Miközben nem tudja visszafordítani az időt, lelassíthatja az öregedési folyamatot és javíthatja fizikai képességét azáltal, hogy folytatja vagy elindítja az erősítő edzési programot a 60-as éveiben. Még egy kis erőerő edzés is segítheti az izomvesztés megfordítását, amelyet a nők életkoruk során tapasztalnak. Az izomtömeg növelése és fenntartása nemcsak a jó megjelenést és jó érzést nyújtja, hanem függetlenségét és egészségességét is megőrzi.
A súlyemelődés fontossága az idősebb nők számára
Soha nem késő megkezdeni a sovány izomtömeg megteremtését, amelynek szintje 30 éves életkor után kezd csökkenni, különösen az ülő embereknél. Az izomvesztés az erő veszteségéhez vezet, ami megnehezítheti a napi feladatok elvégzését az életkor előrehaladtával. Az erősebbé válásával több dolgot csinálhat magadnak az öregedéskor, mint például a saját élelmiszereinek hordozása és a saját fűnyírása - ha akarod.
Az erősítő edzésnek más fontos előnyei vannak az egészségének is:
Növeli a csontsűrűséget: A csonttömeg 40 éves kor után évente 1 százalékkal csökken, állítja a Harvard Health Publishing. A gyengébb csontok hajlamosabbak a repesztésre, és még kisebb esés esetén is törhetnek. Az erősítő edzés nyomást gyakorol a csontokra, amely aktiválja a csontképző sejteket a csontvesztés lassításához és a csontsűrűség növeléséhez.
Javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a mobilitást: Ez segíthet elkerülni a zuhanásokat, és hosszabb ideig független maradni. Az öregedéssel foglalkozó nemzeti tanács szerint az esések az idősebb felnőttek körében a sérülések és a halál fő oka.
Csökkenti a testzsírt: Az anyagcseréje az életkorral lelassul, de a sovány izomtömeg növelése segíthet. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, tehát növeli a nyugalmi anyagcserét. A testsúly ellenőrzése az életkor függvényében elengedhetetlen, mivel a túlsúly és az elhízás sok krónikus betegséghez kapcsolódik.
Megakadályozza a krónikus egészségi állapotot: A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az erőkifejtés segíthet megelőzni és javítani az ízületi gyulladást, cukorbetegséget, csontritkulást, szívbetegségeket, elhízást és hátfájást.
Javítja a mentális egészséget: Az aerob testmozgás mellett az erőn történő edzés segíthet csökkenteni a depressziót, növeli a bizalmat és az önbecsülést, és javíthatja az alvás minőségét, amelyek mindegyike általános jóléthez vezet.
Fokozza a kognitív funkciókat: Az ellenállás edzésnek pozitív hatása van a kognícióra, az információfeldolgozásra, a figyelem, az emlékezet kialakulására és a végrehajtó funkcióra - jelentette az Amerikai Testmozgás Tanácsa.
Erő-képzési program indítása
A sérülések könnyebben fennállnak, és nehezebb gyógyulni, ha idősebb vagy. Ez nem akadályozhatja meg az erőn való edzést, mert az erő növelése végül csökkenti a sérülések kockázatát a mindennapi életben; azonban fontos szem előtt tartani az edzésprogram megtervezésekor.
Azt is meg szeretné győződni, hogy a programja elég nagy kihívást jelent. Bár egy kicsit az erőn történő edzés javíthatja az egészség és fitnesz paramétereit, a mérsékelt vagy erőteljesebb edzés nagyobb eredményeket eredményez, és ennélfogva nagyobb haszonnal jár. A lassú indítás és az erőnlét edzésének mértékének és intenzitásának fokozatos növelése továbbra is jó eredményeket hoz.
1. fázis edzések idős nők számára
A 60 év feletti nők számára a súlyemelő képzés első szakaszában a cél egy szilárd alap megteremtése: a test szerkezeti integritásának javítása, a mozgási mintákon és a technikán végzett munka, valamint az izommemória javítása. Az 1. fázisban végzett testgyakorlatoknak alacsony intenzitásúnak kell lenniük, csak a saját testtömeg vagy a könnyű súly / ellenállás sávok felhasználásával.
A mintagyakorlatok tartalmazzák:
- Testtömeg guggolás
- Kopaszok - oldal, előre, hátul
- Térdtámaszok
- Ellenállás sáv sorok
- Deszka
- Oldalsó deszka
- Vállprés
- Egy láb egyensúly mozgással
- Oldalsó oldalsó lépés ellenállás sávval
- Kerékpár ropogások
- Hamstring híd
Ezeket a gyakorlatokat egy-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni.
Ez az első szakasz egy hónapig vagy egy évig tarthat, attól függően, hogy hol kezdte. Hetente két-három teljes test edzést végezzen az összes fő izomcsoportra - a mellkasra, a hátra, a karokra, a vállakra és a lábakra. Amikor erõsebb és magabiztosabbnak érzi magát ezekkel az alapvetõ lépésekkel, akkor nagyobb súly és intenzitás felhasználásával léphet tovább kihívást jelentõ gyakorlatokra.
A testmozgás intenzitásának növelése
Ha szilárd alapot épített fel, kezdje megnövelni a kihívást összetettebb mozgások és nagyobb súly hozzáadásával. A nagy intenzitású testmozgás, mind az erő, mind a kardio, hatékonyan növeli a természetes anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon és inzulinszerű növekedési faktor-1) termelését, amelyek öregedésgátló hatásúak.
Az 1. fázisból továbbra is beillesztheti a gyakorlatokat, de növelheti a súlyt vagy az ismétléseket, nagyobb mozdulatokkal végezheti el a mozdulatokat és változtathatja meg az emelési mintázatokat, lassú 2-es számlálással az excentrikus (hosszabbító) és a koncentrikus (kontrakciós) fázisokban, vagy 2-es szám az ekscentrikus fázisra és 1-es szám a koncentrikus fázisra. Számos módszer létezik az edzés variálására, hogy érdekessé tegye a dolgokat, és új módon kihívja az izmait.
Az áramköri edzés hatékony eszköz az edzés intenzitásának növelésére és a szív- és érrendszeri teljesítmény növelésére, miközben erőt épít. A vonatmozgáshoz hajtsa végre az edzés minden egyes gyakorlatának egy sorozatát, majd pihenés nélkül lépjen a következő gyakorlatra. Végezzen egy-négy fordulót, a körök között rövid pihenéssel.
Bonyolultabb gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz növeli az erőt, és javítja a koordinációt, a mozgástartományt, az egyensúlyt és a jól lekerekített fizikai fitnesz egyéb paramétereit. Néhány példa az ebben a szakaszban felvehető gyakorlatokra:
- Súlyozott zömök
- Fekvenyomás
- Squat ugrik
- Lunge ugrik
- Deadlifts
- Egy lábú holttestek
- Bentover sorok
- Step-up
- Kettlebell hinták
Sérülések módosítása
Például, ha térdprobléma van, akkor sekélyebb guggolásokat végezhet úgy, hogy lábai kissé szélesebb távolságra vannak egymástól. A sarkát emelt platformon is elhelyezheti. Használjon könnyű súlyokat vagy saját testtömegét, amíg kényelmesen elvégzi az edzést.
Ha súlyzó guggolást hajt végre, és hátproblémái vannak, végezzen hátsó guggolást az első guggolás helyett. A lábprés helyett stabilitási labdát guggoljon a falhoz. És amikor ugró gyakorlatokat végez, kerülje el a föld teljes lejutását. Tartsa az egyik lábát a padlón, miközben úgy mozgatja, mintha ugrálna, vagy egyszerűen lépjen.
Rendben, ha önmagaid van
Sok információt talál az időseknek gyakorolt testmozgásról, amely hangsúlyozza az alacsony intenzitású edzéseket. Ezeknek a forrásoknak a nagy része a 60 évnél idősebb embereket törékenynek tekinti. Semmi sem lehet távolabb az igazságtól. Még ha 30 évig ülő vagy, izgalmat és erőt, egyensúlyt és koordinációt tud felépíteni.
Bár az új edzőknek lassan kell ezt venniük, végül növelheti - és kell - növelnie az edzés intenzitását az edzés fenntartása és növelése érdekében.
