Noha a férfiak hajlamosak a középtávú súlygyarapodásra, a nők is kövérzsírt kaphatnak, különösen akkor, ha a géneket, a hormonokat és az öregedést figyelembe veszik.
Ez a túlzott zsír nemcsak negatívan befolyásolja az Ön megjelenését, hanem befolyásolja az egészségi állapotát is, mert mellrákhoz, magas vérnyomáshoz, epehólyag műtéthez, 2. típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez kapcsolódik. Az egyetlen módszer az egészséges életmód megválasztásával, hogy elveszítse a fölösleges zsírtartalmú zsírt.
1. lépés
Tervezze meg a fogyást hetente egy-két font fokozatos sebességgel, 500–1000 kalória napi hiány létrehozásával. Ez a szakemberek által javasolt fogyás arány egészséges és biztonságos, és elegendő időt biztosít arra, hogy megszokja a szükséges életmód-változásokat. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a legtöbb nő lefogy, ha napi 1000–1200 kalóriát eszik.
2. lépés
Változtassa meg étkezési szokásait a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Enni kisebb adagokat, és hangsúlyozni kell a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és az alacsony zsírtartalmú tejet. Kerülje a fruktóz-édesített italok és ételek használatát, és korlátozza a transzzsírok mennyiségét, mivel ezek kapcsolódnak a hasi zsírhoz.
Emellett nyerjen kalciumot az ételekből, például kelkáposzta, lazac és mandula, valamint D-vitamint halakból, gombákból és alacsony zsírtartalmú tejből. A Massachusetts Általános Kórházban végzett tanulmány szerint a kalcium és a D-vitamin kombinációja segíti a haszsír csökkentését.
3. lépés
Csökkentse az életben a stresszt, mivel a túlzott stressz a testben fokozott kortizoltermeléshez kapcsolódik. Ez a stresszhormon növeli az étvágyát és kiváltja a cukros, hízlalós ételek iránti vágyát. A nyert zsír általában a hasában tárolódik, amely gyorsan felhalmozódhat, ha állandó stressz alatt áll. Meditálj, vegyen jógaórákat, delegálj feladatokat, és éjjel elegendő aludj a stressz leküzdésére.
4. lépés
Vegyen részt legalább 30 percig tartó kardiovaszkuláris testgyakorlatot heti öt napon. Kerüljön kerékpárt, sétáljon élénken, ússson köröket vagy edzjen a lépcsőmászón vagy ellipszis alakú gépen kalóriák égetése érdekében. Kerülje el a túlzott túlélést - edzés közben továbbra is képesnek kell lennie beszélni. Ha több kalóriát éget el, amikor megszokja a testmozgást, növelje az edzés időtartamát 60 percre.
5. lépés
Végezzen ellenállási edzést a hét legalább két napján az izomszövet fenntartása és növelése érdekében. A zsírhoz képest az izomszövet több kalóriát fogyaszt fel, hogy fenntartsa magát, ami elősegíti a fogyást. Az optimális eredmény elérése érdekében célozza meg az összes fő izomcsoportot, beleértve a karját, a lábát, a mellkasát, a csípőjét, a hátát, a vállait és az absot. Dolgozzon egészen két-három sorozat készítéséig és az egyes gyakorlatok nyolc-12 ismétléséig.
6. lépés
Célozza meg a gyomorizmait olyan gyakorlatokkal, mint kerékpáros rágcsálások, hátraugrások és térd vagy lábak emelése a kapitányszékben. Az Amerikai testmozgás tanács szerint ezek a gyakorlatok a leghatékonyabban segítik a hasüket. Nem fogják csökkenteni a hasi zsírt, de erősítik az izmakat annak a zsírrétegnek a alatt, hogy ha csökkenti, akkor egy tónusú hasi lesz.
