A göndörgömb - amelyet gyakran EZ göndörcsőnek is neveznek - egy általános tornatermi berendezés, amely egy hosszúkás "W" -re emlékeztet. Általában kb. 4 láb hosszú, 25 és 30 font közötti súlyú, úgy tervezték, hogy levonja a csuklóját, miközben bizonyos súlyhordozó gyakorlatokat, például hajlításokat végez.
A rúd szögei lehetővé teszik a csukló helyzetét, amely illeszkedik a könyök hajlításához. Kétkezes gyakorlatokra tervezve a göndörruda cserélhető a szokásos súlyzócsapokkal a legtöbb gyakorlathoz, beleértve a sok prést is. Annak valódi próbája, hogy a göndörcsík megfelelő-e egy adott gyakorlathoz, az hogyan érzi magát a csuklóján.
A göndör sáv a legjobb olyan gyakorlatokhoz, amelyek kisebb izomcsoportokat céloznak meg, mint például a tricepsz és a bicepsz, amelyek általában könnyebb súlyokkal dolgoznak, mint a nagyobb izmok, mint például a pectoralis major. A göndör rudak azonban nagyon hasznosak lehetnek számos mellkasi gyakorlat során, amint azt az alábbiakban részletezzük.
Curl Bar pulóver
Tartsa a göndör rudat a mellkasán enyhe könyökkel behajlítva. Keresse le a rúdot mögötte, és terjessze ki a karját a fejed mögött, amennyire a válla válla lehetővé teszi. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a vállizmait. Amint leengedi a karjait maga mögött, engedje, hogy azok a fejeddel alacsonyabb szintre esjenek. A legjobb, ha először teszteli ezt a gyakorlatot olyan súlyokkal, amelyek nem fognak túl sok kihívást jelenteni, hogy ne veszítse el az irányítást a rudak felett.
Zárja be a Grip Chest Press gombot
Feküdj vissza egy lapos padra. Fogja meg a rudat körülbelül vállszélességben és emelje fel, tartva a rudat közvetlenül maga felett, egyenes karokkal. Ha a göndörcsík nem illeszkedik az állványhoz, szüksége lesz egy nyomkövetőre, hogy segítsen. Lélegezzen be és lassan engedje le a rudat, amíg nem érzi, hogy megérinti a mellkasát. A normál padprésekkel ellentétben a könyökét a törzs közelében tartja. Szünet után hozza vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Testtömeg Pec Flyes
Helyezzen két egyenlően terhelt göndör rudat a padlóra párhuzamosan. Képeseknek lehetnek gurulni. Menjen be a push-up helyzetbe, hosszirányban az oszlopok felett, teljesen kinyújtott karokkal, testét merev és egyenes módon lebegve. Fogja meg a rudakat a végeik felé eső lejtőn. Ez a kiindulási helyzet.
Lassú és szándékos mozdulattal görgesse kifelé a rudakat, mintha ebben a fekvő helyzetben vagy előre fekvő helyzetben lenne. Miután a rudakat a lehető legnagyobb szélességre állította, húzza össze őket. Lélegezzen be a kifelé irányuló mozgással és lélegezzen befelé.
Mellkasi izmok működtetése
Amikor a mellkasának felépítésére koncentrál, ne feledje, hogy a mellkasi izmok mind külső megjelenésük, mind működésük során a legjobbak, amikor a hát felső izmait jól támogatják. Ez azt jelenti, hogy a mellkas edzését latissimus dorsi gyakorlatokkal kell kiegészíteni, amelyek megtartják a testtartást egyenesen és megakadályozzák a vállakat.
A mellkasi edzések szorosá tehetik a mellkas izmait - különös tekintettel a mellkori izmokra -, ezért a fájdalom elkerülése érdekében ne felejtsd el, hogy mellkasi izmokkal nyújtják az emelést. Feltétlenül hagyjon elegendő időt a mellkasi edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak, mert itt történik a valódi fejlődés. Általában legalább 48 órát hagyjon a megmunkált izomcsoportok között - célja a mellkas kidolgozása göndör rudakkal és más módszerekkel hetente kétszer-háromszor.
