Számos súlycsökkentési terv ajánlásokat tartalmaz az edzéshez, így értékes izomtömeget szerezhet a kalóriaégetés elősegítése érdekében. Az e tervekre hetente javasolt két-három ellenállás-edzés nem tesz testépítővé, hanem segít megőrizni a hangot és a funkciót, miközben lecsökken. Ha továbbra sem érdekli semmilyen sovány szövet hozzáadása, az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása anélkül, hogy bármilyen formális testben részt venne, megakadályozza az izomtömeg növekedését.
Kalóriahiány a fogyáshoz
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell táplálnia, mint amennyit eléget. A hivatalos testmozgás segít több kalóriát égetni, hogy megkönnyítse ennek a hiánynak a kialakulását, de emeli az izmot is. Az izomnövekedés elkerülése érdekében a hiány nagy részét oly módon kell létrehoznia, hogy kevesebb kalóriát eszik.
Határozza meg, hány kalóriára van szüksége naponta a testsúlyának fenntartásához. Használjon online számológépet, amely figyelembe veszi az életkorát, nemét, méretét és aktivitási szintjét. Az átlagos ülő felnőttnek nemtől és méretétől függően naponta 1600 és 2600 kalóriára van szüksége. A nagyobb, fiatalabb férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint a kisebb, idősebb nők.
Ebből a karbantartási számból vonja le a napi 250–1000 kalóriát, hogy hetente 1–2 kilót veszítsen el. Ha nem gyakorol, akkor lehet, hogy be kell számolnia alacsony veszteséggel. Ne kövesse olyan tervet, amely napi kevesebb, mint 1200 kalóriát tartalmaz egy nőnél, vagy kb. 1600 kalóriát, vagy fennáll annak kockázata, hogy tápanyaghiányos lesz és megakadályozhatja anyagcseréjét. A nagyon alacsony kalóriatartalmú bevitelt csak orvosilag előírt terv szerint kell követni.
A túl alacsony kalóriabevitel a sovány izomtömeg gyors veszteségéhez is vezet. Lehet, hogy nem akar izmozni, de az izom elvesztése csökkenti az anyagcserét és megnehezíti a fogyást.
Táplálkozási stratégiák
A súlycsökkentési terv létrehozásának első lépése az, hogy kivágja az összes olyan "extra" kalóriát, amelyek kevés tápanyagot kínálnak. Minimalizálja a cukros édességeket - különösen a pékárukat és a szódaféléket - a feldolgozott snack ételeket, valamint a zsíros húsban és a teljes zsírtartalmú tejben található telített zsírokat. Attól függően, hogy mennyi ilyen ételt eszik, azok kivágása segíthet abban, hogy elegendő kalóriát takarítson meg a fogyás elkezdéséhez.
Enni mérsékelt egészséges, egészséges ételeket, hogy támogassa a súlycsökkentési törekvéseit, és lehetővé tegye a test számára, hogy számos tápanyagot nyerjen. Az éhség csökkentése és az esszenciális aminosavak biztosítása érdekében tervezzen különféle friss zöldség fogyasztását minden étkezéskor, valamint sovány fehérjét étkezéskor, és néha snackként. Ilyenek például a halak, a fehér húsú baromfi és a tofu. Azt akarja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként legalább 0, 36 gramm fehérjét enni. Az egészséges zsírok mérsékelt adagjai, mint például az olívaolaj és a dió, nélkülözhetetlen zsírok. A teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a barna rizst és a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret, szintén fontos szerepeltetni étkezésében, mivel a szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Hagyja ki a gabonadarabokat és a csomagolt diétás "turmixokat". Ehelyett snack egész ételekre, például friss gyümölcsökre, alacsony zsírtartalmú sajtra és szőtt búza kekszet, vagy alacsony zsírtartalmú, egyszerű bogyós joghurtra.
Végezzen nem izomépítő fizikai tevékenységet
Semmilyen olyan fizikai tevékenységben való részvétel, amely nem veszélyezteti hosszú távú egészségét. Még akkor is, ha nem akarja építeni az izomtömeget, hajtsa végre a heti 150 perces közepes intenzitású kardioaktivitást, amelyet a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlottak. Ez körülbelül 3 mérföld / h sebességű gyaloglásnak felel meg 30 percig, hetente öt alkalommal. Ez a szerény edzés segít csökkenteni a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kockázatát.
Még akkor is, ha nem érdekli az izomtömeg növelése, bizonyos izom-erősítő tevékenységek fontosak az Ön izmainak fenntartásához. Az erőn alapuló testmozgásnak egyéb előnyei is vannak, ideértve a jobb csontok egészségét és a jobb testtartást, ami vékonyabbnak tűnik. A CDC szerint a jóga és a kertészkedés izomerősítőnek számít. Óvja meg az izomzatot annak biztosítása érdekében, hogy a nap folyamán továbbra is egyszerű tevékenységeket végezzen, például élelmiszerbolt táskák hordozását, és elősegítse az ízületek egészségét. Az öregedéssel természetesen elveszíti az izomtömegét, ha nem aktívan tartja fenn aktivitás révén. Ez veszélybe sodorja a zuhanást, és veszélyeztetheti függetlenségét.
Növeli a kalóriaégetést
A test kalóriát éget, hogy csak minden nap működjön. Bizonyos mennyiségre van szüksége a testi funkciók végrehajtásához, például a vér szivattyúzásához és az emésztéshez. Nehéz ezt az alapvető anyagcsere-sebességet jelentős mértékben megváltoztatni anélkül, hogy izmok lennének.
A mindennapi élet közös tevékenységei, például zuhanyozás és vacsora főzés, szintén kalóriát égetnek. Ha több kalóriát éget el anélkül, hogy figyelemre méltó izom lenne, növelheti ezeket a testmozgáson kívüli termogenikus tevékenységeket, vagy NEAT-ot. Lépjen telefonon, lépjen a lift helyett a lépcsőre, vagy parkoljon távolabb úticéljától. Még csak a napközben a fidgeting és a gyaloglás is segít abban, hogy fontot dobjon.
