A magnézium, a kálium és a kalcium a test minden sejtjének három fontos elektrolit ásványi anyaga. Noha az egészséges táplálkozásban széles körben elterjedtek, ha ételei feldolgozott alapanyagokból állnak, előfordulhat, hogy nem kap elegendő ételt magas magnézium- és káliumtartalommal, vagy akár kalciummal sem.
Itt található egy áttekintés arról, hogy ezek az ásványi anyagok mit tesznek a testére, és hol kaphatják őket étrendjükbe.
Tipp
Az elektrolitok szerepe
A kalcium, a magnézium és a kálium elektrolitok - ásványok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek. Szabályozzák és kiegyensúlyozzák a különböző funkciókat minden cellájában. Néhány szerepük közé tartozik a test folyadék egyensúlyának fenntartása és a tápanyagok bejutása a sejtekbe és a hulladék kiürítése.
Az elektrolitok segítenek egyensúlyozni a test pH-ját vagy sav / bázis szintjét, és szabályozzák az elektromos impulzusokat, amelyek szabályozzák a szívverést, és segítik az agyad izmait, idegeit és idegsereit a megfelelő működésben.
Elektrolitként való működésük mellett a magnézium, kálium és kalcium ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és csontritkulás megelőzésében az egészséges vérnyomás, a vércukorszint és az erős csontok fenntartása révén.
Ezek és más ásványi anyagok együtt-tényezőkként szolgálnak, és több millió kémiai reakciót eredményeznek a szervezetben. Olyanok, mint egy gép fogaskerekei, és nélkülük a dolgok elkezdenek bomlani. Az egyik oka annak, hogy a kiegyensúlyozott étrend annyira fontos a jó egészség megőrzéséhez, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat, amelyek folyamatosan zajlanak a dolgokon.
Kálium a vérnyomáshoz
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) kutatása a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseiről (DASH) azt találta, hogy az ásványi anyagokban gazdag egész ételek kombinációja segíthet csökkenteni a vérnyomást.
A DASH étrend a gyümölcsökre, zöldségekre, dióra, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és más magas magnézium- és káliumtartalmú ételekre összpontosít. Számos adagot tartalmaz alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, amelyek nagy kalciumforrások. Noha az ezekből az ételekből származó ásványi anyagok kombinációja fontos, úgy gondolják, hogy az étrend magas káliumszintje felelős annak előnyeiért.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a kálium segít ellensúlyozni a nátrium hatásait. Míg a magas nátriumtartalmú étrend általában növeli a vérnyomást, a káliumban gazdag ételek segítik annak csökkentését az erek pihenésével és a nátrium szervezetből történő kiválasztásának fokozásával.
A British Journal of Nutrition által közzétett 2015. januári áttekintés szerint a DASH étrend még hatékonyabb volt a vérnyomás csökkentésében, mint a mediterrán étrend. Azoknál a személyeknél, akik szorosabban követik a DASH étrendet, 13% -kal csökkent a 10 éves kardiovaszkuláris betegség kockázata.
Míg a feldolgozott, csomagolt, konzerv és gyorséttermekben a legnagyobb a vérnyomásnövelő nátrium, a legtöbb friss vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség kiváló káliumforrás.
A feldolgozott ételek csökkentése és ebből a felső káliumforrásból történő több étkezés hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Bónuszként ezek közül sok is magas magnézium- és káliumtartalmú élelmiszerek, amelyeket a NIH DASH étkezési terv javasol.
- Szárított barack és más szárított gyümölcs
- Az avokádó
- banán
- cékla
- Kantalup dinnye
- Kókusztej
- Levél zöld zöldségek
- hüvelyesek
- Narancs és narancslé
- Burgonya és édesburgonya
- paradicsom
- Joghurt
Magnézium és a vércukorszint
Elektrolitként a magnézium rendkívül fontos. Szerepet játszik a szervezet több mint 300 reakciójában, jelentette az NIH. A káliummal és a kalciummal együtt működik, hogy fenntartsa a szívritmust, az izmok összehúzódásait és az idegműködését.
A magnézium az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet fordít arra, hogy képes csökkenteni a krónikus betegségek, különösen a cukorbetegség kockázatát. Fontos szerepet játszik a glükóz anyagcserében, és az NIH szerint az emberek, akik több magnéziumban gazdag ételt fogyasztanak, alacsonyabb a cukorbetegség kockázatának.
A Nutrients 2016 novemberében közzétett áttekintés megállapította, hogy azokhoz képest, amelyekben a legalacsonyabb a táplálék magnéziumbevitel, azoknak az embereknek, akiknek az étrendben több ez az ásványi anyag volt, 17 százalékkal alacsonyabb a kockázata a cukorbetegség kialakulására.
Ezen felül, a felülvizsgálat eredményei, amelyben 637 922 résztvevő vett részt, azt mutatták, hogy napi 100 gramm magnéziumszint növekedése esetén a cukorbetegség kockázata 8-13 százalékkal csökkent.
Magnéziumban gazdag gyümölcsök és zöldségek
A káliumhoz hasonlóan a magnézium megtalálható az egész ételekben is. Ha megnézed a magnéziumban gazdag ételek táblázatát, akkor nem fog sok magnéziumot találni a feldolgozott élelmiszerekben, a csomagolt élelmiszerekben vagy a gyorsételekben.
A 2017. februárjában a Population Health Metrics közzétett tanulmány megállapította, hogy az ultrafeldolgozott ételek sokféle vitamin és ásványi anyag alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak az étrendben, beleértve a magnéziumot és a kalciumot. Szénhidrátban, hozzáadott cukorban és telített zsírokban is magasabbak.
A kutatók kijelentették, hogy a feldolgozott élelmiszerek csökkentése, valamint az egész ételek és az otthon készített ételek beillesztése hatékony stratégia lehet az étrend javításához és az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez.
: Mennyire érzi magát a magnézium előnyei?
A magnézium-bevitel növelése érdekében dolgozzon azzal, hogy beépítsen több ételt ebből a magnéziumban gazdag ételek listájából. Az NIH szerint a legjobb étrendi források közé tartozik:
- Dió (különösen mandula, kesudió és földimogyoró)
- Mogyoróvaj
- Spenót
- hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Avokádó
- Sült krumpli
- barna rizs
- Joghurt
- Teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek
- Zab
- banán
Kalcium a csontok egészségéhez
A többi elektrolithoz hasonlóan a kalcium is fontos az izom- és idegműködéshez, valamint az egészséges erek fenntartásához. Az egészséges, erős csontokhoz is fontos. Az NIH szerint a test kalciumának körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik.
A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány azt javasolja, hogy az 50 év alatti nők és a 71 év alatti férfiak kapjanak napi 1000 mg kalciumot. Ha idősebb vagy ennél, akkor napi 1200 milligrammra kell törekednie.
A legjobb, ha a kalciumot élelmiszerekből nyeri ki, nem pedig étrend-kiegészítőkből. A kalciumban gazdag ételek nemcsak kalciumot szolgáltatnak, hanem más tápanyagokat is, amelyek segítenek fenntartani a csontokat és támogatják a jó egészséget.
Az élelmiszerekre való összpontosítás másik oka, hogy a kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások vegyesek az osteoporosis törések megelőzésére. Valójában az NIH jelentése szerint sok tanulmány nagyon minimális előnyöket mutat.
Az NIH szerint a tejtermékek különösen jó kalciumforrások, de ha tejmentes étrendet követnek, bőséges kalciumot kaphatnak más élelmiszerekből is. Jó források a következők:
- Sajt
- Tej (tehéntej és dúsított növényi tej)
- Joghurt
- mandula
- Brokkoli
- Chia mag
- Szárított fügék
- Levél zöld zöldségek
- Lazac (konzerv, csonttal)
- tofu
Fontos tudnivaló a kalciumról, hogy egyensúlyban kell lennie a magnéziummal. Könnyen kiegyensúlyozatlanná válni, ha étrend-kiegészítőket szed. A kalcium- és magnéziumszint kiegyensúlyozott tartásának legjobb módja az, hogy sokféle ételt fogyaszt, mindkét ásványi anyagban magas. Ritka, hogy túllép a tápanyagokon, amikor táplálékából kihúzza őket.
: 8 élelmiszer egészséges csontokhoz (és 3 élelmiszer, amelyek negatívan befolyásolják a csontok egészségét)
Az összeszerelés őket
Feltűnő lehet, ha kiegészítést fogyaszt, vagy akár töltsön fel elektrolit italokra, hogy biztosan elegendő mennyiségű ásványi anyagot nyerjen Önnek. Ne feledje azonban, hogy az egészségesebb táplálkozás mellett dolgozik, nemcsak sok élelmet fog kapni, amely magas magnézium-, kalcium- és káliumtartalommal rendelkezik, hanem sok más előnye is lesz.
Az egész élelmezéses étrend vitaminokat, ásványi anyagokat és betegségek elleni antioxidánsokat biztosít, így hosszú távon egészségesebbé fogja tenni. Annak érdekében, hogy elegendő magnézium-, kalcium- és káliummennyiséget érjen el, induljon lassan egy-egy adag gyümölcs vagy zöldség hozzáadásával minden étkezéskor. Ha gyorséttermekben eszik, próbáljon hetente még néhány ételt készíteni otthon.
Ha elégedett vagy az ásványi anyagokban gazdag ételek különféle listáinak zsonglőrjésével, dolgozzon néhány olyan étel hozzáadásával, amelyek mind a három ásványi anyag jó forrásai, például joghurt, banán, hüvelyesek, diófélék és levélzöldek. Ezután fokozatosan növelje az ételek választékát az idő múlásával.
