A sternoclavicularis ízület megerősítése mozgástartományú szakaszokkal kezdődik, és a programnak váll stabilizációs gyakorlatokat kell tartalmaznia. Az ízület megerősítését szolgáló programban való részvétel segíthet a sérülések elkerülésében.
Anatómia
A sternoclavicularis ízület, amelyet néha SC-ízületnek is neveznek, a vállövhez kapcsolódó három fő ízület egyike. Az SC ízület a nyakcsontot a négy csípőn keresztül rögzíti a mellkason, és a felkar és a váll csontjait összeköti a függőleges fő csonttal. Az intraartikuláris korong, a costoclavicularis, interclavicularis és a capsularis ligamentumok az ízületet stabilnak tartják és a helyén tartják.
Kinyújtja
A nyak forgása és a mellkas nyújtása példák az nyújtó gyakorlatokra, amelyek javítják a mozgási tartományt és a rugalmasságot. Indítsa el a nyak forgatását úgy, hogy egyenesen áll, vagy ül egy erős székben, a szeme egyenesen előre néz. Tartsa az állát vízszintesen, fordítsa a fejét amennyire csak lehetséges, jobbra, tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldali gyakorlatot az ismétlés befejezéséhez. Végezzen el 10 ismétlést. Összpontosítson arra, hogy a vállait edzés közben teljes szinten tartsa. A mellkas nyújtásához álljon fel állvánnyal, mozgassa a karját a háta mögött, és szorítsa össze a kezét. Lassan emelje fel a kezét és karját a testétől. A Summit Medical Group azt javasolja, hogy a szakaszot tartsák 15–30 másodperc alatt. Pihenjen és ismételje meg háromszor.
Vállváll
A vállváll váll erősítő gyakorlat, amely kétrészes súlyokat igényel. Tartsa a súlyát mindkét kezében, álljon úgy, hogy a karjai az oldalán lógnak, és állítsa egymástól a vállát szélességbe. Lassan vállat vont vállat előre és felfelé egy gördülő mozdulattal. Lazítson, vállat vont és forgassa a vállát hátra és fel. Lazítson, és vállat váltson egyenesen. Ezzel egy ismétlés befejeződik. A Kaiser Permanente egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a váll öv megerősítése érdekében naponta kétszer 10 ismétlést hajtsanak végre.
Váll hajlítás
Üljön egy erős, kar nélküli székre, a jobb kezében két font súlyú. Kezdje úgy, hogy a karja a szék jobb oldalán lóg. Tartsa a karját egyenesen, tenyerét balra nézzen, és lassan emelje fel a karját a teste elé. Nyúljon a feje fölé olyan magasra, amennyire kényelmesen képes, majd lassan engedje le karját kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, váltson balra a súlyt, és ismételje meg a gyakorlatot.
Fekvő scpaularis visszahúzás / elhúzódás
Ez a gyakorlat megnyújtja és erősíti a mellkas és a középső hát izmait. Szüksége lesz egy edzőszőnyegre és egy ellenállásra. Feküdjön a hátán a szőnyegen, fogja meg az ellenállás szalagot, vállszélességű kezével, és nyújtsa ki karját egyenesen a válla fölé. Ez a kiindulási helyzet. A sávban enyhe ellenállásnak kell lennie. Húzza szét a kezét, nyomja össze a válllapátokat, és nyújtsa ki a karját oldalára. Vezérlés mellett lassan állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
