A vita tárgyát képezi, hogy az edzés utáni napon valóban nagyon fáj-e a fájdalom. Gyakorlattudományi szempontból az edzés utáni napon enyhén fájó izmok legalább normálisak, és ha csak új edzésprogramot indít, enyhébb fájdalmat érzel.
A közhiedelemmel ellentétben azonban nem kell belefáradnia ahhoz, hogy élvezze a kidolgozás előnyeit - mondja a Sportorvostudományi Akadémia Egészség- és Fitnesz-folyóiratában 2017. májusában megjelent cikk.
Másrészt, ha az edzés után rutinszerűen súlyos vagy gyengítő fájdalmat tapasztal, ez nem normális, és ez az a jele, hogy valamit meg kell változtatni.
Tipp
Noha a kiképzés utáni napon enyhe fájdalom van, a gyakori súlyos fájdalom nem. Az edzés utáni extrém fájdalom nem tiszteletbeli jelvény; ez az a jele, hogy vissza kell állítania az intenzitását, meg kell változtatnia néhány életmód-tényezőt, amelyek befolyásolják az edzés helyreállását, vagy talán mindkettőt.
Mi a DOMS?
A késleltetett izomfájdalom (más néven DOMS) az izomszünet, feszesség vagy fájdalom érzése. A Cleveland Clinic szerint ez általában az edzés után 12–24 órán belül jelentkezik, és három – öt nap után elhalványul, vagy szélsőséges esetekben az edzés után legfeljebb hét nappal.
"A fájdalom akkor fordul elő, ha egy változót megváltoztat az edzésprogramban, például hozzáad egy új gyakorlatot, vagy megváltoztatja az edzés külső terhelését, térfogatát vagy sebességét" - mondta Blake Dircksen, CSCS, a testreszabott testgyógyász.
Elméletek rengeteg arról, hogy milyen mechanizmus okozza a DOMS-t, bár az új-zélandi Sports Medicine folyóiratban megjelent 2017. márciusi cikk megjegyzi, hogy valójában a rabdomiolízis nagyon enyhe formája, vagy a vázizom lebontása okozza az izomfehérjét a vérében.
Figyelem
Ha a DOMS-t gyengítik és hét napnál hosszabb ideig tart, vagy ha nagyon sötét vizelettel vagy végtagduzzadással jár, ezek jelek arra, hogy a rabdomiolízis súlyosabb formája lehet. A "Rhabdo", amint azt gyakran nevezik, életveszélyes lehet, tehát, ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz.
Mikor kell aggódni a DOM-ok miatt
Noha a kemény edzés után bizonyos mértékű enyhe vagy közepes fájdalom jellemző, az éles fájdalom azt jelzi, hogy megsérülhetnek. Hasonlóképpen, ha fájdalma szélsőséges, gyengítő vagy állandó, akkor valami nem megfelelő.
"A DOMS általában egy olyan mintát követ, amelyben a fájdalom körülbelül 24 órával az edzés után kezdődik, legmagasabb 48 óra körül, és egy héttel szinte teljes mértékben megszűnik." - mondta Cameron Yuen, a CSCS, a testreszabott testkezelő. "Ha azonnali fájdalma van az edzés során vagy után, amely nem javítja vagy követi ezt a mintát, akkor inkább az izomtörzst, mint a DOMS-ot vizsgálja."
Ezért különösen fontos figyelni arra, hogy honnan jön a fájdalom - mondja Yuen. "Ha olyan fájdalmat tapasztal, amely az ízületnél vagy az ínnél helyezkedik el, és több mint két hétig folyamatosan tartózkodik véraláfutással, fontolja meg a sportgyógyászati orvos, a fizikus vagy a gyógytornász felkeresését." - mondja.
A riasztás további okai lehetnek az extrém izomfájdalom, amely több mint öt-hét napig tart, és a fájdalom, amelyet sötét vizelet vagy végtagduzzadás kísér. Mindez utalhat a rabdomiolízis súlyos esetére, amely életveszélyes lehet - tehát azonnal forduljon orvoshoz.
5 út a DOM-ok megelőzéséhez (vagy csökkentése)
A DOM-kat az olyan megszorítások szintje kiválthatja, amelyekkel Ön még nem szokott, így ha csak a fitnesz rutinját kezdte meg vagy folytatta, akkor tipikus, hogy az edzés utáni napokban bizonyos fokú fájdalmat tapasztal. De ez nem jelenti azt, hogy a fájdalom elkerülhetetlen - és valójában sokat tehetünk annak megelőzése érdekében.
1. Mindig mindig melegítsen fel
A bemelegítés valószínűleg az edzés leginkább alulértékelt része, akár kardio, akár emelő súlyokat végez. A bemelegítés kifejezés éppen ezt jelenti - ez az öt-tíz perc lehetőséget nyújt a testének arra, hogy növelje az izmok vérátáramlását és megemelje a testhőmérsékletet - ezek mind a Mayo klinika szerint edzés után kevésbé fájóak lehetnek..
Töltsön öt-tíz percet a szem előtt tartott gyakorlat szelíd változatával. Tehát, ha futni fog, lassú kocogással vagy élénk sétával kezdheti. Vagy ha elkezdi dolgozni a mellkasi izmait, előfordulhat, hogy néhány dőlésszöggel megindítja, vagy használhatja az elliptikus edzőn lévő mozgó kormányokat, hogy a test egy része mozogjon.
: Hogyan lehet megkönnyíteni az izomfájdalmat egy habhengerrel
2. Maradjon hidratált és kerülje az alkoholt
A hidratált tartás számos előnnyel jár, főleg amikor edzett. Az ACE szerint az elegendő vízmennyiség szabályozza a testhőmérsékletet és a vérnyomást.
A víz a testfolyadékok nélkülözhetetlen része, amelyek felelősek a tápanyagok szállításában az egész testben és az anyagcserék eliminálásában. A megfelelő hidratálás segít megelőzni az izomfeszültséget, amely az edzés utáni szélsőséges fájdalom egyik lehetséges oka.
Amíg rajta vagy, menjen tovább, és hagyja ki az edzés utáni boldog órát, mivel az alkohol ronthatja a test képességét az izmok helyrehozására - a Mayo klinika szerint.
3. Tankolja utáni edzést
Az edzés után a táplálkozás segíthet a testnek feltölteni energiatárolóit, és egyenesen a gyógyuláshoz vezet. Ne nyúljon az edzés utáni étkezéshez; a Mayo klinika azt javasolja, hogy az egészséges szénhidrátot és fehérjét is beépítsék az edzés utáni étkezésbe, hogy segítse a test gyorsabb felépülését.
4. Állítsa be az edzésintenzitást
A túlzott fájdalom megelőzésének egyik legjobb módja az edzésintenzitás mérséklése. Végül is, ha rövid sorrendben - ábrázolva - nulláról 100-ra megyünk, akkor számíthat arra, hogy később elég fájdalmas lesz.
Amikor új fitnesz rutinot kezd, vagy alkalmazkodik az új gyakorlatokhoz, óvatosan kezdje el, majd lassan állítsa be az edzés csak egy változóját egy időben, az időtartamot, az intenzitást vagy a gyakoriságot. Ez segít gyorsan felismerni, hogy a teste mennyire képes (vagy nem) kezelni az egyes változásokat.
Ha nem fáj az egyik edzés után, akkor valószínűleg kísértésnek tűnik, hogy egész disznót tegyen a következőre. Időnként megteheti - és néha ennek eredményeként a fájdalom körül rebeg. Hagyja, hogy a tapasztalat és a test legyen az útmutató.
5. Ne felejtse el a pihenőnapokat
Ha az edzésed jól megy, akkor valószínűleg csábító a hét minden napján tornaterembe jutni. De elengedhetetlen, hogy a hét legalább egy napját megkapja a pihenés és a gyógyulás érdekében - néha akár kettőt is, akár háromot is, attól függően, hogy a tested hogyan kezeli (vagy nem) az edzéseket. Ez lehetővé teszi a testének felépülését és megszabadulását az ütések közötti fájdalomtól, és segít elkerülni a krónikus fáradtságot és a hátsó sérüléseket, amelyek a túllépés tünetei lehetnek.
Ha csak most kezdődik, ez azt jelentheti, hogy két vagy három napos szünetet hagy magának az edzések között, bár csökkentheti ezt az időt, amikor a test alkalmazkodik az új erőfeszítéshez.
Fitnesz-szintjétől függetlenül, mindig hagyjon legalább egy pihenőnapot az ellenállás edzések között egy adott izomcsoport számára. Ennek oka az, hogy az izmai valóban erősebbek lesznek, amikor az edzések közötti pihenőidő alatt újjáépülnek, nem maguk az edzések során.
Az izomfájdalom enyhítése
Vannak még néhány dolgok, amelyek csökkenthetik a DOMS időtartamát, valamint az általános gyulladást és fájdalmat, amelyek egy új edzésprogram felvételéből adódhatnak.
Fontolja meg a masszázsterápiát
A masszázs növeli a vérkeringést a kezelt területeken, tehát nem meglepő, hogy a Frontiers in Physiology folyóiratban 2018 áprilisában metaanalízissel a masszázs volt a leghatékonyabb kezelés a DOMS csökkentésére.
Edzés - könnyedén
Ha enyhe fájdalmat tapasztal, egy könnyű edzés néha elősegítheti az úton történő felgyorsítását, növelve az érintett izmok véráramát - mondja Yuen, aki olyan tevékenységet javasol, mint például a könnyű kerékpározás. Mindenkinek megvan a saját „fényének” meghatározása, tehát hagyja, hogy a teste legyen az útmutatója, amikor olyan enyhe intenzitási szintre törekszik, amely nem súlyosbítja a fájdalmat.
Fontolja meg a RICE-t a gyorsabb helyreállítás érdekében
Ha az edzés utáni első 48 órában nagyon fáj, a RICE módszer (pihenés, jég, kompresszió, emelkedés) hozzájárulhat az izomgyulladás csökkentéséhez, a Michigan-i Egyetem Egészségügyi Tanszéke szerint. Ez a sportos sérülésekre vonatkozó standard kezelés négy lépésből áll:
Pihenés: Pihentesse az érintett területet, és vegyen szünetet minden edzéstől, amely fájdalmat okoz vagy súlyosbít.
Jég: Hordjon jéggel töltött zsákot vagy hidegcsomagot az érintett területre 10-20 percig óránként, három vagy több alkalommal naponta. Ne tegye jéggel közvetlenül a bőrére; Helyezzen egy törülközőt a bőr és a jégcsomag vagy jégzsák közé.
Figyelem
Megjegyzés: Ne tegyen jégbe, ha izmainak görcsözése van, mert ez még rosszabbá teheti.
Kompresszió: Az enyhe kompresszió érdekében fontolja meg kompressziós pakolás vagy elasztikus kötszer alkalmazását a duzzanat csökkentése érdekében. Vegye figyelembe, hogy a tömörítésnek nem szabad elegendőnek lennie a keringés romlásához.
Magasság: Ha lehetséges, emelje fel a fájó végtagot a szíve felett. Ez ismét csökkenti az érintett végtag vagy testrész duzzanatát.
Vigyen fel hőt izmainak
Ha a fájó izmok nem gyulladtak meg, a hő alkalmazása jég helyett javíthatja a keringést és a merev izmok pihenését. A szakértői ajánlások eltérőek. A Journal of Clinical Medicine Research-ben közzétett 2013. decemberi tanulmány megállapította, hogy a nedves hőcsomagolás két órán át történő alkalmazásával és a száraz hőcsomagolás alkalmazásával nyolc órán át előnye volt az edzés által kiváltott DOMS-ból történő gyógyulás felgyorsítása.
Mi a helyzet az edzés utáni nyújtással?
A nyújtás jó érzés, de tudományosan nem igazolták, hogy segíti-e a fájdalmat. Valójában a Cochrane Database of Systematic Reviews című 2011. júliusi kutatási cikk csak egy tanulmányt mutatott be, amely statisztikailag szignifikáns (de nagyon kicsi) csökkenést mutatott az edzés utáni nyújtás okozta fájdalom miatt.
Ennek ellenére a nyújtás elősegíti a sérülések megelőzését. Az edzés után - amikor az izmok még melegek - a tökéletes alkalom arra, hogy gyorsan húzódjon a fő izomcsoportjaihoz.
