Nem tudja, hol kezdje el a fitnesztervét? Ez segíthet abban, hogy megtudja, mi az egészségügyi szakemberek által jelenleg javasolt heti szívverés. Ön rajtad múlik, hogy a hetente néhány napon erőteljesen edzi-e, vagy töltene el kissé több időt edzés közben, néhány mérsékelt edzési példa követésével.
A kor és a színpad megértése
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) az életszakasz szerint bontja heti ajánlott kardio fitnesz kategóriáit. Gyerekek, tizenévesek és aktív felnőttek esetében az ütemterv attól függ, hogy a tevékenység mérsékelt vagy erőteljes-e.
Azok számára, akiknek az erőteljes testmozgást általában nem ajánlják, például az időseknek vagy bizonyos fogyatékossággal élő felnőtteknek, általában csak a közepes intenzitású irányelveket tartalmazzák. Az erőteljes testmozgás nem javasolt a terhes nők számára sem, kivéve, ha a fogamzás előtt szoktak hozzá az intenzív kardióhoz.
Tipp
Az izmok és a csontok erősségét szintén figyelembe kell venni az edzéstervben. Ha a szív nem foglalja magában a teljes test izomcsoportjait vagy a súlyt viselő tevékenységeket, fontolja meg az ellenállás-edzés beillesztését a rutinba.
Ajánlott testmozgás naponta
A HHS szerint a 6 és 17 év közötti gyerekeket átlagosan napi 60 percig be kell vonni a közepesen erőteljes tevékenységekbe. (A kisgyermekkori élet után ez inkább kihívást jelenthet az egyre inkább a belső terek felé orientált kultúrában.)
A legtöbb felnőttnek hetente legalább 150 percet kell folytatnia közepes mértékű aerob testmozgással, vagy hetente 75 perces erőteljes aerob testmozgással.
Az optimális előnyök elérése érdekében egészséges felnőtteknek hetente 300 perc mérsékelt kardio vagy 150 perc erőteljes kardio szükséges.
Az idõsebb felnôtteket és a fogyatékossággal élõket szintén sürgetik, hogy hetente legalább 150 percnyi mérsékelt kardióban járjanak el, ha az egészség megengedi. Ugyanezt az időbeli ajánlást terhes vagy szülés utáni időszakban lévő nőknek adják.
Útmutatások bevezetése a gyakorlatba
A legtöbb ember számára ez az ajánlott testmozgás kb. 30 perc, napi heti öt napon, vagy alig több mint 20 perc, ha minden nap ezt végzik. Ne feledje azonban, hogy ezeknek kell a minimális céljaiknak. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy legalább napi fél órás edzésekre törekedjen. Ha több fogyást akar elérni, és jelentős egészségügyi előnyöket szeretne elérni, akkor a 45 percre történő növelés a napi ajánlott testgyakorlás.
: Egy edzés Vs. Több rövid edzés
Próbálja ki ezeket a mérsékelt testmozgási példákat
Valószínűleg sok olyan tevékenység, amelyet már élvezel, „valódi szív-egészséges, kalóriát égető kardiónak” számít. Az American Heart Association felsorol számos mérsékelt edzési példát, amelyek közül választhat.
Ezek közé a mérsékelt edzésekbe beletartozik a nem erőteljes kerékpározás (10 mérföld / óra alatti sebesség), valamint a társas tánc, a páros tenisz, kertészkedés, kellemes úszás és vízi aerobik órák. A séta egy másik nyilvánvaló választás, de legalább 2, 5 mérföld / óra sebességre kell törekednie, amely gyorsabb, mint egy séta, de lassabb, mint a verseny séta.
Az erőteljes testmozgásba lépés
Ha már eléggé fitt vagy, akkor érdemes felidéznie az egészségügyi előnyöket - és az időtakarékos stratégiákat - az erőteljes kardióba való belépéssel. Ha meg akarja tenni a HHS 75–150 perces intenzív testmozgás ajánlását, akkor minden második nap körülbelül 20–35 percet kell kitűznie.
Az aktív kardió kategóriába tartozó tevékenységek között szerepel a kocogás, az úszás, az aerobik órák és a gyors kerékpározás (több mint 10 mérföld / óra). Az erőteljes testmozgásban részt vevő egyéb kardió magában foglalja az egyedülálló teniszt, a nehéz tereprendezési feladatokat, mint például ásás, ugrókötél és egy kihívást jelentő túra.
: Mennyi cardio egy nap, hogy elveszítse a hasát?
