohár vízzel, majd tálalja magának kiegyensúlyozott és egészséges reggelit" - mondja Shapiro.
A szilárd, fehérje- és rostban gazdag reggeli egy csésze görög joghurtot evőkanállal meghintünk, 2 evőkanál lendaraval, és egy marék friss bogyóval tetején. Kóstolhat meg kása, banán és mogyoróvaj, valamint sült tojás avokádóban is, ajánlja a Norton.
Tartsa tápláló és könnyű, majd nézd meg, hogyan érzi magát egy kicsit később. És ne feledje, hogy a szokásos étkezés étkezése valószínűleg mindaddig kielégíti Önt - még akkor is, ha az adag kisebbnek tűnik, mint gondolnád. A legfontosabb, hogy kb. 20 percet várjon, mielőtt egy második reggelit felszolgálna magának.
És amikor legközelebb egy nagy vacsorához vezet, ne felejtsen el fehérjéket, egészséges zsírokat és rostokat felvenni a tányérra. "Gondoskodjon arról, hogy kiegyensúlyozza az étkezését, bármennyire is nagy, és korlátozza a cukorfogyasztását" - mondja Shapiro. Ez lelassítja a szervezet cukorszint-ingadozásait, így nem ébred fel olyan éhesen, mint a stabilizáló vitaminok és ásványi anyagok nélkül. "Csak egy desszertet válasszon, a többit vigye haza egy napra" - mondja Shapiro.
