Akár az úton halad, akár a nyomvonalakon fut, vagy akár helyben helyhez kötött kerékpárt használ, a kerékpározás jó kalóriát égető edzés, amely segít elérni a fitnesz és a fogyás céljait. Növelje a kerékpározás során elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli a sebességet vagy felfelé halad.
Tipp
210 és 733 kalóriát égethet el kerékpározással 30 percig. Az elégetett kalória pontos száma számos tényezőtől függ, beleértve a testtömegét, a pedál sebességét és az edzés intenzitását.
Elégetett kalóriák Kerékpározás
A kerékpározás közben elégetett kalóriák száma a testtömegétől és a kerékpározás sebességétől és intenzitásától függ. A Harvard Health Publishing becslése szerint 30 perc alatt egy 125 fontos ember ég:
-
240 kalória, kerékpározás óránként 12 és 13, 9 mérföld közötti sebességgel
-
300 kalória, kerékpározva 14-15, 9 mérföld / óra sebességgel
-
360
kalóriák, amelyek kerékpározása sebességgel 16 és 19 mérföld között van
-
495
legalább 20 mérföld / óra sebességgel kerékpáros kalóriák
A nehezebb egyének több kalóriát égetnek el ugyanazon a 30 perces ülésen. Például a becsült kalóriafogyasztás egy 185 fontos személy esetében:
- 355 kalória, kerékpározva óránként 12 és 13, 9 mérföld között
- 444 kalória, kerékpározva 14-15, 9 mérföld / óra sebességgel
- 533 kalória, kerékpározás sebessége óránként 16 és 19 mérföld között
- 733 kalória, amely legalább 20 mérföld / óra sebességgel kerékpároz
Kalóriumégetés helyhez kötött kerékpárokból
- 210 kalória egy 125 fontos egyén számára
- 260 kalória egy 155 fontos egyén számára
- 311 kalória egy 185 fontos egyén számára
Még több kalóriát égethet, ha növeli erőfeszítéseit, és erőteljes kerékpározással jár. A becsült kalóriafogyasztás egy 30 perces erőteljes munkamenet során:
- 315 kalória egy 125 fontos egyén számára
- 391 kalória egy 155 fontos egyén számára
- 466 kalória egy 185 fontos egyén számára
Ha szabadban biciklizsz, az edzés intenzitása függ a sebességtől és az út vagy a pálya terepétől. Belső térben szabályozhatja az intenzitást a helyhez kötött kerékpár beállításainak módosításával - állítja az amerikai testmozgási tanács. Beállíthatja a pedál sebességét és megváltoztathatja a pedálok ellenállását. Akár azt is utánozhatja, hogy egy dombon lovagol, növelve az intenzitást, és felkelve a nyeregből.
A testmozgás egészségügyi előnyei
A kerékpározás jó választás, hogy segítsen fenntartani a testsúlyát, és elérni a fogyás és a fitnesz céljait. Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai hetente legalább 150–300 percet javasolnak közepes intenzitású testmozgásról, vagy heti 75–150 percet az erőteljes intenzitású testmozgásról.
Az intenzitási szintet úgy becsülheti meg, hogy erőfeszítését nullától 10-ig terjedő skálán osztályozza, ahol nulla ülésen és nyugalomban van, és a 10 a lehető legnagyobb erőfeszítés. Közepes intenzitású vagy, ha öt vagy hat éves vagy a skálán. Amikor eléri a hét vagy nyolc skálán, akkor erőteljesen dolgozik.
Ezt a célt elérheti úgy, hogy heti öt napon keresztül mérsékelt intenzitással napi 30-60 percig kerékpározik. Fejezze be a fitnesz rutinját azáltal, hogy hetente legalább két napig tart a test minden egyes izomcsoportját megcélzó erőedzés.
A kalóriák égetése mellett ezen iránymutatások betartása további egészségügyi előnyöket is jelent, beleértve a jobb alvást és a jobb megismerést. Ez csökkentheti bizonyos betegségek, például koszorúér-betegség, stroke, II. Típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, Alzheimer-kór és bizonyos rákos kockázatokat is. A fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások túllépése bizonyított, hogy további egészségügyi előnyökkel jár, és tovább csökkenti a rák kockázatát.
Hit a fogyás céljait
Noha a testmozgás önmagában segíthet fenntartani a testsúlyát és megakadályozhatja a súlygyarapodást, ha fogyni próbál, a testmozgás mellett módosítania kell az étrendjét és a kalóriát. Egy kiló elvesztéséhez 3500 kalóriahiányt kell létrehozni - jegyzi meg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Ez napi 500 kalóriának felel meg, ha hetente egy fontot akar veszíteni, ami egészséges és fenntartható fogyási sebesség.
Hacsak nem nagyon erőteljesen kerékpároz, napi 30 percig tartó kerékpározással önmagában nem jut el a súlycsökkentési célhoz. Állítsa be étrendjét úgy, hogy egészséges táplálkozásra összpontosítson, beleértve a sovány húsokat, az összetett szénhidrátokat, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget. Igyon sok vizet. Kerülje a sült ételeket, hozzáadott cukrokat, magas kalóriatartalmú italokat és alkoholt.
Az étkezési szokások apró változásai is segíthetnek a kalória csökkentésében. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára kisebb változtatásokat javasol, mint például egy második adag kihagyása és étkezés egy részének hazavitele, amikor máskor fogyaszt el. Az étrendben alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket is helyettesíthet. Igyon például teljes tej helyett sovány tejet, és helyettesítse az alacsony zsírtartalmú sima joghurtot a tejföllel a receptekben.
Legyen biztonságos kerékpározás közben
A sérülés kockázatának csökkentése érdekében edzés előtt feltétlenül melegítsen be, és edzés után lehűljön, ha lassabb és könnyebb kerékpározással jár. Ha újonnan kezdte a kerékpározást vagy bármilyen edzésprogramot, mindenképp induljon el lassan, és az idő múlásával fokozatosan növelje edzéseinek intenzitását és hosszát. Idjen sok vizet az út előtt, és vigyen magával egy palackot, hogy hidratált maradjon.
Esés esetén mindig viseljen sisakot, hogy megvédje magát. Ellenőrizze, hogy megfelelően illeszkedik-e, és az állszíja rögzítve van-e, hogy a fején tartsa. Bár a legjobb, ha elkerüli az éjszakai lovaglást vagy rossz látási viszonyokat, néha elkerülhetetlen. Ha ezekben az időkben kiderült, szerezzen el egy első lámpát a kerékpáron és egy reflektor hátulján, hogy látható legyen az autók és más kerékpárosok számára.
A kerékpározáshoz viseljen megfelelő ruházatot, ideértve a fényvisszaverő ruházatot is, különösen, ha úton van. Kerülje a fejhallgató viselését, amely akadályozhatja meg a közeledő autó, más kerékpáros vagy gyalogos hallását.
Lovaglás közben ügyeljen a környezetére és a terepre. Míg a forgalom és a gyalogosok nyilvánvaló veszélyt jelentenek, ügyeljen arra, hogy ne figyeljen a lyukakra, a csatornákra és a vasúti pályákra, amelyek beragadhatják a gumiabroncsokat és esést okozhatnak. Tartsa be a közúti szabályokat, és használja a kézjelzőket, hogy tudatja más járműveknek szándékaikat. Ha ösvényen vagy kerékpárútvonalon van, kommunikáljon gyalogosokkal és kerékpárosokkal, hogy biztonságosan haladjon át.
Megfelelő kerékpáros helyzet
Noha a kerékpározás meglehetősen csekély hatású tevékenység, továbbra is sérülést szenvedhet, ha nem megfelelően beállított kerékpárral közlekedik. A Michigan State University ezen irányelveinek betartása segít a jó testtartás és helyzet fenntartásában kerékpározás közben.
Először ellenőrizze, hogy a kerékpár megfelelő méretű-e az Ön számára. Amikor a földön állsz a kerékpárral a lábad között, körülbelül egy hüvelyk legyen a test és a kerékpár felső csője között. Ha hegyikerékpárral lovagol, két-három hüvelyk távolságra van szüksége.
Ezután ellenőrizze, hogy az ülés a megfelelő magasságba van-e állítva. Ülő helyzetben a lábadnak kissé meg kell hajlulnia a pedál löketének alján. Ha el kell érnie a pedált, vagy mozognia kell az ülésen a pedál forgatásának befejezéséhez, akkor az ülése túl magas. A nem megfelelően beállított ülés ízületi fájdalmat okozhat és csökkenti a pedál hatékonyságát.
Az ülésnek egyenesen kell lennie a talajjal. Az ülést előre vagy hátra mozgathatja úgy, hogy az kényelmes távolságra legyen a kormánytól.
Ezután állítsa be a kormányrúd magasságát úgy, hogy kényelmes helyzetben legyen a lovaglás során. Ha túl alacsonyak, hátfájást és feszültséget tapasztalhat a nyakán és a karjain. Ha túl magasak, akkor túl nagy nyomást gyakorolhat az ülésére.
Ha helyhez kötött kerékpáron lovagol, ügyeljen arra, hogy ugyanazokat a beállításokat végezze el az ülésen. Egyes modellek lehetővé teszik a kormányok beállítását is. Kerülje el a nem megfelelően felszerelt motorkerékpár vezetését, mivel ez megfeszítheti az izmokat és az ízületeket.
Válasszon egy kerékpárt
A közúti kerékpárokat sima úton történő sebességre tervezték. Keskenyebb gumiabroncsokkal rendelkeznek, és általában könnyebb kerettel rendelkeznek.
Miután tudta, hogy milyen típusú kerékpárt szeretne, ellenőrizze, hogy a keret megfelelő méretű-e. Próbálja ki a kerékpárt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmes-e a lovaglás. Végül kapcsolja be a sebességváltókat és tesztelje a fékeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően működnek-e. Olyan kerékpárral, amelyen kényelmesen ül, készen áll a kerékpározásra és néhány kalória elégetésére.
