Az üveget kinyitva és a kutyát sétálva az alkar vezető szerepet játszik a mindennapi életben: hajlítják és meghosszabbítják a csuklóját, meghajolják a könyökét, és megpróbálják kiemelni és lefekszik a karot (tenyérről felfelé tenyérrel lefelé fordítva). Az alkar edzések, ha helyesen és megfelelő gyakorisággal hajtják végre, elősegítik az anatómia e lényeges részének megerősítését.
Tipp
Az alkar edzését legalább hetente kétszer el kell végezni az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Heti összeg
Az ausztrál egészségügyi minisztérium azt javasolja, hogy a felnőttek hetente két napon végezzenek erősítő gyakorlatokat. Egy, a Sports Medicine folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az erőedzés gyakorlatok hetente kétszer rövidebb ideig történő elvégzése hatékonyabb volt, mint az izomcsoportok hetente egyszeri hosszabb ideig történő edzése. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az izomcsoportokat hetente legalább kétszer kell edzeni az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Mivel az izmoknak időre van szükségük az edzés utáni javításhoz, a Better Health Channel javasolja, hogy minden izomcsoportot nyújtsanak legalább 48 órán át. Annak érdekében, hogy az izmok pihenhessenek, mérlegelje a test különböző részeinek gyakorlását a hét különböző napjain. A hét egy részét a felsőtest edzésére, a másik részét az alsó test edzésére lehet fordítani.
Fő alkar gyakorlatok
Számos alkar-edzés létezik, felszereléssel és anélkül is. Az opciók között szerepel:
Csukló alvás és kiejtés: Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) azt javasolja, hogy tartson két súlyzót, és térdeljen a padlón, miközben könyökét padon pihenteti. Tartsa a súlyzókat függőlegesen a padló felé, tenyerével egymással szemben. Forgassa a tenyerét a padló felé, miközben semleges (egyenes) csuklóját tartja; ezt a mozgást pronációnak nevezik. Ezután forgassa a súlyzókat a mennyezet felé - ismét a csuklójának semlegesnek kell maradnia. Ezt a mozgást szupinaként hívják, és egy pillanatra meg kell tartania ezt a pozíciót, majd ismételje meg az edzés sorozatát.
Kalapácsgörbék: Az ACE szerint egy kalapácsgörbülést széles helyzetben állva kell kezdeni, mindkét kezén súlyzóval, tenyerével befelé. Tartsa ezt a kézpozíciót az edzés alatt. A karokat teljesen ki kell nyújtani, a fejet és a nyakot egyenesen kell beállítani. Fújja ki és hajlítsa meg a könyököt egyidejűleg, amíg a súlyzó el nem éri a vállmagasságot. Engedje le a karokat lefelé, amíg a könyök teljesen kinyúlik.
Csuklóhosszabbítások: Az ACE azt tanácsolja, hogy két súlyzót tartson könyökével padon. Mivel az alkarja is a padon nyugszik, fogja meg a súlyzókat tenyerével lefelé, és hajlítsa meg a csuklóját a padló felé. Húzza fel a súlyokat az ellenkező irányba, csak a csuklóját mozgatva. Ismételje meg ezt a mozgást.
Csuklófürtök: Az egyik kezét tartva a súlyzót a tenyerével felfelé tartva, miközben az alkarját térdre pihentesse. Az ExRx.net azt tanácsolja, hogy engedje a súlyzónak az ujjakhoz gurulni, majd emelje felfelé, a dugattyúkat felfelé mutatva. Ismételje meg a másik oldalon.
Alkar-edzések a markolat erejéhez
Ha nem fejleszti ki az alkarját izomhipertrófia érdekében (nagyobb izmok lesznek), akkor érdemes megkönnyíteni a jobb tapadási szilárdságot, például:
Gumiszalag gyakorlása: Ezt a gyakorlatot könnyedén elvégezni egy asztalnál, munkaidőben vagy otthon a kanapén, mondja az ACE. Az ujjak körül lévő gumiszalaggal gyakorolja a kéz kinyitását és csukását. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, pihenjen 30 másodpercig, majd csinálj még két vagy három további készletet.
Ujjhegyek push-up: Bármely push-up variáció elősegíti az alkar működését. Az ACE által javasolt egyik változat az ujjheggyel történő felnyomás, amely megköveteli a kezek áthidalását a padlón úgy, hogy az ujjhegyek legyenek az egyetlen érintkezési pont. Végezzen el annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz, pihenjen 60-90 másodpercig, majd végezzen még kettőt vagy háromot. A teljes push-up ilyen módon történő elvégzése nagyon kihívást jelent, ezért ne félj térdre esni és helyette módosított push-upokat végezni.
