A nagyobb törzs elérése magában foglalja a nehéz edzés és az étkezés egyértelmű kombinációját, mintha ez a munkád. Így van, ahhoz, hogy a test felső részén jelentős haszonnal járjon, nagyon erőteljesen kell nyomnia az edzőteremben és a konyhában. Ezek egyike sem könnyű, és mindkettő időbe telik - de a "V-alak" felépítéséhez a felső testében ezek az egyetlen út.
Hármas fenyegetés edzés
Hetente háromszor edzheti a felsőtestét. Az egyik edzés a mellkasára és a hátára összpontosíthat, az egyik a karjaira és a vállaira, az utolsó az egész törzsére összpontosíthat. A mellkas és a hátsó edzésnek tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, mint a padprések, a lehajolt sorok, a pullupok, a súlyzó repülései és a hiperexpressziók. A karod és a vállad edzésednek tartalmaznia kell a vállpréseket, az oldalsó emeléseket, a tricepsz fejhosszabbítását, a bicepsz göndörét, a tricepsz nyomógombjait és a súlyzó vállat. A teljes test edzésének ezen gyakorlatok kombinációjának kell lennie. Minden edzésnél hajtson végre négy sorozatot, minden gyakorlat hat-tíz ismétléssel. Ne felejtsen el venni egy teljes szünetet minden edzés között annak érdekében, hogy izmainak ideje legyen javulásra és helyreállításra.
Mindig töltsön
A progresszív túlterhelés a növekedés kulcsa. A hipertrófiát, amelyet az izmok megnövekedése okoz, folyamatos túlterhelés váltja ki. Kiegészítő tömeg hozzáadása vagy edzésenként egy vagy két extra ismétlés elvégzése egyaránt klasszikus túlterhelési technika. Mindkét lehetőség arra kényszeríti az izmait, hogy alkalmazkodjanak és növekedjenek az új kihívás szintje előtt. Ne feledje azonban, hogy kulcsfontosságú, hogy az űrlap minden ismétlésnél megfelelő legyen, mielőtt további terhelést adna hozzá. Nincs értelme a feladatot rosszul elvégezni a túlterhelés érdekében - egyszerűen nem fogja megkapni a gyakorlat előnyeit, és megsértheti a sérüléseket.
Egyél, mint ez a te munkád
A jelentős izomnövekedés észleléséhez elegendő kalóriát és makroelemet kell biztosítania a testének. A testmozgástudományi szakértő, Brad Schoenfeld javasolja, hogy a testtömeg kilónként 18–20 kalóriát érjen el (például 3600–4000 kalória, ha súlya 200 font). Célja, hogy az étkezés a lehető legtáplálóbb legyen. Összpontosítson sovány húsokra, tojásra, dióra, teljes kiőrlésű gabonafélékre és keményítőtartalmú zöldségekre, például édes burgonya és tök. Kerülje el, hogy kóstolja meg az egészségtelen ételeket a kalóriák keresése során, mivel sokkal több zsírt fogyaszt fel, mint amennyire szüksége van, majd visszavonja az izomnövekedések egy részét, amikor megpróbálja elveszíteni.
Sprint: Az aprítás titka
Miután megszerezte a kívánt nagy törzset ebből az edzésből és étkezésből, ideje lehet kicsit csökkenteni a testzsírt. A sprint kiváló módja annak, hogy elveszítse a felesleges testzsírt anélkül, hogy kockáztatná, hogy a sovány izomtömeget hosszú távú kardió képezi át. A sprint növekedési hormont vált ki, amely elősegíti az izomtömeg fenntartását, miközben arra kényszeríti a testét, hogy támaszkodjon zsírkészleteire, hogy ilyen nagy intenzitású edzést tápláljon. A sprinting nagyon hatékonyan meghatározza a hasi izmait, amelyek a nagy, izmos törzs utolsó érintése.
