Az alacsony szénhidráttartalom elérése elég nehéz - adjon hozzá glutént mentesen a keverékhez, és étkezési dilemmával találja magát helyre. Valójában nem olyan nehéz követni az alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes étrendet, mivel a legtöbb gluténforrás magas szénhidráttartalmú, és automatikusan kikerül a menüből. A legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend megfelelő-e az Ön számára.
Kutatás alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes étrend mögött
Az emberek sok ok miatt úgy döntenek, hogy szénhidrátot hagynak a járdára, és gluténmentesek, néhányuk ésszerű, mások nem. A gluténmentes őrület exponenciálisan nőtt az elmúlt évtizedben, de leginkább rossz okok miatt. A gluténérzékeny és celiakiai betegeknek el kell kerülniük a glutént; súlyos emésztési problémákat okozhat, károsíthatja a bélrendszert és tápanyagok felszívódásához vezethet, mondja a Diabetes Spectrum 2017. májusi cikke.
De sok, gluténérzékenység vagy celiakia nélkül szenvedő ember elfogadta az étrendet, mert azt gondolják, hogy egészségesebb és elősegíti a fogyást. Valójában ezen előnyök egyikét sem tudományosan nem bizonyították. Ha nem toleráns vagy allergiás a gluténre, akkor nincs ok arra, hogy kivonja étrendjéből.
Dr. Thomas Campbell táplálkozási szakértője szerint azonban a glutén elkerülése közvetett hatással lehet a fogyásra, mivel sok glutént tartalmazó ételt finomítanak és feldolgoznak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ide tartoznak a fehér kenyérben, a desszertekben, a pizzában és a tésztafélékben található finomított szemek, csak néhányat említve. Amikor az emberek kivágják ezeket az ételeket, gyakran természetesen táplálóbb ételeket fogyasztanak, és úgy látják, hogy egészségük és súlyuk javul.
Ugyanez az oka annak, hogy a legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeit látja. A finomított és feldolgozott gabonatermékek, snack-ételek, gyorséttermek, édességek és cukros italok magas szénhidráttartalommal és alacsony tápanyagokkal rendelkeznek. Nem töltenek be vagy nem kielégítők, ami megnehezítheti a kalóriabevitel ellenőrzését. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén ezek az ételek nem elérhetők az asztalnál, és az embereknek automatikusan egészségesebbnek kell táplálkozniuk. Természetesen vannak kivételek a szabály alól, de ez általában az eredmény.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén étrend bonyolultabb anyagcsere-kiigazítások révén ösztönözheti a fogyást. Az ötlet az, hogy ha kalóriáinak nagy részét zsírból és nagyon kevés szénhidrátból nyeri el, lekapcsolja a szénhidrátok által biztosított azonnali energiaellátást, és ez arra készteti a testet, hogy zsírt használjon energiához. A keto diéta divatos, de korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy valóban hosszú távú fogyásban működik, bár előnyei lehetnek olyan egészségügyi állapotoknak, mint az epilepszia és a 2. típusú cukorbetegség.
Alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek
A megfelelő tervezés a siker kulcsa minden étrend számára. Ha nem tudja, mit tudsz enni és mit nem, és nem rendelkezik heti étkezéstervével, akkor könnyen és egészségtelen ételekhez juthat el, amelyek nem segítik a fogyást. És ha gluténérzékenység vagy celiakia van, ha nem tudja, mely alacsony szénhidráttartalmú ételek tartalmaznak glutént, néhány kellemetlen mellékhatást okozhat.
Először azonosítsa az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Ez attól függ, hogy milyen alacsony szénhidráttartalmú diétát követ. Technikai szempontból az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden, ami alacsonyabb az egészség megőrzéséhez szükséges, az Egészségügyi Intézet által megkívánt minimális szénhidrátmennyiségnél, amely 130 gramm.
Egy alacsony szénhidráttartalmú, napi 100 gramm étrend sokkal több választást kínál, mint egy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend, mint például Atkins vagy a ketogén étrend. De itt van néhány olyan általános élelmiszerkategória, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, és sokan szénhidrátmentes élelmiszerek:
- Hús
- Hal és kagyló
- Baromfi
- tojás
- Diófélék és magvak
- Sajt
- Nemkeményítő zöldségek (levélzöldek, cukkini, uborka, brokkoli, paprika)
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök (málna, eper, szeder, citrom)
Észre fogja venni, hogy a szemek nem szerepelnek a listán - még az egészséges gabonafélék sem. Ennek oka az, hogy magas szénhidráttartalmúak. Az USDA szerint a fél főtt főtt barna rizs 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez több, mint az Atkins 20 étrend napi megengedett mennyisége.
Ha kedvezőbb alacsony szénhidráttartalmú diéta van, akkor valószínűleg belefér egy-egy gabonafélékbe. Például, az 1/2 csésze zabliszt 14 gramm szénhidrátot szolgáltat az USDA szerint, és nem fogja megtörni a bankot. De az alacsony széntartalmú anyagok általában elkerülnek minden szemet.
Glutént tartalmazó élelmiszerek
Meglehetősen könnyű az alacsony szénhidráttartalmú étrend gluténmentessége, mivel a glutén csak a gabonafélékben található meg. Pontosabban, a következő szemekben található meg:
- Búza és búzafajták (búza bogyók, durum, emmer manna, tönköly, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rozs
- Árpa
- tritikálé
- Maláta (maláta árpaliszt, maláta tej vagy turmixok, maláta kivonat, maláta szirup, maláta aroma, maláta ecet)
- Sörélesztő (búzán termesztett)
- Búzakeményítő
A glutén olyan feldolgozott élelmiszerekben található, amelyek általában nem képezik részét az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek:
- Tészta
- Tészta
- Kenyér és sütemények
- diótörő
- Pékáruk
- Gabona és granola
- Reggeli ételek (palacsinta, gofri, francia pirítós)
- Zsemlemorzsa
- krutonnal
- Mártások és szószok
- Liszt tortilla
- Sör
A glutén számos más ételben megjelenhet, beleértve azokat is, amelyek jellemzően alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes ételek, például éttermekben főtt tojás, önmagát fogyasztó baromfi, feldolgozott húsok, leves, alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalók és energiabárok, a Celiac Betegség Alapítvány szerint. Tehát, csak azért, mert nem eszik szemeket, nem azt jelenti, hogy a gluténnek való kitettségét nem kell megvizsgálnia.
Potenciális étrend buktatókat
Lehet enni egy gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely tápláló és segít a fogyásban. Ugyanakkor mindkét típusú étrend kockázattal jár, ha nem gondosan tervezik meg. Például egy, a BMJ- ben 2017. májusában közzétett prospektív kohorsz-tanulmány megállapította, hogy a glutén hosszú távú elkerülése befolyásolhatja a szív- és érrendszeri kockázatokat, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélékben található tápanyagok hiánya okozza a szív egészségét.
Egy másik, a British Journal of Nutrition által 2015 augusztusában közzétett kohorsz-tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű termékek magasabb bevitelével alacsonyabb a halálozás kockázata. Az Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015 januárjában végzett tanulmánya arról számolt be, hogy egy évvel a gluténmentes étrend megkezdése után a celiakia-betegeknek magas a metabolikus szindróma 1 kockázata, amely súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz és magas koleszterinszinthez vezethet.
Ezen eredmények miatt a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint senki sem indokolja gluténérzékenység vagy celiakia nélkül gluténmentes diétát.
A gluténmentes étrend másik potenciális hibája az, hogy az emberek gyakran minden gluténmentes terméket egészségügyi élelmiszerként hibáznak - mondja Harvard. Ezeknek az élelmiszereknek a gluténmentes és ennélfogva egészségesként való megjelölése gyakran az embereket túlalja és súlycsökkenést okoz. A valóságban ezek közül az ételek közül sok nagyon feldolgozott, alacsony tápanyagtartalmú, és nem jobb, mint a gluténnel töltött gyorsétel.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták ugyanazon buktatókat tapasztalnak: lehetséges tápanyaghiányok az egész élelmiszercsoportok kivágása miatt, és annak az ötletnek áldozatává válnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek automatikusan egészségesek. Ha érzékeny vagy allergiás a gluténre, és úgy dönt, hogy kipróbál egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor mindenképp dolgozzon orvosával, és dolgozzon ki olyan étrend-tervet, amely biztosítja az összes szükséges tápanyag beszerzését az egészséghez.
