Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik fogyni szeretnének, a legfontosabb az ellenállás-edzés és a magas kalóriatartalmú étrend kombinálása. A cél az, hogy enni több, mint amennyit a test éget, így hízni fog. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki számára szabadon fogyasztható étrend, ahol sok pizzát és hamburgert esznek. Ellenkezőleg, tápláló, magasabb kalóriatartalmú ételeket kell enni, és izomépítő testmozgást kell végeznie, hogy zsír helyett sovány tömeget tegyen. A sportolók ezt „tömegnövelésnek” hívják, de még a nem sportolóknak is előnye származik, ha testük összetételét izomzattal javítják.
Elkezdeni
A sovány tömeg felhelyezése fegyelemre, következetességre és kemény munkára szorul. A tömeggyarapodás biztonságos mértéke a legtöbb ember számára hetente 1/2-1 font. Néhány jól képzett sportoló hetente akár 2 fontot is elérhet.
Az induláshoz kiszámítsa az alapvető anyagcserét, azaz a nyugalomban naponta égetett kalóriák számát.
A férfiak BMR-képlete 66, 47+ (13, 75 x súly kilogrammban) + (5, 0 x magasság centiméterben) - (6, 75 x életkor évben).
A nők BMR-képlete 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Szorozzuk meg BMR-t egy aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a testsúlyuk megőrzéséhez naponta szükséges összes kalóriát. Ha ülő, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1, 2-del. Ha könnyű testmozgást kap, mint például a mindennapi kényelmes séta, szorozza meg 1, 38-kal. Ha hetente 3–5 nap alatt mérsékelt testmozgást végez, szorozzuk meg 1, 55-el, és ha a legtöbb nap nagy intenzitású testmozgást végezzünk, szorzzuk meg 1, 7-del.
A becsült napi kalóriaszükséglet legegyszerűbb módja az online számológép használata, például az Iowa Állami Egyetemen található számológép használata, amelybe beillesztheti súlyát, magasságát, korát, nemét és aktivitási szintjét.
Miután megismerte a napi kalóriaszükségletét, kezdje hozzá, hogy a napi beviteléhez 250–500 kalóriát adjon hozzá, hogy hetente 1–2 fontot szerezzen. Azok a testépítők, akik súlyos izmokra törekszenek és sok időt töltenek fárasztó testmozgással, ismert, hogy 1000-rel növekednek. Állítsa be a kalóriabevitelt néhány hétig felfelé vagy lefelé néhány hétig, hogy elérje a kívánt eredményt, és az étkezési tervet ennek megfelelően felfelé vagy lefelé méretezheti.
Gyors fogyásbeli ételek
Nem kell egész nap rabszolgát ragaszkodnia ahhoz, hogy kövesse a súlygyarapodó étkezési tervet. Gyorsan növelje étkezésének kalóriatartalmát tápláló, kalória-sűrű ételekkel. A tömegépítő étkezési terv legfontosabb kiegészítései: diófélék és magvak, diófélék és vajvaj, telítetlen olajok, teljes kiőrlésű gabonafélék, avokádó, szárított gyümölcsök és tejtermékek. Mindig tartsa ezeket kéznél, mivel ezek bármilyen súlycsökkentő étkezési tervben kapocsok. Egyél három fő ételt és három harapnivalót, ahogy általában. Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyire könnyű felszolgálni az étkezést, vegye figyelembe, hogy egy normál méretű avokádó kb. 322 kalóriát tartalmaz; 2 evőkanál földimogyoróvaj közel 200 kalóriát biztosít, és 2 evőkanál legtöbb telítetlen olaj 240 kalóriát eredményez. Egyszerűen adja hozzá ezeket az ételeket étkezéséhez és snackeihez, és ezzel jelentősen növeli a napi kalóriabevitelét.
Turbósúlyú reggeli
A gyors, 700 kalóriatartalmú, súlycsökkentő reggeli 1 csésze főtt zabliszt, 1 evőkanál lenmagolajjal keverve, 1 uncia egész mandula és 1 csésze tej. Mint láthatja, nem kell sok élelmet feltennie. Alapvetően zabliszt reggelit fogyaszt, de hozzáadott néhány kalóriatartalmú ételt.
Egy további 700 kalóriatartalmú, gyorsan elkészíthető reggeli: háromtojás omlett, spenóttal, gombával és 3 uncia feta sajttal, görög joghurttal és egy szelet teljes kiőrlésű pirítósval együtt.
Gyors, magas kalóriatartalmú ebéd
A súlygyarapodó ebédek gyorsak és egyszerűek is, ha tudod, hogy mely ételek sűrűek kalóriával. Egy gyors, tömegesen elfogyasztott ebéd egy tojássaláta szendvics búzaszendőn, egy uncia szögletes szezám olajjal, egy oldal görög joghurttal és egy uncia marék kesudióval. Ez a fehérjére csomagolt ebéd mintegy 850 kalóriát tartalmaz.
Egy másik ebéd egy súlygyarapodási étkezéshez, amelyet gyorsan elkészíthet, ha egy 6 uncia roston sült csirkemell szeletelve és töltve egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pitaba, spenót, lucerna és egy avokádó fele evőkanál 1 evőkanál lenmagval. olaj, valamint egy 2 uncia oldalsó banán chips. Ez a tápanyag-sűrű ebéd több mint 1000 kalóriát tartalmaz.
Gyors tömegnyereségű vacsorák
Ha gyors vacsorákat kell készítenie, amelyek tápanyagokkal és kalóriákkal vannak feltöltve, használjon gyors főzési módszereket, például a fodorítást. Egy adagot húsot 10-15 perc alatt elkészíthet. Egy gyors vacsora ötlet a nyeréshez: egy uncia olívaolajjal, egy csésze oldalú barna rizzsel és egy fél csésze fekete babral elárasztott 8 uncia rántott sertésborda, összesen közel 900 kalóriára. Egy másik, egy pillanat alatt elkészíthető, súlycsökkentő vacsora a rántott hátszín szeletelve egy csésze ágy teljes kiőrlésű tészta és egy csésze oldalán rizs körül, amely körülbelül 900 kalóriát biztosít. Az időmegtakarítás másik módja az ételek elkészítése, amelyek főzése hosszabb időt vesz igénybe - például édesburgonya - a hét elején. Főzzen egyszerre több adagot. Ilyen módon, ha édesburgonyt szeretne hozzáadni étkezéséhez, egyszerűen melegítse újra gyorsan.
Zippy, kalóriacsomagolt snack
Szendvics táskákkal és snack-tartályokkal készítsen gyors snackeket, amelyeket megragadhat a hűtőszekrényből. Készíthet gyors, magas kalóriatartalmú snack-csomagokba szárított gyümölcsöket - koncentrált kalóriaforrás - különféle diófélék és magvak, számos darab alacsony nátriumtartalmú marhahúst, banánt és mogyoróvajat, almát, kesudióvajat és nyomvonal-keveréket. Harapnivalót reggel, délután közepén és vacsora után. Utazzon magával snackcsomagokat, amikor útközben van, így mindig készíthet gyors tápláló, magas kalóriatartalmú ételeket. Ha különösen magas intenzitású edzési rendje van, akkor ez segíthet egy nagyon magas kalóriatartalmú testtömeg-növelési rázkódás hozzáadásához.
