A helyes kerékpáros testtartás fenntartását nem szabad magától értetődőnek tekinteni. Valójában a megfelelő kerékpáros testtartás, valamint a megfelelő kerékpáros illeszkedés és a kerékpáros testtartás gyakorlása segíthet teljes mértékben kihasználni a kerékpározás pozitív hatásait, és elkerülheti a súlyos sérüléseket.
Megfelelő kerékpáros testtartás
A helyes kerékpáros testtartás fenntartása mindezt megváltoztathatja, amikor úgy érzi, hogyan érzi magát nagy távolság után. A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy húzza meg a gyomrot a hát alsó része felé, húzza ki a törzset, és tartsa a mellkasát kissé megemelve kerékpározás közben. Az utazás nyugodt részein azt javasolják, hogy tartsa az állát behúzva, és nyakát feszítse meg.
Az Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága kijelenti, hogy a megfelelő kerékpáros testtartás nem pusztán egyenes ülést jelent. Kevés nyomást kell gyakorolni a kezekre, és a felső törzsnek kissé előre kell fordulnia. Ezenkívül a pozíciójának kényelmesnek és folyékonynak kell lennie. A medencenek semlegesnek kell lennie, a lábak felfelé és lefelé mozognak a csípőízületről, a térd pedig hajlítható és nyújtható.
A vállnak lefelé kell lennie, és a lapocka laposnak kell lennie a hátán. Ennek a helyzetnek a megkönnyítése érdekében elképzelheti, hogy a könyökét térd felé mozgatja, és óvatosan meghúzza a kormányt, mintha félre aknázná próbálni. Fordítsa a szemét a fej helyett felfelé, hogy ne feszítse meg a nyakát.
Szerezd meg a megfelelő kerékpáros illesztést
Ugyanolyan fontos, mint a helyes testtartás, ha megfelelő a kerékpár illeszkedése. Ez segít elkerülni a kerékpáros sérüléseket a jövőben, és általában jobb kerékpáros lesz. Próbáljon ki különböző kerékpárokat, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Állítsa be az ülésmagasságot, a kormányt, a bilincseket és a pedál beállítást úgy, hogy a test kényelmesebben illeszkedjen.
Vegye figyelembe, hogy a rosszul felszerelt kerékpár használata fájdalmat okozhat a hátában, a csípőjén, a vállán, a nyakon és a felső végtagokon, ezért kérjük, forduljon a kerékpáros szakemberhez, vagy látogasson el a helyi kerékpárüzletbe a megfelelő illeszkedés érdekében.
Kerékpáros testtartás
A helytelen testtartás és a túlzott használat két tényező, amelyek hozzájárulnak a kerékpáros sérülésekhez. Ezeknek a sérüléseknek a elkerülése érdekében a Brookhaven Nemzeti Laboratórium számos gyakorlatot javasol, és nyúlik a nyak, a derék, a derék és az alsó végtagok. A gyakorlatok közé tartozik:
- A méhnyak kiterjesztése izometrikus: Ha a hasán fekszik, arccal a padló szintjén, tegye a karját oldalával, tenyerével lefelé. Emelje fel a fejét a földről, és az állát a mellkasa felé tolja. Ugyanakkor emelje le a karját a padlóról és szorítsa össze a válllapátokat. Ismételje meg 10-szer.
- Felső csapda szakasz: A jobb kezével a feje fölé nyúlva, enyhén húzza a bal fülét a jobb váll felé, és tartsa körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
- Ajtónyílás: Helyezze mindkét alkarját az ajtókeret mindkét oldalára. Lépjen egy lépéssel át az ajtóban, és fokozatosan hajoljon előre. Ez megnyújtja a mellizomokat.
- Hamstring szakaszok: A combfeszítő nyújtás hasznos lehet azoknál, akiknek derékfájdalma az, akiknek nehéz előrehajolni. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát. Tartsa a térdét egyenesen. Tartsa ezt 30–60 másodpercig.
- Négyes szakasz: Egyenesen állva emelje fel egyik lábát a kezével felfelé és húzza a fenék felé. Ügyeljen arra, hogy az ellenkező láb egyenes legyen, és ne hajoljon előre. Váltás lábak.
