Hogyan működik
Minden gyakorlatra összesen 50 teljes ismétlést kell elvégeznie, és minden egyes készlet között 35 másodpercig pihennie kell. De a készletben szereplő ismétlések száma tőled függ. Az első szettnél 12 ismétlést fog elvégezni. Ahogy fáradtságossá válsz, a készleted kisebb lehet, akár három vagy négy ismétlés. Tegye meg a maximális ismétlések számát az egyes készletekben. Fejezze be az egyik gyakorlat mind a 50 ismétlődését, mielőtt tovább lépne a következő gyakorlatra.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMinden gyakorlatra összesen 50 teljes ismétlést kell elvégeznie, és minden egyes készlet között 35 másodpercig pihennie kell. De a készletben szereplő ismétlések száma tőled függ. Az első szettnél 12 ismétlést fog elvégezni. Ahogy fáradtságossá válsz, a készleted kisebb lehet, akár három vagy négy ismétlés. Tegye meg a maximális ismétlések számát az egyes készletekben. Fejezze be az egyik gyakorlat mind a 50 ismétlődését, mielőtt tovább lépne a következő gyakorlatra.
Hogyan válasszuk ki a súlyukat
Minden egyes lépésnél válasszon kihívást jelentő súlyt, amelyet pontosan 12-szer képes felemelni egy készletnél. Használja útmutatóként a gyakorlat első sorozatát. Ha több mint 12 ismétlést szerez az első készletben, akkor a következő sorozatok közül nehezebb súlyt kell választania. Ha kevesebb, mint 12 az első készletében, válassza a könnyebb súlyt.
Minden egyes lépésnél válasszon kihívást jelentő súlyt, amelyet pontosan 12-szer képes felemelni egy készletnél. Használja útmutatóként a gyakorlat első sorozatát. Ha több mint 12 ismétlést szerez az első készletben, akkor a következő sorozatok közül nehezebb súlyt kell választania. Ha kevesebb, mint 12 az első készletében, válassza a könnyebb súlyt.
1. Kettlebell első guggolás
Tartsa a kettlebell a fogantyúnál, mindkét kezével a mellkasán. (A képernyõn kettlebellgel is elvégezheti a gyakorlatot, a képen látható módon.) Ülj le a csípõjét hátra és le egy guggolásra, mintha leülsz egy székre. Tartsa a törzsét egyenesen. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd tolja vissza az állást.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTartsa a kettlebell a fogantyúnál, mindkét kezével a mellkasán. (A képernyõn kettlebellgel is elvégezheti a gyakorlatot, a képen látható módon.) Ülj le a csípõjét hátra és le egy guggolásra, mintha leülsz egy székre. Tartsa a törzsét egyenesen. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd tolja vissza az állást.
2. Húzók
Fogjon meg egy túlnyúló markolatot. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll-szélességtől. Húzza az állát az oszlop felett, majd engedje le magát, amíg a karjai majdnem egyenesek, de nem lesznek rögzítve. MÓDOSÍTSA: Tekerje le a masszív edzőszalagot a rúdra, és használja az egyik lábához keverőként. Tekerje a másik bokát a megrázott láb boka köré. Használjon ellenállási sávot, amely elegendő támogatást nyújt ahhoz, hogy az állát a rúd fölé húzza.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMFogjon meg egy túlnyúló markolatot. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll-szélességtől. Húzza az állát az oszlop felett, majd engedje le magát, amíg a karjai majdnem egyenesek, de nem lesznek rögzítve. MÓDOSÍTSA: Tekerje le a masszív edzőszalagot a rúdra, és használja az egyik lábához keverőként. Tekerje a másik bokát a megrázott láb boka köré. Használjon ellenállási sávot, amely elegendő támogatást nyújt ahhoz, hogy az állát a rúd fölé húzza.
3. Súlyozott pushups
Vállváll helyzetbe kerüljön a válla felett a csuklóján. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig. Engedje le a testét - anélkül, hogy csípője megereszkedne vagy csuka lenne -, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót. Nyomja meg a biztonsági mentést. MÓDOSÍTSA: Hajlítson térddel a padlón. Tartsa a törzsét a csípőjéhez és a combjához igazítva.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMVállváll helyzetbe kerüljön a válla felett a csuklóján. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig. Engedje le a testét - anélkül, hogy csípője megereszkedne vagy csuka lenne -, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót. Nyomja meg a biztonsági mentést. MÓDOSÍTSA: Hajlítson térddel a padlón. Tartsa a törzsét a csípőjéhez és a combjához igazítva.
4. Testtömeg sorok
Helyezze a súlyzót egy guggolócsomagba kb. 2 vagy 3 lábnyira a padlótól. Feküdjön a hátán, mellkasával a bár alatt. Fogja meg a rúdot egy átfogó markolattal, kezével körülbelül vállszélességben. Ha a testét egyenes vonalban tartja, fejétől talpig húzza a mellkasát a rudak felé. Engedje le, amíg a karjai majdnem egyenesek. Ez egy rep. Használhat egy TRX futómű-edzőt is, a képen látható módon. MÓDOSÍTSA: Könnyítse meg úgy, hogy bemegy a lábaba, hogy térd meghajoljon.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHelyezze a súlyzót egy guggolócsomagba kb. 2 vagy 3 lábnyira a padlótól. Feküdjön a hátán, mellkasával a bár alatt. Fogja meg a rúdot egy átfogó markolattal, kezével körülbelül vállszélességben. Ha a testét egyenes vonalban tartja, fejétől talpig húzza a mellkasát a rudak felé. Engedje le, amíg a karjai majdnem egyenesek. Ez egy rep. Használhat egy TRX futómű-edzőt is, a képen látható módon. MÓDOSÍTSA: Könnyítse meg úgy, hogy bemegy a lábaba, hogy térd meghajoljon.
5. A súlyzó tisztítása és nyomja meg
Ez egy két részből álló feladat. ELSŐ RÉSZ: Fogjon két súlyzót az oldalán. Guggoljon le, hogy a súlyzó majdnem megérintse a padlót. Nyomja meg a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, és robbanásveszélyesen álljon fel. Használja a lendületet a súlyzók vállmagasságra emeléséhez. MÁSODIK RÉSZ: Azonnal merítsen néhány centimétert kissé guggolva. Ezután robbanásszerűen nyomja rá a lendületet, hogy a súlyzókat egyenesen a feje fölé nyomja (a képen). Engedje le a súlyzókat a vállára, majd a padlóra.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMEz egy két részből álló feladat. ELSŐ RÉSZ: Fogjon két súlyzót az oldalán. Guggoljon le, hogy a súlyzó majdnem megérintse a padlót. Nyomja meg a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, és robbanásveszélyesen álljon fel. Használja a lendületet a súlyzók vállmagasságra emeléséhez. MÁSODIK RÉSZ: Azonnal merítsen néhány centimétert kissé guggolva. Ezután robbanásszerűen nyomja rá a lendületet, hogy a súlyzókat egyenesen a feje fölé nyomja (a képen). Engedje le a súlyzókat a vállára, majd a padlóra.
6. Ab kerékmozgatás
Kezdje a kezét és a térdét. Fogja meg az ab görgő fogantyúit, és mindig ellenőrzés alatt tartva dobja ki maga előtt. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a test összeesne a padlóra. Görgessen vissza a kiindulási helyzetbe. Használhat egy betöltött súlyzót is egy ab görgő helyett.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKezdje a kezét és a térdét. Fogja meg az ab görgő fogantyúit, és mindig ellenőrzés alatt tartva dobja ki maga előtt. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a test összeesne a padlóra. Görgessen vissza a kiindulási helyzetbe. Használhat egy betöltött súlyzót is egy ab görgő helyett.
Mit gondolsz?
Milyen gyakorlatokat vár ezen az edzésen? Mennyi ideig tartott az edzés befejezése? Tudassa velünk gondolatait a megjegyzésekben.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMilyen gyakorlatokat vár ezen az edzésen? Mennyi ideig tartott az edzés befejezése? Tudassa velünk gondolatait a megjegyzésekben.
