Nincsenek tagsági díjak, kevés vagy nincs semmilyen felszerelés az otthona számára, és a végső hordozhatóság - az ilyen előnyök mellett nem csoda, hogy a testtömeg-edzés egyre népszerűbb mind a kezdők, mind a tapasztalt edzők körében. A testtömeggyakorlatokkal a saját súlyát használhatja az ellenállás megteremtésére, hogy erőt építsen.
Ha motiválja, hogy tudod, hogy valami tömegmozgás, akkor segíthet abban, hogy megtudja, hogy a testtömeg-edzés az Amerikai Sport-orvostudományi Főiskola 2015. évi fitneszrendekkel foglalkozó globális felmérésének első számú helyére emelkedett.
Sajnos 2016-ra a 2. helyre csökkent, de bár az emberek zavaróak lehetnek, a testtömeggyakorlás időtlen. Tehát felejtsük el a tömegmozgásokat, és haladjunk ezekkel a gyakorlatokkal az izomtömeg növelése felé.
Fekvőtámaszok
Ha van egy testtömeg-gyakorlat, amely megérdemli, hogy mindenki szerepeljen, akkor ez a push-up. A push-up a mellkas, a vállak és a gerinc izomcsoportjait dolgozza fel. További előny érdekében gyakorolja a hasi izmok fúrását úgy, mintha valaki meg fogja lyukasztani a bélben, miközben fel-le nyomja. Ez aktiválja a keresztirányú hasüreget, egy mélyen fekvő magizomot, amely befolyásolja az egyensúlyt, a járást és a hát alsó részét.
Az alapvető push-up kihívást jelenthet induláskor, de ne engedje, hogy ez elriasztja Önt. Ha még nem hajlandó nyomni a test teljes súlyát, akkor nem szégyen haladni az ilyen könnyebb variációk egyikével.
Mivel ezen verziók bármelyikének három, tíz vagy annál több verzióját dolgozza fel, egyidejűleg néhány teljes push-upot is hozzáadhat. Ezután próbálkozzon az edzés elindításával három teljes testtel, hozzáadásával párnaponként egyet.
Half Push-Up
Kezdje úgy, hogy a gyomrára feküdt, oldalra húzott karokkal. Ahelyett, hogy az egész testét felfelé nyomja, a térdét használja forgatópontnak. Tartson egyenes hátot, miközben felfelé nyom, miközben az alsó lábai a padlóra vannak nyomva. Addig nyomja fel, amíg a karjai teljesen ki nem állnak.
Dőlés Push-up
A megemelt felület, például egy doboz vagy nehéz bútor ellen történő nyomás nagyszerű módja annak, hogy teljes push-up-okba foglalkozzon. Kezdje úgy, hogy kezét a megemelt felületre vállszélességgel helyezze. Zárja össze a központi izmait úgy, hogy a test egyenes és merev legyen tejétől talpig. Tartsd együtt a lábadat. Engedje le a mellkasát a dobozhoz, majd nyomja felfelé, a mellkasát és a magját rögzítve. A még könnyebb változatosság érdekében végezze el a feladatot egyenesen állva, enyhén lejtőn, és nyomja a falnak.
Asztallap Push-Up
Kezdje kezét és térdét ("asztallap") egyenes karokkal, kezét közvetlenül a válla alatt és a térdét közvetlenül a csípő alatt. A könyökét hajlítva engedje le lassan a felső testet a padlóig. Amikor az orrod a padló közelében van, nyomja felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nehézség növelése érdekében keresztezze a bokáját, és emelje fel az alsó lábát a levegőbe.
Húzódzkodás
A pull-up az egyik legnagyobb kihívást jelentő testgyakorlat, de előnyeik arányosak a nehézségekkel. Segíthetnek a testtartás kiegyenlítésében, javíthatják a markolat erősségét, felépíthetik a karizmakat és működtethetik a gerinc hosszát futtató stabilizáló izmokat.
Csakúgy, mint a push-upok, ott is belépő szintű erőre van szükség ahhoz, hogy velük együtt tudjon lépni. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy felkészüljön a teljes Montyra. (Rekordként a pull-up-ok kézi fogantyúval készülnek, az állaimmelés pedig kevésbé van. A legtöbb embernek ez utóbbi könnyebb a rotátor mandzsettán.)
Segített pull-upok
Adjon magadnak támogatást azáltal, hogy leteszi egy ellenállás-szalagot a kihúzható fogantyúk körül. A szalaghosszok változnak, tehát méretétől függően helyezze az egyiket vagy mindkét lábat vagy térdet az alsó hurokba. Most hajtson végre egy alapvető húzást a zenekar feszültségével, hogy segítse az erőfeszítéseket.
TRX Biceps Curl
A legtöbb edzőteremben van olyan felfüggesztő rendszer, mint például a TRX, amely kihasználja a gravitációt és a felhasználó testtömegét edzés közben. Fogja meg a felfüggesztő rendszer markolatait, és hajoljon hátra, karjaival egyenesen. Fordítsa be a tenyerét, és hajlítsa meg könyökét, felemelve a testet, és a kezét a mellkasához húzva. Lassan engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartva a testet egyenesen és mereven, fejétől talpig.
mártogatós
A mellkasában, a válladban és a tricepszben az erő és az izomtömeg növelése érdekében nem lehet sokkal jobb, mint a mártogatásnál - ha máris meg tudja kezdeni csinálni őket. Meg kell jegyezni, hogy a mártást óvatosan kell megközelíteni, ha egyáltalán vállproblémákkal küzdő embereknél. Itt van egy pár felhajtó út a nagy merülőkanál felé.
Padon térd mágnesek
A padon lévő térddugók felépítik a tricepszet, és utat tehetnek a teljes merítéshez. Helyezze magát hátulján egy edzőpadra vagy más olyan stabil felületre, amely elég széles ahhoz, hogy kezét vállszélre helyezze.
Helyezze a kezét a hátad mögött a padra, tenyerével lefelé, és térdével derékszögben engedje le magát székhelyzetbe. Húzza hátra a vállait, engedje le, amíg a könyök 90 fokos szöget nem éri. Nyomja vissza, és ismételje meg.
Egyenes lábú pad lemerülések
A padon ülő helyzetből nyomja a kezének alját a padba, egyenesen kinyújtott lábakkal, és a lábad távol a padról. Egyenesítse ki a karját, csúsztassa le a fenekét a padról.
Engedje le a testét a könyöke mögött, amíg meg nem érzi a mellkas vagy a vállak enyhe nyújtását, vagy hátulja meg nem érinti a talajt. Emelje felfelé a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
