Ne várja el, hogy két héten belül nagyobb lesz a lába. Időt és konzisztenciát igényel az edzésekben, hogy kifejlessze a nagy lábszár és a csúnya izmait. Végül nagyobb, erősebb lábakkal jutalmazzuk, amelyek segítik az atlétikai teljesítményt és az esztétikát.
Tipp
A férfiak növelik a comb- és a csípő izmaikat olyan ellenállás gyakorlatokkal, mint guggolás és holttestek.
A legjobb alsó testgyakorlatok
Az izmaid csak akkor nőnek, ha stressz nélkül vannak, és esélyt kapnak a gyógyulásra. A testgyakorlás az izmokat feszíti és növeli őket. A fehérjékben és komplex szénhidrátokban gazdag étrend mellett a megfelelő pihenés támogatja a hipertrófiát vagy az izomnövekedést, valamint az edzés utáni helyreállást. Ez egy lassú folyamat, amely folyamatos erőfeszítéseket igényel.
A lábizmait sokféle tevékenységben használják, például futásban és kerékpározásban, és olyan csapatsportokban, mint a futball. Ezek a kitartó tevékenységek valóban segítenek a lábizom felépítésében - nyilatkozta egy, a testmozgásról és sporttudományról szóló, 2015. áprilisban közzétett tanulmány. Ez azonban nem a legjobb testmozgás a comb és a farok izmainak felépítéséhez. A súlyterem a legjobb hely a lábak termesztésére.
Az olyan gyakorlatokkal, mint guggolás, elakadás és csípőerő, nagyobb lábakat építhet úgy, hogy közvetlenül az alsó test izmait célozza meg. Annak érdekében, hogy jobban megértse, mely izmok működnek az egyes gyakorlatok, fontos megérteni a lábak alapvető anatómiáját.
Lábizom anatómia
Combjait két fő izomcsoportra lehet bontani: a négyfejű és a hátringó izmok. A comb belső és külső izmai is vannak, de a négyfejű izmok és a hátsó húrok a legnagyobb izomcsoportok.
Négy különálló izom van, amelyek alkotják a négyrétét. A vastus medialis, vastus intermedius és vastus lateralis a combcsont tetejéből származnak, és a patellaba illeszkednek. A negyedik izom, a rectus femoris , a csípő tetején kezdődik, és a térdre megy le. Ez az egyetlen négyfejű izom, amely keresztezi a csípőt és a térdet.
A négyfejű izmok meghosszabbítják a térdét, ami azt jelenti, hogy a négykezes izmok növekedéséhez a legjobb gyakorlatok a térd meghosszabbítása. Amikor a térd kinyúlik, kiegyenesedik.
Támaszkodó izmai lefutnak a láb hátán. Három ütő izom van, bár az egyik izom kettőnek tekinthető. A semitendinosus és a semimembranosus izmok a láb hátának belső részén futnak le. A bicepsz femoris végigfut a lábad hátának külső részén.
Az összes hátrányos izom az ischialis tuberositásban kezdődik, amely a fenék csontos része. Beillesztik az állcsont tetejébe. A hátsó húrok a térd hajlításával közvetlenül szemben vannak a négybicepszgel. Ez azt jelenti, hogy a hátrányokat célzó lábgyakorlatoknak nem szabad túl sok térdhosszabbítást igényelniük.
A hátrányok másik szerepet játszanak, azaz a csípőhosszabbítást. Mivel áthaladnak két ízületen, a csípőn és a térdön, mindkettőnél fellépnek. A csípő meghosszabbítása jelentheti a csípő előrenyomását vagy a lábának rúgását.
Három gluteus izom van, de a gluteus maximus a leginkább látható. Hihetetlenül erős a nagy izom, amely a fenék nagy részét teszi ki. Fő tevékenysége a csípő meghosszabbítása és a combcsont külső forgatása.
A gluteus maximus a csípő hátulján kezdődik, a combcsontba és az iliotibialis traktusba vezet, amely vastag szövetcsík a comb oldalán. A masszához tartozó legjobb glute gyakorlatok elsősorban a csípőhosszabbítást hangsúlyozzák.
Most, hogy jobban ismeri a lábak anatómiáját, tudja, milyen izmoknak kell működniük, hogy nagyobb comb és fenék legyen. Ez segít kiválasztani a legjobb mozgásokat az egyes izomcsoportok célzása érdekében.
Gyakorlatok a négyfejű izomzat számára
A négyfejű térdtámaszok több térdhajlítást igényelnek, mint más gyakorlatok. A guggolás és az egylábú gyakorlatok, például az edzéspadok a leghasznosabbak. Ha inkább kábelgépeket szeretne használni, akkor a lábhosszabbító gépet úgy állítják elő, hogy megcélozza a négykerekű csúcsokat.
A súlyzó hátsó guggolása talán a gyakorlat leggyakoribb változata, de megteheti az első guggolást is, hogy ugyanazt a hatást érje el a négykerekűen. Mindkét változathoz súlyzó szükséges.
A hátsó zömöknél a sáv áthalad a hát felső részén. Az első guggolásnál a válla elülső oldalán ül, és a karját felemelve tartja a helyén:
Súlyzó hátsó guggolás
- Sétálj egy súlyzó alatt, és tedd a hát felső részén.
- Fogja meg a rudat olyan kezekkel, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége.
- Emelje ki a rudat az állványból, és lépjen hátra.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Görgessen le a lehető legalacsonyabban, tartva a hátát egyenesen. A lábait mindig tartsa laposan a padlón.
- Álljon hátra, hogy teljes legyen az ismétlés.
A Hamstrings ütése
A guggolás aktiválja a gluteus maxiumokat és a hátsó húrokat is, ám a térdnél nagy mozgást igényelnek, és elsősorban a négyfejű izmakat működtetik. A függőleges kötések megmunkálásához válasszon egy emelő edzést, vagy használjon egy tornateremben egy hamstring göndör gépet.
A holttestet hátsó láncgyakorlatnak nevezzük, mivel a test hátulján lévő izmokat, például a hát alsó részét, a siklást és a hátsó húzást működteti, mintsem a mellső izmait, mint például a négysejtű.
A súlyzó holttestek népszerű gyakorlat, csakúgy, mint a merev lábú emelők, ahol térdét egyenesen tartják. Van azonban egy másik holtjáték-variáció, amely jobban hat a hátrányokra.
Az egylábbal vagy az egylábbal ellátott román holttestet (RDL) a hátringások nagyobb mértékben hajtják végre, mint sok más népszerű gyakorlaton - a Wisconsini Egyetem 2017. szeptemberi, 16 résztvevővel végzett kis tanulmánya szerint.
A tanulmányban a kutatók olyan gyakorlatokat tesztelték, mint az ülő láb göndör, a svájci golyó láb göndör, a kettlebell lengés és az RDL. Megállapították, hogy az egyszárú RDL a legjobban toborzott a hátrányokat.
Egylépcsős RDL
- Egy lábú RDL elvégzéséhez kezdje el állni a bal kezed súlyával.
- Rúgd vissza a jobb lábad, és hajtsd előre a törzseddel.
- Tartsa a hátát a lehető legalacsonyabban, amennyire csak lehetséges.
- Emelje fel a hátsó lábát felfelé, miközben lemegy.
- Menj le, amennyire csak tudsz; majd álljon vissza.
A legjobb masszázs gyakorlatok
A hátrányokat a térd hajlítására és a csípő meghosszabbítására használják. A csípőhosszabbítás fő izma azonban a gluteus maximus. Mivel ezt a csípő meghosszabbítására használják, ennek a masszív izomnak a legjobb gyakorlása elsősorban a csípő domináns gyakorlata legyen. A csípő tolóerő kiváló választás, mert nehéz súlyokkal erõsítheti ezt az izomt.
A Sports Science and Medicine folyóiratában közzétett 2019. júniusi tanulmány kimutatta, hogy a súlyzó csípő tolóerő az egyik legjobb tömegcsúszás-gyakorlat, mivel jobb az izom toborzása, mint a legtöbb mozgás. Használható a sprint teljesítményének fokozására is.
A csípő tolóerőzéséhez súlyzóra és erős padra vagy dobozra van szüksége:
Súlyzó csípő tolóerő
- Üljön a padlóra, hátával egy erős dobozhoz vagy padhoz.
- A doboz vagy a pad oldalának a hát középső részébe kell ásni.
- Vegye le a súlyzót a súlyozott tányérokkal mindkét oldalon, és tekerje fel a lába felett.
- Helyezzen egy párnát a rúd közepére, hogy ne mélyüljön a csípőjébe.
- Helyezze a sarkát a padlóra, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, kissé hátradőlve a dobozt vagy a padot.
- Menj fel, amíg a test lapos nem lesz, és egyenes vonalot alkot a térdétől a vállaidig.
- Engedje le a súlyt vissza a földre.
Beállítja és megismétli a növekedést
Az izomépítés fegyelmet, türelmet és következetességet igényel. Lassan erősödni fog ezeknél a mozgásoknál, de ha túl erősen és túl gyorsan nyomja meg, akkor fennáll a sérülések veszélye. Csak akkor próbáljon megmozgatni a súlyokat, ha jól érzi magát. A gyakorlatok megnehezítése érdekében megnövelheti a készletek és ismétlések számát is.
Ahelyett, hogy egy meghatározott számú készletre vagy ismétlésre összpontosítana, hogy nagyobb izmokat érjen el, a hangsúlyt kell a hangerőre növelni. Az edzés nagyságát úgy számoljuk, hogy megszorozzuk az edzésenként használt készletek számát, ismétléseket és súlyt. A tömeg felépítéséhez folyamatosan növelnie kell az edzésen részt vevő edzések mennyiségét.
Bármelyik változóval játszhat, hogy növelje a hangerőt. Több ismétlést végezhet, növelheti a súlyát, végezhet további készleteket vagy az összes változó kombinációját. A tanulmány ugyanakkor megjegyzi, hogy a térfogatnövelés segít az izmok felépítésében, ám ez nem olyan hatékony az erő növelésében. Az erősebbé válásához növelnie kell a felhasznált súly mennyiségét.
Pihenés és gyógyulás
Az izmok helyreállításához és felépítéséhez fehérjére és pihenésre van szüksége. Legalább 24 órát hagyjon a láb edzések között, hogy elkerülje az izom túlzott megterhelését. Csábító lehet a fedélzetről menni, és azt gondolni, hogy ha több munka nagyobb eredményeket fog elérni, de néha az ellenkezője igaz. A helyreállításhoz megfelelő idő nélkül lelassíthatja a növekedést.
Nagyon fontos elegendő fehérjét fogyasztani. Ez a tápanyag aminosavakat tartalmaz, amelyeket a test új izmok létrehozására és a sérült szövetek helyrehozására használ. Amikor elkezdi a súlyzós edzést, hogy növekedjen a lábad, nőni fog napi fehérjeigénye.
Célja, hogy körülbelül 1, 2–2, 0 g fehérje legyen a testtömeg-kilogrammonként. Ez elegendő forrást biztosít a testének az izmok felépítéséhez. Csirke, hal, bab, dió és egyéb fehérjében gazdag ételek egyaránt jó választás, mivel más tápanyagokat is tartalmaznak. Fehérjerázókat és rúddatokat is használhat a fehérjebevitel kiegészítésére.
