Sok baktérium társul a betegséghez, de a probiotikumok jót tesznek az egészségének. Ezek a jótékony baktériumok megtalálhatók különféle ételekben, italokban és kiegészítőkben. A legjobb, ha a probiotikumokat üres gyomorban vagy étkezés közben szedjük, különösképpen zsíros ételekkel.
Probiotikumok és gyomor-bélrendszeri egészség
A teste tele van különféle baktériumokkal. A PLOS Biology Journal 2016 augusztusában elvégzett tanulmány szerint a testében annyi baktérium lehet, amennyi sejt van. A Biochemical Journal 2017. júniusi tanulmánya szerint 100 milliárd baktérium található az emésztőrendszerben önmagában.
Szerencsére ezek nem betegséget okozó baktériumok, például azok, amelyek tüdőgyulladást vagy tetanust okozhatnak. Ezek a baktériumok elősegítik a test megfelelő működését. A Nature Microbiology 2019. márciusi tanulmánya szerint ezek a baktériumok elősegíthetik a test és az anyagcsere funkcióinak modulálását, ideértve az immunrendszert, a központi idegrendszert és a mentális egészséget.
A szervezetben a megfelelő mennyiségű és típusú baktérium fenntartása érdekében lényegében többet kell bevennie. Ezek prebiotikus baktériumok és probiotikus baktériumok.
Mind a prebiotikus, mind a probiotikus baktériumok gyomor-bélrendszer egyes részeit kolonizálják. A probiotikus baktériumok különösen fontosak, mivel elősegítik a tápanyagok emésztését és felszívódását, modulálják az immunrendszer működését és megvédik a testét a betegséget okozó baktériumoktól.
Gyakran fogyasztott probiotikus baktériumok
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a leggyakoribb probiotikus baktériumok a Lactobacillus és a Bifidobacterium fajokhoz tartoznak. Bizonyos élesztők probiotikumokként is felhasználhatók.
A Harvard Health Publishing megállapítja, hogy az élelmiszerekben, italokban és étrend-kiegészítőkben előforduló gyakori probiotikumok:
- Bifidobacterium animalis (más néven Bifidus regulais )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Ezeket a probiotikus baktériumokat egészségesnek tekintik. Az NIH azonban kifejti, hogy nem mindegyik játszik szerepet az emésztőrendszerben. Az a tény, hogy egy olyan baktérium, mint a Lactobacillus acidophilus, képes lehet meggátolni egy bizonyos betegség megelőzését, nem azt jelenti, hogy más Lactobacillus fajok képesek lesznek ugyanazra. Hasonlóképpen, a Bifidobacterium bifidum és a Lactobacillus acidophilus megtalálható ugyanazon élelmiszer-termékekben, mint a joghurt, de ezek nem egyenértékűek egymással.
Probiotikumok természetes forrásai
A probiotikumok megtalálhatók az étrend-kiegészítőkben, ételekben és italokban. Számos különféle élelmiszer tartalmaz probiotikumokat, beleértve az erjesztett termékeket, például:
- Amazake és más erjesztett rizstermékek
- Író
- Sajt
- Garum és más erjesztett haltermékek
- Hakari (erjesztett cápa)
- injera
- Kefir
- Kimcsi
- Kombucha
- Miso paszta
- Natto és más erjesztett szójatermékek
- Nem chua, vietnami fűszeres, édes-savanyú sertéshús
- olívabogyó
- Atchara és más pácolt gyümölcsök
- tempeh
- tofu
- Salgam, egy török erjesztett sárgarépalé
- Savanyú káposzta és más pácolt zöldségek
- Joghurt
Ezen ételek vagy italok fogyasztása azt jelenti, hogy természetesen beveszik a probiotikumaikat. Az egyes termékekben alkalmazott probiotikumok típusa és mennyisége azonban jelentősen változhat.
Például az összes joghurtterméket egészséges Streptococcus és Lactobacillus probiotikus baktériumokkal (konkrétan Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus) készítik . Ha azonban ezeket a baktériumokat melegítik az élelmiszerkészítés során (például a pasztőrözés során), akkor a baktériumok meghalnak. Ennek eredményeként egyes joghurttermékek gazdagok a probiotikumokban, míg mások nem.
Sajnos az élelmiszer-sterilitással kapcsolatos számos élelmiszer-feldolgozási módszer megakadályozhatja az élő és aktív, hasznos probiotikumok fogyasztását. Ez azt is jelenti, hogy a probiotikumokban gazdag termékek főzése, különösen nagyon magas hőmérsékleten, megsemmisítheti előnyös probiotikumaikat.
Mivel a probiotikumok annyira változékonyak, hogy az étrendben beszerezhetők, sok ember úgy dönt, hogy étrend-kiegészítőket kapszula, tabletta vagy por formájában vesz be. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a prebiotikus és probiotikus kiegészítők a vitaminok és ásványi anyagok után a harmadik leggyakoribb étrend-kiegészítők.
Noha nincs semmi baj a probiotikus kiegészítők fogyasztásával, akkor is meg kell próbálnia probiotikus ételeket fogyasztani, amikor csak lehetséges. A 2012. júliusi, a Nutrition _ cikkben és a _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal című 2016. áprilisban megjelent tanulmány szerint az élelmiszerek jobban hordozhatják a probiotikumokat, mint az étrend-kiegészítők. Az élelmiszerek kiegészítő összetevői megvédhetik a probiotikumokat, mivel átjutnak a gyomor-bél traktuson és a gyomorsavon.
Probiotikumok egy üres gyomoron
A Beneficial Microbes Journal 2011. decemberi tanulmánya szerint az emberek, akik probiotikumokat szednek étrendben, étkezés előtt vagy étkezés előtt vegyék be őket. Ha étkezés után szed probiotikumokat, kisebb mennyiség érheti el az emésztőrendszert.
Ez lényegében azt jelenti, hogy jó a probiotikumokat üres gyomorra venni. Ha probiotikumokat szeretne étellel szedni, akkor az is jó. A probiotikus túlélés azonban optimális volt zsíros ételek fogyasztásakor.
Ez nem azt jelenti, hogy a probiotikumokat kanál olajjal vagy vajjal kell bevennie. Még az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is segíthetnek a probiotikumok átjutásában a gyomor-bélrendszerben. Egyéb egészséges zsíros ételek közé tartozik a diófélék, a magvak, az avokádó, a kókuszdió és a zsíros halak, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, valamint sok más állati termékben.
Noha hallhatta, hogy a probiotikumok szedésének ideje a lefekvés előtt, ez ritkán igaz. Élesztőalapú probiotikumokat, például Saccharomyces boulardii -t fogyaszthat lefekvés előtt. A Beneficial Microbes Journal tanulmány megállapította, hogy ezt a probiotikumot nem befolyásolja az élelmiszerfogyasztás vagy az élelmiszer típusa.
Technikailag is képesnek kell lennie arra, hogy mikrokapszulázott vagy bélben oldódó bevonattal ellátott probiotikum-kiegészítőket fogyasszon lefekvés előtt. Az ilyen típusú probiotikumok védik a gyomorsavatól, és nem igénylik az élelmiszerekben található többi összetevőt, hogy elérje a bélét.
Az Élelmiszertudomány és Táplálkozási Újság kritikai áttekintése alapján készített, 2016. júniusi tanulmány szerint azonban a mikrokapszulázott termékek a termékenként eltérőek lehetnek. Ez azt jelenti, hogy a lehető legjobban fogyaszthat probiotikumokat étel előtt vagy attól függetlenül attól, hogy milyen formában vannak.
