Függetlenül attól, hogy új tanár vagy, vagy otthoni gyakorlatot szeretne létrehozni, segít megismerni, hogyan kell összeállítani egy jógaórát, így értelme van a testben. Az osztály felépítése attól függ, milyen jógastílust tervez gyakorolni. A Yin vagy a helyreállító osztály másképp fog kinézni, mint egy aktívabb gyakorlat.
A legaktívabb osztályok a légzés enyhe bevonásával, az izmok és az ízületek felmelegedésével kezdődnek. Ezután dinamikus pozíciókba lép, amelyek végül hosszú szakaszokra esnek. Minden jógaóra Savanasa-val, vagyis végső kikapcsolódással ér véget az önmegfontolás és a meditáció számára.
Minden jóga tanár kissé eltérő megközelítést alkalmaz, de jó szilárd indulás az alábbiakat foglalhatja magában.
A gyakorlat megnyitása
Használja az osztály első 3-5 percét a test felkészítéséhez a jóga számára. Töltsön el néhány percet, és maradjon egy egyszerű testtartásban - például holttesti póz, könnyű póz vagy gyermek póz -, hogy eltakarítsa és középpontjában álljon. Amint ül a pózban, kezdje el magához vonzani a lélegzetét.
A jógához használt klasszikus lélegzet az Ujjayi lélegzet, amelyben az ajkát lezárják, az orrán keresztül belélegzik és kilégzik. Ez a lélegzet hőt generál, és edzés közben összpontosít. A lélegzet időbe telik, amíg elsajátítják, tehát légy türelmes magaddal, amint megtanulod.
Házas lélegzet és mozgás
A pihenő testtartástól kezdve négy négyzetbe légy, és lélegezzen be több tehén és macska körön keresztül, hogy felébresztse a gerincét. Felveheti az oldalhajlításokat, a gerinc-egyensúlyt és a nyaki forgásokat, hogy még több kinyílik.
A test felébresztésének alternatív módjai a szerény csavarások az Easy pose-ban. Lélegezzen be ülve, és meghosszabbítja a gerincét; kilégzés közben forog. Ismételje meg ismételten egy ritmust, és kezdje felmelegedni.
Végül álló helyzetbe kerül. Meglátogathatja a lefelé néző kutyát úton, vagy egyszerűen eljuthat egy gyengéd Forward Fold oldalra a szőnyege elején, és lassan gördül fel, amíg a hegyi pózban áll. Mivel ez a gyakorlat első előrehajtogatása, hajlítsa meg térdét nagylelkűen, hogy ne akadjon túl feszíteni.
10–15 percet tehet a gyakorlatban, mire a szőnyeg elejére érkezik, készen áll a dinamikusabb pózokra.
: A Hatha jóga egy órás pózok listája
Kezdjen mozogni
A test további melegítéséhez hajtson végre öt-tíz A napi üdvözlet fordulóját. Ehhez:
- Álljon hegyi pózban, és nyújtsa fel a karját fölött.
- Hajoljon előre a csípőjétől, és érintse meg a lábát vagy a padlót.
- Félre felemelve, a kezét az alsó sarkán vagy a szőnyeg elején rögzítve, miközben ellaposod a hátad.
- Hajold előre, tedd a kezed, és lépj vissza egy deszkához.
- Hajlítsa meg könyökét, hogy közvetlenül a padló fölé lebegjen, szükség esetén támassza fel térdét.
- Csúsztassa a lábad tetejére, miközben felemeli a mellkasát, és felnézzen egy felfelé néző kutya pózban.
- Kilégzés és a lábujjak feszítése. Tolja a fenékét a mennyezetig, hogy bejutjon a lefelé néző kutyába.
- Lépjen előre, félúton felemelve, és emelkedjen fel, hogy egy tiszteletet teljesítsen.
Opcionálisan három-öt B-sorozatot adhat hozzá, kezdve minden egyes tiszteletet szék-pózokkal, és egy Warrior I-t illesztve a jobb és a bal oldalon.
Ezen a ponton felmelegedsz és körülbelül 20 perc alatt gyakorolod.
Dinamikus pózok
A következő 20-30 percben hajtson végre dinamikus álló pozíciókat. Kezdje az állandó csípőnyitókkal, mint például a Crescent Lunge, a Warrior I, a Warrior II és a Háromszög. Előfordulhat, hogy csavaró pózok, beleértve a Csavart Lunge-ot, a Forgatott oldalsó szöget, a Forgatott háromszöget és a Csavart széket is, előfordulhatnak. Töltsön öt-10 lélegzetet minden pózban.
E szokásos pózok követése ideje az egyensúlyozó pózok beillesztésére, mint például a fa, a kiegyensúlyozó félhold és az álló hasadék. Jó idő a karmérlegek és a mag erősítő pozícióinak felvétele. Crow és Firefly példák a kar-egyensúlyokra; A Boat and Reverse Plank kihívást jelent a magodra. A dinamikus inverziók, például a kézenfekvés itt is gyakorolhatók.
Megszűnésével
Miután befejezte az álló pozícióit és az egyensúlyt, itt az ideje, hogy közelebb kerüljön a szőnyeghez. Az elmúlt 10–15 percben engedje le magát a padlóról. Előfordulhat, hogy először hasa van, és Locustot és Bow-t csinálsz a gerinc erősítésére.
Nyissa ki a csípőjét a galamb vagy az ülő sarokszög segítségével. Az előre hajtott hajtások úgy, hogy lába egyenesen előtted van, vagy széles V-alakba oszlik, szintén lehetősége van a hátránya és az alsó rész megcélzására.
Lazítson a hátára, ölelje be térdét a mellkasába, és végezzen egy-egy guine twist-ot mindkét irányban, oldalánként 10 - 20 lélegzetet tartva.
Vége Corpse pózban, a hangsúlyt a lélegzetére összpontosítva. Ne felejtsen el ideje ideje 5-10 perc, hogy valóban kihasználhassa magát.
