Függetlenül attól, hogy valaki verseny- vagy szabadidős úszó - az állóképesség az úszás kritikus eleme. A fejlett úszás hosszabb ideig tartó továbbfejlesztett képessége javítja a teljesítményt és biztosítja annak veszélyét, hogy túl fáradtá váljon, hogy nyílt vízben úszva visszatérjen a partra.
A jobb úszóképesség érdekében való edzés egy kicsit bonyolultabb, mint pusztán több medenceidő bevezetése; Fontos az okos képzés. Íme néhány gyakorlati módszer az úszóképesség növelésére a szárazföldi gyakorlatok és a víz alapú gyakorlatok kombinációjával.
Szárazföldi gyakorlat az állóképesség növelésére
Az úszás egy teljes test tevékenység, amely a test szinte minden izomát felveszi. A Journal of Human Kinetics 2012. májusában kiadott tanulmány szerint a szárazföldi edzés 26 férfi úszó javította mind az úszóerőt, mind a teljesítményt. Tehát az izomerő és az állóképességnek a víztől távoli edzéssel történő kiépítése lehet az út az extra állóképesség fejlesztésére.
Láb edzés az úszáshoz
Minden úszáshoz lábmozgás szükséges, így a nagyobb láb erőn és kitartáson az ellenállás edzésével jobb állóképességet kell jelenteni, ha a vízben van. A sportgyógyászat 2014. júniusi számában megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az erõs gyakorlatok mindössze öt hetes edzés után jelentõsen javították az úszási idõt és a mozgástakarékosságot.
A guggolások hatékony módja a nagyobb test erősségének edzésére, mivel mindkét láb egyszerre működik.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy guggoló állvány elõtt, a rúd vállmagasságban. Helyezze a rúdot a nyakad mögött, és lépjen távol a guggoló állványtól. Ha a hát egyenes és a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, leereszkednek guggolásra (a talajjal párhuzamos combok). Fejezze be a rep-et úgy, hogy a testet kiindulási helyzetbe hozza.
Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi nyolc és 10 ismétlést, és csináljon öt készletet a jobb úszási állóképesség felépítéséhez.
: Az öt leghatékonyabb lábgyakorlat.
Felső test edzés az úszásra
A legfelső test izmai, amelyek a leginkább az úszási állóképességet befolyásolják, a hát és a váll izmai. A 2011. szeptemberi Journal of Human Kinetics kutatási tanulmánya megállapította, hogy az ereszkedés a lat szélességében pontosan megjósolta az úszási teljesítményt.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el a leeresztetést úgy, hogy ül a kihúzható gépen, és a válltól kb. Vállszélességű kezekkel, és a tenyerek előre nézzen. Húzza le a rudat a nyak szintjére és lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe. Válasszon egy olyan súlyt, amely 10 és 20 ismétlést tesz lehetővé három-öt készleteken.
Alapképzés az úszóképesség fejlesztéséhez
Az úszás egy erőteljes és stabil magon alapul, amely stabilizáló kapcsolatként szolgál a felső és az alsó test között. A gyenge mag negatív hatással lesz az állóképességre sok sportban - nem csak az úszásban.
Az elülső deszkák egy szuper gyakorlat, amellyel fokozható az állóképesség az alapizmokban.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a hasán feküdjön, mindkét könyök közel legyen a törzshez és a vállak alá. A tenyerét lefelé és az ujjaival előre mutatva emelje fel a testet mindkét könyöknél és a lábujjnál, miközben a hát és a csípő egyenes marad. Tartsa a deszka helyzetét egy percig felfelé, hogy javuljon az úszás kitartása szoros abszorpcióval.
Az oldalsó deszkák kifejlesztik a derék mindkét oldalán az ferde izmokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán fekszik, és mindkét lábát együtt tartja. Húzza össze a magot és emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonal legyen a fej és a térd között a lábig. Tartsa ezt a pozíciót legalább egy percig mindkét oldalon, hogy egyenletesen fejlessze az ferde izmokat.
Az úszó állóképesség fejlesztése a vízben
Három módja van a nagyobb úszóképesség növelésének a vízben:
1) Javítani kell az úszástechnikát: Az úszástechnika finomításával az úszó energiatakarékosabbá válik, hogy távolabb menjen és hosszabb ideig úszjon. Forduljon egy edzőhöz, mivel az úszás hihetetlenül technikai jellegű és előnyei vannak a gyakorlati edzésnek.
2) Légzési ritmus: Ahelyett, hogy levegőt tartana, keressen olyan légzési ritmust, amely tartja a testet kellően oxigénnel a hosszú távú úszáshoz.
3) Célok megváltoztatása: Állítson be egy új (hosszabb) távolságot vagy időbeli célt, hogy a testet jobb teljesítmény elérése felé mozdítsa el a vízben.
