A nagy karizmok nagymértékben megváltoztathatják a testét. A karod fontos izomcsoport, ha a testépítésben versenyeznek, és ha nem is, akkor a nagykarok az edzőteremben továbbra is foroghatnak, és segíthetnek erősebbé válni. Noha nem fogsz hatalmas fegyvereket elkészíteni mindössze két hét alatt, mindenképpen megnövelheti azok méretét, ha hetente kétszer intenzív edzést végez, mind a bicepszre, mind a tricepszre összpontosítva.
1. lépés
Minden edzést kezdjen állattal. Noha a hátsó gyakorlatot gyakran tekintik, az állkapocs kiválóan alkalmas a bicepsz és az alkar növekedésére. Használjon szűk markolatot, miközben keze egymással szemben, és hajtson végre öt, nyolc ismétlést. Ha képes, akkor végezze el a készletét súlyával, akár merülő övvel, akár súly mellényvel. További kihívásként tekerje egy törülközőt a bárba, amely még jobban megvizsgálja a kar izmait és a tapadási erejét.
2. lépés
Második gyakorlatként folytassa az ejtést. Charles Poliquin, a Poliquin Performance Center tulajdonosa az elit sportolóknak, V alakú merítőrudakat használ, és minden ismétlést teljes mozgástartományban hajtson végre, hogy valóban megsértse a tricepszét. Az alsó helyzetben képesnek kell lennie arra, hogy egy papírlapot bepattanjon a bicepsz és az alkar közé, felső helyzetben pedig könyökét ki kell zárni. Mint a chinup esetében, adjon súlyt a mártsuknak, ha tudsz, és csinálj öt, öt ismétlést.
3. lépés
Harmadik gyakorlatként hajtsa végre a prédikátoros fürtöket súlyzó vagy súlyzó segítségével. Ezek eltalálják a bicepsz izma hosszú fejeit, ami elősegíti a bicepsz csúcsának kialakulását. A testépítő és az edző, John Meadows azt is javasolja, hogy három másodperc alatt csökkentsék a súlyt minden egyes repnél, amikor bicepsz gyakorlatokat végeznek az izomnövekedés fokozása érdekében.
4. lépés
Fejezze be az edzést a koponyákkal. A Meadows szerint ez egy nagyszerű tricepsz-gyakorlat, ám ezek stresszhatást gyakorolhatnak a könyökre, ezért azt javasolja, hogy az edzés végén csináld, amikor az izületek már melegek. Használjon súlyzót vagy EZ-rudat, és feküdjön egy padon vagy a padlón. Célja három, 20 ismétlésből álló sorozat célja, hogy megfelelő nyújtást kapjon az alsó helyzetben, és minden ismétlésnél felrobbanjon.
