A hatcsomagú abszolút vitathatatlanul a legjobban kívánatos fizikai tulajdonság a fitnesz szerelmeseinek. És a ritka eset kivételével a six-pack abs a célzott testmozgás és a megfelelő táplálkozás vizuális bizonyítéka. De van egy kiegészítés a klasszikus hatcsomaghoz, amely a következő szintre hozza a testét: V-vágású gyomor - a karcsú, atlétikai fizika jellemzője.
Ennek felépítéséhez el kell szentelnie a táplálkozását, és kalóriahiányban kell maradnia. Ezután összetett gyakorlatokkal kell gyakorolnia, valamint speciális ab feladatokat kell végeznie a befejező részek hozzáadásával. Állandó kemény munkával a V-vágású gyomor a tied lehet.
Mi az a V-vágott gyomor?
A V-vágás az alacsony testzsír- és sűrű szalagok terméke, amely jelzi a végbél vagy a hat csomag izmainak gátját. Az ab fejlődésének optimalizálása és a V-vágású gyomor elérése érdekében nagyon alacsony testzsírra, gyakran 4 és 7% közötti, és jól fejlett, izmos absre van szüksége.
Hogyan csökkentsük a testzsírt
A testzsír csökkentése kettős támadást igényel mind az étrend, mind a testmozgás során. Ennek ellenére az a kliša, hogy "a konyhában abs készítik", igaz. A zsírveszteség érdekében az a tét, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Kövesse nyomon kalóriáit egy olyan alkalmazással, mint a MyPlate.
A kalóriaszámolás önmagában nem elegendő, ha nem az egészségesebb ételek megválasztására összpontosít. A jó minőségű élelmiszerekre való összpontosítás, miközben csökken az alacsonyabb minőségű élelmiszerek fogyasztása, fontos tényező abban, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthasson.
Ezért fordítson arra a hangsúlyt, hogy finomabb és minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztjon. Sovány fehérje, például hal és csirke; gyümölcsök és zöldségek; és az egészséges zsírok, mint például a nyers dió, alkotják a legtöbb étkezést. A csökkentheti a feldolgozott ételek mennyiségét, beleértve édesített italokat, sült ételeket és finomított harapnivalókat.
Gyakorlat a zsírégetésre
Az ellenállás-edzésnek hangsúlyoznia kell az összetett emelőket, mint például a holt emelőket, guggolásokat, húzásokat és lungeket, mint az edzés alapját. A nagy mozgásokkal történő erővel történő edzés serkenti a test legnagyobb izmait az anabolikus hormonok - például a tesztoszteron és a növekedési hormon - felszabadításához, amelyek mind hozzájárulnak a testzsír égetéséhez és az izomnövekedés serkentéséhez.
Aztán az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint heti 150–250 percig tartó közepes intenzitású testmozgás szükséges a fogyáshoz. Ez egyenlő hetente három 45 perces ellenállás-edzéssel és három 30 perces aerob edzéssel, például kerékpározással.
Közvetlen Ab képzés
A V-vágású gyomor meghatározásának és fejlődésének maximalizálása érdekében fontos az abs kezelése. Az erősebb, izmosabb abs mélyebb elválasztást hoz létre a végbél abdominis izom két fele között, segítve az abs megjelenését akkor is, ha a testzsír magasabb.
Végezzen el egy görgetési variációt, és a függő lábat hetente kétszer emelje fel az edzés során, hogy sűrű, elválasztott hasi V-vonalakat képezzen.
1. Stabilitási labda bevezetése
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el térdeit úgy, hogy könyöke egy stabil gömbön nyugszik. Zárja össze az abszolút, mintha deszkát csinálna; majd lassan nyújtsa ki a karját a törzs előtt.
Görgessen lassan, amíg meg nem éri az abszorpció nyújtását, tartson szünetet egy másodpercig, majd görgesse vissza a labdát. Végezzen két darab 10 ismétlést a stabilitási golyó gördítésén. Miután a stabilitási gömbgörcsözés egyszerűvé vált, folytassa a következő gyakorlattal.
2. Ab kerékmozgatás
Az ab kerékmozgatás abszolút gyilkos az ab fejlődésében. Ezenkívül arra kényszerítik Önt, hogy ellenálljon a hát alsó részének lehajlásáig, miközben emeli a lattát, a vállakat és a tricepszet.
HOGYAN KELL SZERZNI: Térdeljen le, tartva a kerék fogantyúit, miközben a vállait kihúzta a vállai alatt. Fogja meg az abs és gördítse le, amennyire csak lehetséges; aztán gördüljön vissza anélkül, hogy csípőjét eltolná, vagy a hátsó részét leengedné.
Kezdjen kicsivel az ab keréknél két vagy három, hat-nyolc ismétléssel. Ahogy javul, add hetente két vagy három ismétlést, akár 15 ismétlést. Ezután adjunk hozzá egy harmadik készletet.
3. Lógó láb emelés
A függő láb emelés kiváló gyakorlat a végbél alsó részének megcélzására. Ellentétben a felüléssel, amely a has felső részének stimulálására összpontosít, a lábak emelése a csípőt és a has alsó részét a medence hajlításához és megdöntéséhez kényszeríti.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Kettős átfogó markolattal lógjon a húzórudaktól, könyöke kissé meghajlítva, és a vállak visszahúzva. Húzza fel a lábait 90 fok fölé, gördítheti a csípőjét, és L alakúvá teheti a testét.
Szünet a tetején egy másodpercre; majd lassan engedje le a lábad ellenőrzés alatt, teljesen lógó helyzetbe. Ha küzd a lógó láb felemelésével, kezdje úgy, hogy térdét az összes ismétléssel meghajlítja, lassan kiegyenesítve a lábad, amint erősebbé válsz. Végezzen el három, 10-15 ismétlést a függő láb emeléséről.
