Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy a testépítő étrendje alapvetően csak az étel lapázása a szájába, amikor nem edzik. A valóság azonban ennél sokkal bonyolultabb.
A testépítés nem olyan tevékenység, amely az edzőteremben végezzen; ez egy életmód, amely azt is megköveteli, hogy különös figyelmet szenteljen az evésnek. Itt található, hogy hány kalóriára van szüksége a testépítés során, és néhány tipp az egészséges testépítés étkezési tervének elkészítéséhez.
Tipp
A testépítéshez elfogyasztott kalóriák száma attól függ, hogy az ömlesztési szakaszban vagy a vágási szakaszban van-e. Az Amerikai testnevelési tanács (ACE) szerint hetente egy napi 500 font elnyeréséhez vagy elvesztéséhez a kalóriabevitelt 500 kalóriával kell növelnie vagy csökkentenie.
Ömlesztési fázis vs vágási fázis
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition ) 2019. augusztusában közzétett, 47 férfi és női testépítőből készült kis tanulmánya megjegyzi, hogy a testépítésnek két évszakja van: szezonon kívüli és szezonon kívüli.
A szezonon kívüli időszakot úgy nevezzük, mint az ömlesztési szakasz. Az ömlesztési szakasz célja a lehető legtöbb izom megszerzése. Ez a fázis hónapokig, vagy néha akár évekig is tarthat, és magas protein- és magas kalóriatartalmú étrendre jellemző.
A szezon, amelyet vágási szakasznak is neveznek, az az időszak, amely a professzionális testépítő versenyekhez vezet. Ellentétben az erőemelési versenyekkel, ahol a versenytársakat erőjük alapján ítélik meg, a testépítőket esztétikájuk alapján ítélik meg, amely olyan tényezőket foglal magában, mint az izom mérete, az izom aránya és az alacsony testzsír megjelenése.
A szezonban magas fehérjetartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend, ellenállás-edzéssel és aerob testmozgással jár. Ennek a fázisnak az a célja, hogy elősegítse a testzsír csökkentését anélkül, hogy az izomtömeg elveszne, és segíti a testépítőket a fizikájuk bemutatásában.
A verseny végeztével a testépítők visszatérnek a szezonon kívüli étkezési és testmozgási rendszerhez, amelyet a gyógyulási szakasznak hívnak.
Alapvető kalóriaigény
Az USDA 2015. évi amerikai táplálkozási iránymutatásai szerint a felnőtt férfiak napi 2000–3000 kalóriát fogyasztanak, a felnőtt nők pedig napi 1600 és 2400 kalóriát fogyasztanak.
Ezen tartományok alsó vége az ülő életmóddal rendelkező emberek felé irányul; a testépítés azonban nagyon aktív életmódot tesz lehetővé, így a kalóriaigény nagyobb valószínűséggel a tartomány felső részén található. Az ajánlott kalóriamennyiség szintén lefelé csökken az öregedéssel, mivel az alapvető anyagcseréje vagy a BMR csökken.
Az USDA megjegyzi, hogy ezek az értékek csak becslések, és hogy a szükséges kalóriák tényleges száma személyenként változik, olyan tényezőktől függően, mint a testmagasság és a súly, az életkor, a nem és a testmozgás szintje mellett. Használhat kalóriaszámológépet, vagy fordulhat regisztrált dietetikushoz a pontos kalóriaigény meghatározásához.
Kalória kiszámítása a testépítéshez
A napi fogyasztáshoz szükséges kalóriák száma attól függ, hogy hány kalóriát éget edzés közben. Attól függően, hogy ömlesztési vagy vágási szakaszban van-e, ennek megfelelően beállíthatja a kalóriabevitelt. Az ujjszabály a súly szempontjából az, hogy az ACE szerint hetente naponta 500 kalória egyenlő 1 font testtömeggel.
Tehát, ha például egy ömlesztési szakaszban van, és szeretne heti 1 font sebességgel izomtömeget szerezni, akkor hetente napi 500 kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Ha azonban vágási szakaszban van, és heti 1 fontot akar veszíteni, akkor egy hétenként naponta 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt.
Ne feledje, hogy az elfogyasztott kalória típusa és az elvégzett ellenállás-képzés mennyisége szintén fontos. Az ACE azt ajánlja, hogy azok a személyek, akik próbálnak fogyni, ne használják megnövekedett kalória-költségvetésüket energia-sűrű, hízlaló ételekre, és gondoskodjanak arról, hogy elegendő ellenállás-edzést végezzenek a kiegészítő kalóriák izommá történő alakításához; különben a test zsírként tárolja őket.
Egy másik, a 2014. májusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett tanulmány azt javasolja, hogy a testépítők ne töltsék fel vagy veszítsék el testtömegük 0, 5–1% -át hetente.
Ez segít abban, hogy a szezonon kívüli ömlesztési szakaszban ne veszítsen túl sok zsírt, és a szezonális vágási szakaszban ne veszítsen el túl sok izom. Tehát egy 200 fontos ember számára, amely hetente 1 és 2 font közötti tartományba kerül.
Testépítő étkezési terv
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2014 májusában közzétett tanulmánya a testépítők tápanyagok következő bontását is javasolja: 2, 3–3, 1 gramm fehérjét / kilogramm sovány testtömeg, 15–30 százalék kalóriát a zsír és a fennmaradó kalória szénhidrátokból.
A napi enni kívánt ételek száma rajtad múlik; a tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a kalória-bevitelt el kell osztani napi három-hat étkezés között, minden étkezés legalább 20 gramm fehérje mellett.
Ha nehézséget okoz sok kalória egyidejű fogyasztása egyszerre, az étkezés felosztása és a nap folyamán több étkezés segíthet. Másrészről, ha az ütemezése nem teszi lehetővé napi többszöri ennivalót, ehelyett három nagy étkezéshez ragaszkodhat.
A tanulmány azt is javasolja, hogy az ellenállás edzés előtti és utáni étkezésekben 0, 4–0, 5 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm legyen fehérje, hogy segítse a testét a fehérje előnyeinek maximalizálásában.
Noha a fehérjét tekintik a legfontosabb tápanyagnak a testépítésnél, mivel biztosítja az aminosavakat, amelyekre a testnek szüksége van az izmok javításához és felépítéséhez, meglepődhet, ha megtudja, hogy a szénhidrát is fontos. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a szénhidrátok fontos tüzelőanyag-forrást jelentenek az izmok számára, mivel a szénhidrátok részben glikogénné alakulnak át, és az izmokban tárolódnak az edzés érdekében.
Az akadémia azt javasolja, hogy olyan magas színvonalú szénhidrátforrást, amely nem tartalmaz túlzott zsírt, enni, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék. A tejtermékek, például a tej és a joghurt, valamint a gyümölcsök és zöldségek, szintén jó forrása az egészséges szénhidrátoknak.
Ezeknek az élelmiszereknek azonban sok is magas rosttartalommal rendelkezik. Az akadémia azt javasolja, hogy kerülje a magas rosttartalmú ételeket közvetlenül edzés előtt vagy közben, hogy megakadályozzák a gyomorpanaszokat.
