A push-up és a pull-up alapvető mozgások, amelyeket egyszerűségük miatt gyakran figyelmen kívül hagynak az erőn történő edzés során. Ezek azonban az egyik legjobb módja annak, hogy alkalmassá váljon utazás közben, vagy amikor időben össze van karcolva, és nem tudja megteremteni az edzőtermet. Minden gyakorlat megváltoztatható és megcsempészhető, hogy kihívást jelentsen a legtapasztaltabb testmozgás rajongókra is.
Összetett mozgásokként ismert push-up és pull-upok több izomcsoportot toboroznak egyszerre - és minél több izomcsoportot dolgoz egyszerre, annál több kalóriát fog elégetni. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeknek bele kell tartozniuk minden edzési rendbe, mivel segítik az erősebb hát, mellkas, karok, vállak és mag felépítését.
Hogyan csináljunk megfelelő nyomást
Nincs jobb módszer egy nagyobb mellkas, erősebb vállak és határozottabb karok felépítésére, mint a push-upok.
A kezek szélességétől függően a push-upok vagy inkább a mellkasát vagy a tricepszet célozzák meg. Minél távolabb vannak a kezed a testétől, annál inkább használja a mellkasi izmait. Minél közelebb van a kezed a mellkasához, annál jobban fogja használni a tricepszét, hogy a testtömegét felfelé nyomja a földről.
A push-upot úgy végezzük, hogy kezünket vállunk alá helyezzük, lábainkkal mögött, deszkával azonos helyzetben. A megfelelő push-up érdekében tartson egyenes hátot, majd lassan hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa meg nem érinti vagy kissé lebeg a földre.
A karjainak 90 fokos szögben kell maradnia, amikor a mellkasát a földre engedi. Miután elérte az edzés alját, tolja vissza a testét, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Végezzen el három 8–12 ismétlést.
Ne tedd nehezebbé a fekvőtámaszokat azáltal, hogy a testére súlytáblát adsz a test gyakorlása közben.
Pull-Up csinálás
A pull-upok nem csak erőt jelentenek a hátadban. Nagyon sok erőt igényelnek a karod, a mag és a vállak is. A súlyemelő szerelmeseket gyakran átugorják a pull-upok, amelyek segítenek egy határozottabb és erősebb hát felépítésében.
A pull-up végrehajtásához keressen egy felső rudat, és fogja meg a rudat valamivel szélesebb, mint a váll-szélességű markolattal.
A kiindulási helyzet akkor kezdődik, amikor a test teljesen lóg. A pull-up első lépésének megkezdéséhez nyomja meg a magját, és illessze be a fenékét, mivel ez elősegíti, hogy az izmok feszültsége mindenütt stabil legyen a hát izmainak. Ez megkönnyíti a húzást.
Ezután indítsa el a mozgást úgy, hogy lehúzza a lapockait, mintha a hátsó zsebébe mennének, könyökét hajlítva, és a mellkasát a rúd felé húzva. Amint a mellkas megfelel a rudaknak, vagy ha a fejed a bár felett van, tartsa meg a helyzetet 1-2 másodpercig.
Ezután lassan hagyja, hogy a test visszatérjen a teljes lógási helyzetbe. Végezzen el három 8-12 ismétlést.
Tipp
Azok számára, akik nem képesek elvégzni a pull-up-ot, a lat-lehajtható gép helyettesítheti a pull-upokat.
Tartsa frissen, variációkkal
A push-up és a pull-up nem olyan izgalmasnak tűnik, mint egy nehéz súlyzó vagy súlyzó felemelése. Ezeknek a gyakorlatoknak néhány javításával azonban a testét és az izmait különböző módon kihívásokkal teheti ki. A kezed helyzetének megváltoztatása megváltoztathatja a megcélzott izmokat, vagy más stabilizátor izmokat erősebb munkához kényszerítheti.
Ha fáradt ugyanazon a szokásos push-up-tól, megváltoztathatja a gyakorlat elvégzésének szögét, és visszaszoríthatja a push-up-ot. A gyakorlat elvégzéséhez helyezze a lábát egy emelt felületre. Helyezze a kezét normál helyzetbe a push-up érdekében, és álljon normál push-up helyzetbe, maga mögött kinyújtott és felemelt lábakkal. Ezután, mint egy rendszeres push-up, engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Ezután tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
A pull-up megváltoztatható, ha szélesebb markolatot vesz a rúdhoz. Vagy módosíthatja a pull-up-ot, és több bicepszet elérhet egy áll-up végrehajtásával. A húzáshoz hasonlóan az álla felmozgatása is azonos. Az egyetlen különbség az, hogy most már a tenyereitek maga felé mutatnak, és a markolat valamivel keskenyebb, mint a vállszélesség.
Erősítő edzés
A push-up és a pull-upok edzésének egyik legjobb módja az, hogy összekapcsolják őket egy kör-edzéssel. Egy körkörös edzéshez mindkét gyakorlatot elvégzi anélkül, hogy egymás között pihenne, és csak az utolsó rep vége végén pihenjen kevesebb, mint 60 másodpercig.
Például, az áramköredhez 10 ismétlődést kell elvégeznie, majd 10 ismétlődést kell végrehajtania. Miután befejezte a pull-upok utolsó replikációját, pihenjen legalább 60 másodpercig. Beállíthat egy időzítőt 5-10 percre, és megnézheti, hogy hány kört tud befejezni, mielőtt az időzítő kialszik.
Válasszon háromféle variációt ezekből a gyakorlatokból, és hajtsa végre az egyes variációk három sorozatát, 10 ismétléssel. Ez az edzés így néz ki:
- Push-up: három sorozat 8-10 ismétlésből
- Pull-up: három sorozat 8-10 ismétlésből
- Triceptes push-up ( hozza össze a kezét, hogy egy gyémántot alkotjon közvetlenül a mellkasa alatt ): három sorozat 8-10 ismétlésből
- Állkapocs: három sorozat 8-10 ismétlésből
- A push-up elutasítása: három sorozat 8-10 ismétlésből
- Széles fogású pull-up: három sorozat 8-10 ismétlés
