A vörös lencse, mint minden lencse, nemcsak az alacsony zsírtartalmú növényi eredetű fehérje nagy forrása, hanem rengeteg B-vitamint, sok alapvető ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Gazdaságos és könnyen elkészíthető lencse elősegítheti az emésztést, megvédi a szívet, fenntartja a csontokat és támogatja a fogyást.
Mik a lencse?
A lencse hüvelyes, amely magában foglalja a babot, a csicseriborsót és a hüvelyesek más ehető magjait. Lencse alakú lencse különféle méretben létezik, külön-külön kicsitől nagyig. Noha a lencsék több színben vannak, például barna, zöld, sárga, piros vagy fekete, a vörös lencse az Egyesült Államokban az élelmiszerboltokban a leggyakoribb típus. Ha osztott vörös lencséket vásárolnak, a magvak eltávolításra kerülnek, és a belső rész felére osztva, ami sokkal gyorsabban főz, mintha egészben hagynák őket.
Az USA táplálkozási iránymutatásai szerint a lencse és egyéb hüvelyesek egyaránt tagjai mind a fehérje, mind a növényi ételcsoportoknak, mivel magas növényi eredetű fehérje- és étrendi rosttartalma van, írja a New York Tudományos Akadémia Annals kiadványa 2017 márciusában.
A főtt hüvelyesek bevett, ajánlott, egynapi adagja 100 gramm (125 ml) vagy fél csésze. A Nutrition Reviews 2017. decemberében közzétett adatai szerint ez az összeg ésszerű célt jelent a hüvelyesek, köztük a fehérje, rost, folsav, vas, kálium és cink táplálkozási és táplálkozási tulajdonságainak előmozdításához.
A Nemzetközi Molekuláris Tudományok Közlönyében, 2017 novemberében közzétett áttekintés szerint a lencsék tápértékük, bioaktív vegyületek és polifenolok miatt potenciálisan előnyös összefüggésben lehetnek a betegségek - például cukorbetegség, elhízás, rák és szívbetegségek - előfordulásának csökkentésével. -gazdag tartalom.
: Mik a hüvelyesek és miért kellene őket enni?
Vörös lencse táplálkozás
A lencse egy erőmű - tele tápanyagokkal, ízekkel, egészség előnyeivel és ízével. Az USA impulzusok szerint egy negyed csésze nyers lencse megegyezik egy fél csésze főtt hüvelyesnel.
Egy negyed csésze nyers vörös lencse alacsony kalóriájú - az USDA szerint a napi érték (DV) 172 vagy 9 százaléka. A vörös lencsék szintén alacsony zsírtartalmúak, egynegyed csészére csupán 1 gramm tartozik. Nem tartalmaznak koleszterint vagy cukrot, és gluténmentesek. A lencse kalóriája 30 gramm összetett szénhidrátot vagy a DV 10 százalékát tartalmazza, amelyek energiát biztosítanak a testének az izmok, az agy, a szív és az idegrendszer táplálására.
Minden típusú lencse kiváló és gazdaságos fehérjeforrás, különösen fontos a vegetáriánusok vagy az emberek számára, akik nem esznek húst. Az USDA beszámolója szerint a száraz vörös lencse 11, 5 gramm fehérjét, vagyis a DV 23 százalékát jelent egy negyedcsészénként, hogy segítse a test felépítését és karbantartását, valamint elősegítse a növekedést és fejlődést.
Magas előnyös rost
A vörös lencsék magas étrend-rosttartalommal rendelkeznek, amelyek nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer egészségének fenntartásához és a testsúlyuk megtartásához. Az USDA szerint ezek a kis magvak 5, 2 gramm rostot adnak, vagyis a DV 21 százalékát egy negyedcsészében. A rost az a része az élelmiszernek, amelyet a test nem tud lebontani, tehát éppen áthalad a bélén és a vastagbélén, és tömegesen növeli a székletét, és ösztönzi a rendszeres bélmozgást.
A rost nem csak segít a székrekedés megakadályozásában, hanem az emésztőrendszerben felhalmozódó hatása hozzájárulhat a súlycsökkentéshez _._ A rost növeli az telítettséget az emésztés lelassításával, hosszabb ideig tartó „teljes” érzetet biztosítva. Az étvágyának csökkentésével ellenállhat a túladagolásnak, ami csökkentheti az általános kalóriabevitelét. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat a kalória felszívódásának csökkentéséhez, kötődve a zsírokhoz, amint arról a Nutrients 2018 decemberében közzétett felülvizsgálata jelent.
Az élelmiszerek rosttartalma szintén segíthet Önnek a rák elleni védelemben - jelentett egy nagy prospektív tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2015 októberében tett közzé. A népesség-alapú szűrővizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az élelmi rost magas bevitelével csökkent a vastagbél adenoma és vastagbélrák.
: 4 módszer az étel emésztésének felgyorsítására és a kellemetlenség elkerülésére
Nagyszerű az egészséges szív számára
A vörös lencse evésével összességében alacsonyabb lehet a szívbetegség kockázata. Tápanyagokat tartalmaznak, amelyek számos kockázati tényezőre pozitívan hatnak. A lencsékben található néhány ásványi anyag, köztük a kálium, a magnézium és a folát, jótékony hatást gyakorol a szívére, mivel természetesen fenntartja a vérnyomást és a koleszterinszintet.
Az USDA szerint negyed csészében a nyers vörös lencse 321 milligramm káliumot tartalmaz, amely a testének szüksége van a megfelelő idegátvitelhez és az izomműködéshez, beleértve a szívét. A kálium segít kiegyenlíteni a folyadékszintjét és ellensúlyozza a nátrium káros hatásait. Az alacsony káliumbevitel növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, különösen, ha az étrendben magas sótartalom is szerepel, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint.
A magnézium egy másik ásványi anyag, amely változatos szerepet játszik a szív védelmében, és a vörös lencsék 28, 3 milligrammot vagy 7% -át tartalmazzák a DV-nek negyedcsészében, az USDA szerint. A testének magnéziumra van szüksége a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásához, amellett, hogy segíti az izmokat és az idegeket. Az NIH jelentése szerint azoknak az embereknek, akiknek étrendje több magnéziummal jár, alacsonyabb a bizonyos szívbetegségek és a stroke kockázata.
A BMJ Open Heart 2018 júliusában közzétett jelentése szerint a magnéziumhiány bekövetkezhet olyan szív- és érrendszeri betegségekben, mint például magas vérnyomás, kardiomiopátia, rendellenes szívverés, artériák megkeményedése, megemelkedett koleszterinszint és cukorbetegség.
A növényi alapú élelmiszerek közül a lencsék tartalmazzák a legtöbb folátot. A negyedik csésze lencse 98 mikrogramm vagy 24% -a folát DV-jét tartalmazza, sorolja az USDA. Bár a legismertebb csecsemők születési rendellenességeinek megelőzéséről, a folát fontos szerepet játszik a szívbetegségek kockázatának csökkentésében azáltal, hogy csökkenti a vérben az artériákat károsító aminosavat, az úgynevezett homociszteint. Az American Heart Association szerint a szervezetben lévő túl sok e vegyület növeli a szívkoszorúér betegség, a stroke és a perifériás artériás betegségek kockázatát.
A vitaminokon és ásványi anyagokon kívül, amelyek elősegítik a szíved erős megőrzését, a lencsékben lévő rost is hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Az American Heart Association szerint a megnövekedett rostbevitel csökkentheti az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintet, még ennél is több, mint egy alacsony telített és transzzsírsavtartalmú étrendnél.
Jó az erős csontokhoz
A lencseben a kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely hozzájárul a csontok egészségéhez azáltal, hogy megtartja a csontok szerkezetét és erejét. Mások a foszfor, magnézium, kálium, réz, vas és cink.
A csontok a kalcium 99, a foszfor 85 és a magnézium 66 százalékát tárolják a testében, így könnyű megérteni, hogy ezek az ásványi anyagok miért nélkülözhetetlenek az ásványi csontsűrűség szempontjából. A vörös lencsék 23 milligramm kalciumot, 141 milligramm foszfort és 28, 3 milligramm magnéziumot tartalmaznak negyed csészére, az USDA felsorolása szerint.
A kálium semlegesíti a savakat, ami megakadályozza a kalcium és foszfor elvesztését a csontokból a vesékből történő kiválasztódás révén. Az USDA szerint a vörös lencse 321 mg káliumot tartalmaz adagonként.
A lencsékben lévő réz, vas és cink mind szükségesek a kollagén előállításához és szintéziséhez, amely elősegíti a csontképződés strukturális felületének biztosítását. Ezenkívül egy, a Journal of Affective Disorders folyóiratban közzétett, 2018. márciusi tanulmányban 14 834 felnőtt értékelték és arra a következtetésre jutottak, hogy a réz, a vas és a cink, valamint a szelén segíthet enyhíteni a depressziót.
B vitaminok és vas
A vörös lencse adagolása segíthet abban, hogy a test megkapja az energiát, amire szüksége van a normál működéshez.
A lencse jó forrást jelent a nem hem eredetű vasnak, az egyes adagokban a DV 20 százalékát szállítja. Ha nem elég a vas, befolyásolja a szervezet energiafelhasználását, és a hiány kimerültséget, gyengeséget, gyomornedv-rendellenességet, gyenge memóriát és gyenge immunitást okozhat a fertőzésekkel szemben. A súlyos alacsony szint súlyos vashiányos vérszegénységet eredményezhet.
A vörös lencse nagy mennyiségű B-vitamin forrást jelent, amely ahhoz szükséges, hogy az ételt élelem energiává alakítsák, amelynek a sejteknek rendelkezniük kell a szív, az agy és a vérsejtek megfelelő működéséhez. Az USDA felsorolja a B-vitamin-tartalmat negyedcsészében főzött vörös lencsékre nézve, az alábbiak szerint:
- A tiamin (B1) DV-jének 20% -a
- A DV 4% -a riboflavinnal (B2)
- A niacin (B3) a DV 4% -a
- A DV 3% -a a B5-vitamin (PA) számára
- A DV 11% -a a B6-vitamin számára
- A DV 24% -a folát esetén (B9)
