Tipp
Az USDA szerint körülbelül 240 kalória van egy negyed csésze nem feltöltött mikrohullámú pattogatott kukoricában. Az USDA nem nyújt táplálkozási információkat a felbukkanó pattogatott kukoricáról, tehát ezek a kaliforniai magok nem tartalmaznak kalóriát. A kalóriaszám változhat, amikor a pattogatott kukoricát felpattanják, és olajokat vagy sókat adnak hozzá.
Kalória a pattogatott kukoricamagban
Az snack-ételeket általában a táplálkozási szakemberek ráncolják, mivel magas a zsírtartalmuk és a cukrok. Bár ez igaz lehet, a snacking nem lényegileg rossz. Minden attól függ, hogy mit eszel és mennyit eszik. Például egy 2012. februári kohorsz-tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában publikáltak, beszámol arról, hogy a snacking javíthatja a felnőttek étrendjét és fokozhatja a tápanyag-bevitelét.
Az Antioxidánsokban közzétett 2019. januári tanulmány megállapította, hogy a pattogatott kukoricamag felbukkanása nem csökkenti jelentősen antioxidáns képességüket. Ezt a tanulmányt a Weaver Popcorn Company finanszírozta, Van Buren, Indiana, más mintákat pedig az Amish Country Popcorn nyújtotta be, Kelet-Bern, Indiana. A kutatók megjegyzik, hogy a pattogatott kukorica a polifenolok jelentős forrása, az antioxidánsok osztálya. Ezenkívül ezek a tápanyagok nem vesznek el a feldolgozás során.
A pattogatott kukorica, amely a világ egyik legnépszerűbb snackje, nagy dózisú rost- és antioxidánsokkal is büszkélkedhet, mint fenolsavak. A különféle gabonafélék (zab, búza és rizs) között a fenolsavak miatt a kukorica mutatja a legnagyobb antioxidáns hatást.
Figyelem
A pattogatott kukorica nem feltétlenül egészségtelen, de magas szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik, ami nagy mennyiségű fogyasztás esetén emésztési zavart okozhat. Fontos, hogy az adagok ellenőrzését gyakoroljuk az összes élelmiszerkategória esetében, beleértve ezt a falatot is.
A teljes kiőrlésű gabona előnyei
A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja a búzát, a kukoricát, a rizst, az árpát, a szupermagos quinoát (amely az étkezők körében népszerű) és a rozsot. Az amerikaiak számára a 2015-2020 közötti élelmezési iránymutatások szerint a napi teljes gabonafelvételének legalább felének (3 uncia) teljes magnak kell lennie. Noha az amerikaiak többsége eléri vagy meghaladja az ajánlott kilenc-11 adagot naponta, kevesebb, mint 8 százalék eszik az ajánlott három adagot teljes kiőrlésű gabonát.
A Nutritional Health & Food Science Journalban közzétett 2016. októberi áttekintés szerint a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás javíthatja az anyagcserét. Ezek az ételek segítenek a vércukorszint szabályozásában, modulálják a bélflórát, és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. A teljes kiőrlésű gabonafélék fitokémiai anyagai támogatják az anyagcserét, és egyéb betegségek mellett védelmet nyújthatnak az elhízás, metabolikus szindróma és cukorbetegség ellen.
A finomított gabonafélékkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák korpa és csíra sértetlen. Ezért nagyobb a rost-, fenolsavak, lutein, zeaxanthin és flavonoidok mennyisége. A finomított búza például körülbelül 93% -kal alacsonyabb a ferulinsavban, 79% -kal a flavonoidokban és 51% -kal alacsonyabb a luteinben, mint a feldolgozatlan társa. A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő bioaktív vegyületek elősegíthetik a glükóz-anyagcserét és csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, amint azt a fenti áttekintés megjegyezte.
Teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz
Könnyedén hozzáadhat teljes kiőrlésű gabonát étrendjéhez, gyakran a már élvezett receptekkel. Végezzen könnyű csereprogramokat, például a következőket:
- Cserélje ki a ropogós falatot, mint a burgonya chips, pattogatott kukoricával.
- Változtassa meg a fehér liszt felét a teljes kiőrlésű liszttel a sütőipari termékek, például sütemények, muffinok, kenyér vagy palacsinta szokásos receptjeiben.
- Cserélje ki a receptben szereplő liszt egyharmadát gyors zabra vagy régimódi zabra.
- Ha kenyér tölteléket készít, adjon hozzá egy fél csésze főtt burgonya, vad rizs vagy árpa.
- Adjon hozzá egy fél csésze búza vagy rozs bogyót, vad rizst, barna rizst, cirokot vagy árpát a kedvenc konzerv- vagy házi leveséhez.
- Használjon teljes kukoricadara liszthez vagy kukoricás Muffinhoz.
- Adjon hozzá háromnegyed csésze nyers zabot, amikor húsgombócokat, hamburgereket vagy húsgombócot készít minden egyes házi marhahús vagy pulyka esetében.
- Keverjen össze egy maroknyi zabpehelyet a joghurtjában - nincs szükség főzésre!
Betegszik a régi receptekkel? A teljes kiőrlésű gabonát új ételek kipróbálásával beillesztheti étrendjébe:
- Próbáljon meg elkészíteni rizottót, pilafot vagy más rizsételeket teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például árpával, barna rizzsel, bogárral vagy quinoával.
- Enni teljes kiőrlésű salátákat, mint a tabbouleh.
- A szokásos tészta helyett próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát.
- Fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk ételeit.
- Keresse a kasha-val vagy tönkölyvel készített gabonaféléket.
Kezdje a napját egy maroknyi pattogatott kukoricával, vagy élvezze azt ételek közötti snackként. Csak ügyeljen arra, hogy egészséges maradjon. Használjon sót mérsékelten és snackként házi pattogatott kukoricán, nem pedig üzletben vásárolt fajtákon, amelyek általában magasabbak a cukorban és a zsírokban. Tartózkodjon a sajt és más magas kalóriatartalmú összetevők hozzáadásától.
