Olivaolaj? Jelölje be. Csirkemell filé? Jelölje be. Kale és quinoa? Ellenőrizze és ellenőrizze. Tudjuk, hogy az egészséges ételek kapcsai, amelyeket "kellett volna" megvennünk, és amelyeket konyhánkban kell tartani. De ezen alapokon túl mit kell még hozzáadnunk az élelmiszerkocsikhoz? 15 elemet kerekítettünk, amelyek nélkül az dietetikusok nem élhetnek. A miso pasztától a kakaóporig, ezek az ételek bizonyítják, hogy a megfelelő étkezéshez és a fogyáshoz nem kell unalmasnak lennie.
Olivaolaj? Jelölje be. Csirkemell filé? Jelölje be. Kale és quinoa? Ellenőrizze és ellenőrizze. Tudjuk, hogy az egészséges ételek kapcsai, amelyeket "kellett volna" megvennünk, és amelyeket konyhánkban kell tartani. De ezen alapokon túl mit kell még hozzáadnunk az élelmiszerkocsikhoz? 15 elemet kerekítettünk, amelyek nélkül az dietetikusok nem élhetnek. A miso pasztától a kakaóporig, ezek az ételek bizonyítják, hogy a megfelelő étkezéshez és a fogyáshoz nem kell unalmasnak lennie.
1. Burgonya
Igen, ezt olvastam helyesen: Burgonya tetején a listánk. "Ne felejtse el, hogy a fehér burgonya természetesen fehéres, és nem olyan fehérré dolgozza fel, mint a tészta vagy a rizs" - mondja Dawn Jackson Blatner, a dietetikus táplálkozási tanácsadó és a "The Superfood Swap" szerzője. "Az intelligens szénhidrátok, mint például a fehér burgonya, az agy elsődleges üzemanyaga és az izmok kulcsfontosságú energiaforrása." A Blatner élvezi őket ékekké vágva, sütve, majd belemerítve organikus ketchupba, amelyet kurkuma töltött, gyulladásgátló fűszer.
Igen, ezt olvastam helyesen: Burgonya tetején a listánk. "Ne felejtse el, hogy a fehér burgonya természetesen fehéres, és nem olyan fehérré dolgozza fel, mint a tészta vagy a rizs" - mondja Dawn Jackson Blatner, a dietetikus táplálkozási tanácsadó és a "The Superfood Swap" szerzője. "Az intelligens szénhidrátok, mint például a fehér burgonya, az agy elsődleges üzemanyaga és az izmok kulcsfontosságú energiaforrása." A Blatner élvezi őket ékekké vágva, sütve, majd belemerítve organikus ketchupba, amelyet kurkuma töltött, gyulladásgátló fűszer.
2. Marki Jerky
A marhahúsos könnyű és kényelmes snack, amely szintén tele van fehérjével, így hosszabb ideig teljes teljesebb érzést biztosíthat. "Mint a fogyókúra szakosodott dietetikus, az emberek gyakran meglepődnek, amikor megtudják, hogy marhahúst rántunk. Az az igazság, hogy nem csak rántom, hanem a marhahússal foglalkozó legnagyobb rajongók vagyok - és jó okból" - mondja. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a New York City-ben bejegyzett magángyógyászati dietetikus és a népszerű F-faktor diéta alapítója. "Számos jerk tartalmaz hozzáadott cukrokat, amelyek felgyorsíthatják a szénhidrát számát, tehát nézd meg az összetevők listáját és a táplálkozási panelt, mielőtt egy ízre jutnának. A szénhidráttartalomnak unciánként legfeljebb három grammot kell tartalmaznia" - javasolja Zuckerbrot.
A marhahúsos könnyű és kényelmes snack, amely szintén tele van fehérjével, így hosszabb ideig teljes teljesebb érzést biztosíthat. "Mint a fogyókúra szakosodott dietetikus, az emberek gyakran meglepődnek, amikor megtudják, hogy marhahúst rántunk. Az az igazság, hogy nem csak rántom, hanem a marhahússal foglalkozó legnagyobb rajongók vagyok - és jó okból" - mondja. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a New York City-ben bejegyzett magángyógyászati dietetikus és a népszerű F-faktor diéta alapítója. "Számos jerk tartalmaz hozzáadott cukrokat, amelyek felgyorsíthatják a szénhidrát számát, tehát nézd meg az összetevők listáját és a táplálkozási panelt, mielőtt egy ízre jutnának. A szénhidráttartalomnak unciánként legfeljebb három grammot kell tartalmaznia" - javasolja Zuckerbrot.
3. Banza csicseriborsó tészta
A tészta rosszul rappel, mivel a legtöbbben magas a finomított szénhidrát. De a tésztaosztály új újdonságai - például a bab és a hüvelyesek - a búza helyett - néhány dietológusnak énekelte annak dicséreteit. "A szokásos tésztához képest a csicseriborsó tészta kétszeresen tartalmaz fehérjét és kétszeresét a rostból" - mondja Hayley Kurtz és Erica Penney, regisztrált dietetikusok és a Ma Vie Nutrition alapítói. A textúra majdnem megegyezik a szokásos tésztával, ám a Banza gyorsabban főz, és hosszabb ideig marad teljesebb a magas rost- és fehérjetartalma miatt. Sebesség és teltség? Beszéljünk mindenkiről.
A tészta rosszul rappel, mivel a legtöbbben magas a finomított szénhidrát. De a tésztaosztály új újdonságai - például a bab és a hüvelyesek - a búza helyett - néhány dietológusnak énekelte annak dicséreteit. "A szokásos tésztához képest a csicseriborsó tészta kétszeresen tartalmaz fehérjét és kétszeresét a rostból" - mondja Hayley Kurtz és Erica Penney, regisztrált dietetikusok és a Ma Vie Nutrition alapítói. A textúra majdnem megegyezik a szokásos tésztával, ám a Banza gyorsabban főz, és hosszabb ideig marad teljesebb a magas rost- és fehérjetartalma miatt. Sebesség és teltség? Beszéljünk mindenkiről.
4. Szárított torta meggy
"Amikor valami édességet akarok, mindig kéznél van szárított torta meggyem" - mondja Patricia Bannan, az MS, RDN, a "Eat Right When Time Is Fight" szerzője. "Ezeknek a rubinvörös szuper gyümölcsöknek egyedi, édes-savanykás íze van, egész évben elérhető szárított, fagyasztott és gyümölcslé formákban. A Montmorency torta meggyfajtára keresem, a fő fajtára, amelyet az Egyesült Államokban találhatsz, mert ez az amely a legtöbb egészségügyi előnnyel jár. " Ezen előnyök egyike magában foglalja a jobb alvás előmozdítását. "A Montmorency meggylé javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, csökkentheti az álmatlanság súlyosságát és növeli az alvás hatékonyságát" - mondja Bannan.
Hitel: MSPhotographic / Adobe Stock"Amikor valami édességet akarok, mindig kéznél van szárított torta meggyem" - mondja Patricia Bannan, az MS, RDN, a "Eat Right When Time Is Fight" szerzője. "Ezeknek a rubinvörös szuper gyümölcsöknek egyedülálló, édes-savanykás íze van, egész évben elérhető szárított, fagyasztott és gyümölcslé formában. A Montmorency torta meggyfajtára keresem, a fő fajtára, amelyet az USA-ban találhatsz, mert ez az amely a legtöbb egészségügyi előnnyel jár. " Ezen előnyök egyike magában foglalja a jobb alvás előmozdítását. "A Montmorency meggylé javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, csökkentheti az álmatlanság súlyosságát és növeli az alvás hatékonyságát" - mondja Bannan.
5. Kakaópor
"Szeretem a csokoládét, de nem akarom az általa biztosított kalóriát. A kakaópor gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát" - mondja Elizabeth Ward, MS, RD, szerző (betteristhenewperfect.com). Ez is sokoldalú, így szinte bárhová beleillesztheti. "Egy halom teáskanál kakaóport adok a turmixokhoz, a dobozos kávé joghurthoz, hogy mocha-ízű legyen, és a kedvenc chili receptömhez, hogy erősítsék az ízét és táplálékát. A kakaópor, a csokoládé elsődleges alkotóeleme, tele van Ezek a növényi vegyületek elősegítik a gyulladás megszüntetését, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és hosszabb ideig tartják az agyad egészségesebbé "- tette hozzá Ward. Kerülje a lúgos vagy holland feldolgozott kakaóport.
Hitel: HandmadePictures / Adobe Stock"Szeretem a csokoládét, de nem akarom az általa biztosított kalóriát. A kakaópor gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát" - mondja Elizabeth Ward, MS, RD, szerző (betteristhenewperfect.com). Ez is sokoldalú, így szinte bárhová beleillesztheti. "Egy halom teáskanál kakaóport adok a turmixokhoz, a dobozos kávé joghurthoz, hogy mocha-ízű legyen, és a kedvenc chili receptömhez, hogy erősítsék az ízét és táplálékát. A kakaópor, a csokoládé elsődleges alkotóeleme, tele van Ezek a növényi vegyületek elősegítik a gyulladás megszüntetését, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és hosszabb ideig tartják az agyad egészségesebbé "- tette hozzá Ward. Kerülje a lúgos vagy holland feldolgozott kakaóport.
6. Szardella
Legtöbbünk hiányzik az omega-3 osztályban, tehát mi az egyszerű módja annak, hogy növeljük bevitelünket, miközben fokozza az ízét? Szardella. "Ők a titkos fegyver az egészséges gasztronómiai törekvéseim során. Mélységű ízüket adják hozzá anélkül, hogy túl halak lennének - mondja Maggie Moon, MS, RDN, a" The MIND Diet "szerzője és a MindDietMeals.com tulajdonosa." asztali só igénye. Tilos titkosan összekeverni a filét szószokban, öntettel, tészta szószokkal, hummussal és guacamole-lal. Kicsik, de továbbra is beleszámítanak a heti nyolc uncia tenger gyümölcseibe, amelyeket az amerikaiak étrendi iránymutatásai (2015-2020) ajánlnak. A tudományos bizonyítékok azt is sugallják, hogy az omega-3-zsírok szív-egészségesek és jók a fejlődő csecsemők, valamint az idősebb agy számára "- tette hozzá Moon.
Hitel: AgathaLemon / Adobe StockLegtöbbünk hiányzik az omega-3 osztályban, tehát mi az egyszerű módja annak, hogy növeljük bevitelünket, miközben fokozza az ízét? Szardella. "Ők a titkos fegyver az egészséges gasztronómiai törekvéseim során. Mélységű ízüket adják hozzá anélkül, hogy túl halak lennének - mondja Maggie Moon, MS, RDN, a" The MIND Diet "szerzője és a MindDietMeals.com tulajdonosa." asztali só igénye. Tilos titkosan összekeverni a filét szószokban, öntettel, tészta szószokkal, hummussal és guacamole-lal. Kicsik, de továbbra is beleszámítanak a heti nyolc uncia tenger gyümölcseibe, amelyeket az amerikaiak étrendi iránymutatásai (2015-2020) ajánlnak. A tudományos bizonyítékok azt is sugallják, hogy az omega-3-zsírok szív-egészségesek és jók a fejlődő csecsemők, valamint az idősebb agy számára "- tette hozzá Moon.
7. GG skandináv korpa crispbreads
"A GG-crackerek az én vékony fegyvereim a vékony megőrzéshez" - mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a New York-i magángyógyásznál regisztrált dietetikus és a népszerű F-faktor diéta alapítója. Ezek az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú krakkolóbombák kiválóan alkalmasak arra, hogy teli érzéseidet útközben is megőrizze. "Alacsony kalóriatartalmú (80 kalória négy kekszre) és magas rosttartalommal (16 gramm ugyanabban a négy kekszben), a GG kiváló alternatívája a kenyérnek és a gabonaféléknek azok számára, akik próbálnak lefogyni vagy megtartani a súlyukat. szénhidrátok, amelyek energiához szükségesek. És mivel magas rosttartalmúak, de alacsony a szénhidráttartalmuk, úgy dolgoznak, hogy kitöltődjenek, anélkül, hogy kitöltnének. "- mondja Zuckerbrot.
Hitel: GG korpa kenyér"A GG-crackerek az én vékony fegyvereim a vékony megőrzéshez" - mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a New York-i magángyógyásznál regisztrált dietetikus és a népszerű F-faktor diéta alapítója. Ezek az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú krakkolóbombák kiválóan alkalmasak arra, hogy teli érzéseidet útközben is megőrizze. "Alacsony kalóriatartalmú (80 kalória négy kekszre) és magas rosttartalommal (16 gramm ugyanabban a négy kekszben), a GG kiváló alternatívája a kenyérnek és a gabonaféléknek azok számára, akik próbálnak lefogyni vagy megtartani a súlyukat. szénhidrátok, amelyek energiához szükségesek. És mivel magas rosttartalmúak, de alacsony a szénhidráttartalmuk, úgy dolgoznak, hogy kitöltődjenek, anélkül, hogy kitöltnének. "- mondja Zuckerbrot.
8. Mennyei szerves menta csokoládé méz pánik
Tartsa ezt az édes foggyilkost az asztali fiókjában vagy a táskájában. "Csak három összetevőből készülnek: sötét csokoládé, nyers méz és borsmenta olaj. Egy kis pajtánként mindössze 50 kalória, és segítenek az édemfogam kontrollálásában anélkül, hogy a kalória-költségvetést megfújnám" - mondja Katherine Brooking, MS, RD. az AppforHealth.com oldalának alapítója. "Vacsora után kettőm van, és ez kielégíti valami édes igényem. És ha mérsékelten fogyasztom, a sötét csokoládé előnyei a szív egészségének" - tette hozzá Brooking.
Hitel: Fairfield Organics, LLCTartsa ezt az édes foggyilkost az asztali fiókjában vagy a táskájában. "Csak három összetevőből készülnek: sötét csokoládé, nyers méz és borsmenta olaj. Egy kis pajtánként mindössze 50 kalória, és segítenek az édemfogam kontrollálásában anélkül, hogy a kalória-költségvetést megfújnám" - mondja Katherine Brooking, MS, RD. az AppforHealth.com oldalának alapítója. "Vacsora után kettőm van, és ez kielégíti valami édes igényem. És ha mérsékelten fogyasztom, a sötét csokoládé előnyei a szív egészségének" - tette hozzá Brooking.
9. Miso Paste
A Miso paszta később már nagyon dühös, és ezek a táplálkozási szakemberek jó okból rendszeresen készletezik. "Általában japán levesekben és ázsiai ételekben használják. Probiotikus ételként kimutatták, hogy támogatja az emésztést azáltal, hogy hasznos mikroorganizmusokat ad hozzá az emésztőrendszerhez" - mondja Hayley Kurtz és Erica Penney, a regisztrált dietetikusok és a Ma Vie Nutrition alapítói. Szóval hogyan használja? "A paszta feloldható forrásban lévő vízben, hogy ízes húslevest készítsen, vagy felhasználható mártások és egyéb ételek készítéséhez. Noha különféle babból készülhet miso, a miso leggyakoribb típusa szójababból készül. És mivel a miso magas nátriumban, azt mérsékelten kell használni."
Hitel: Tataya Kudo / Adobe StockA Miso paszta később már nagyon dühös, és ezek a táplálkozási szakemberek jó okból rendszeresen készletezik. "Általában japán levesekben és ázsiai ételekben használják. Probiotikus ételként kimutatták, hogy támogatja az emésztést azáltal, hogy hasznos mikroorganizmusokat ad hozzá az emésztőrendszerhez" - mondja Hayley Kurtz és Erica Penney, a regisztrált dietetikusok és a Ma Vie Nutrition alapítói. Szóval hogyan használja? "A paszta feloldható forrásban lévő vízben, hogy ízes húslevest készítsen, vagy felhasználható mártások és egyéb ételek készítéséhez. Noha különféle babból készülhet miso, a miso leggyakoribb típusa szójababból készül. És mivel a miso magas nátriumban, azt mérsékelten kell használni."
10. Aszalt szilva
A szárított szilva, a szárított szilva is sokféle előnnyel jár, és ezek táplálkozási táplálkozási konyhájának alapját képezi. "Nincsenek hozzáadott cukrok, alacsonyabbak a természetes cukrokban, mint más szárított gyümölcsökben, és jótékony hatással vannak a csontok, a szív és az emésztőrendszer egészségére" - mondja Dawn Jackson Blatner, bejegyzett dietetikus táplálkozási tanácsadó és a "The Superfood Swap" szerzője. "Szeretek természetes édességhez hozzáadni ezeket a turmixokat, vagy csak néhányat enni egy marék mandulával, hogy segítsem energiáimat délutánomban."
Hitel: dream79 / Adobe StockA szárított szilva, a szárított szilva is sokféle előnnyel jár, és ezek táplálkozási táplálkozási konyhájának alapját képezi. "Nincsenek hozzáadott cukrok, alacsonyabbak a természetes cukrokban, mint más szárított gyümölcsökben, és jótékony hatással vannak a csontok, a szív és az emésztőrendszer egészségére" - mondja Dawn Jackson Blatner, bejegyzett dietetikus táplálkozási tanácsadó és a "The Superfood Swap" szerzője. "Szeretek természetes édességhez hozzáadni ezeket a turmixokat, vagy csak néhányat enni egy marék mandulával, hogy segítsem energiáimat délutánomban."
11. Psyllium Fiber
Időnként nehéz lehet teljesíteni a napi rostkvótát. Itt jön a szálkiegészítő. "Sima psyllium rostokat használok a turmixok és a zabliszt telítettségének növelésére" - mondja Julie Upton, MS, RD, az AppforHealth.com társalapítója. "Körülbelül egy teáskanál hozzáadása a turmixhoz; a pszilliumban oldódó rost növeli a turmix megelégedését. Egy teáskanállal keveröm az olyan ételeket is, mint a zabliszt vagy akár a görög joghurt, hogy fokozza az telítettséget."
Hitel: zoeytoja / Adobe StockIdőnként nehéz lehet teljesíteni a napi rostkvótát. Itt jön a szálkiegészítő. "Sima psyllium rostokat használok a turmixok és a zabliszt telítettségének növelésére" - mondja Julie Upton, MS, RD, az AppforHealth.com társalapítója. "Körülbelül egy teáskanál hozzáadása a turmixhoz; a pszilliumban oldódó rost növeli a turmix megelégedését. Egy teáskanállal keveröm az olyan ételeket is, mint a zabliszt vagy akár a görög joghurt, hogy fokozza az telítettséget."
12. Parasztház kultúra
A kraut-tól az erjesztett zöldségekig és még a „béligényekig” a Farmhouse Culture megkönnyíti a probiotikumok beépítését a konyhába. "Nem gondolod, hogy egy káposzta fanyar vagy? Nem is, amíg kipróbáltuk a márka öt merész ízesítésű sorozatát, mint például a Füstölt Jalapeno, a Kimchi és a Fokhagymás Dill Pickle" - mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosai és a "The Nutrition Twins Veggie Cure" szerzői. A Farmhouse Culture termékek sorozata "gazdag a természetben előforduló probiotikumokban, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségi állapotát, valamint az immunrendszert, az agyi és a hangulati működést; az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást; sőt a bőr és a fog egészségét is".
Hitel: parasztház kultúraA kraut-tól az erjesztett zöldségekig és még a „béligényekig” a Farmhouse Culture megkönnyíti a probiotikumok beépítését a konyhába. "Nem gondolod, hogy egy káposzta fanyar vagy? Nem is, amíg kipróbáltuk a márka öt merész ízesítésű sorozatát, mint például a Füstölt Jalapeno, a Kimchi és a Fokhagymás Dill Pickle" - mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosai és a "The Nutrition Twins Veggie Cure" szerzői. A Farmhouse Culture termékek sorozata "gazdag a természetben előforduló probiotikumokban, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségi állapotát, valamint az immunrendszert, az agyi és a hangulati működést; az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást; sőt a bőr és a fog egészségét is".
13. Kereskedő Joe Mini Brie falatai
Táplálkozási szakember, aki kész zsíros sajtot tart készen? Igen, ezt olvastam jól. "A kereskedő Joe Mini Brie falatjai vágott termékek a hűtőszekrényemben. A teljes zsírtartalmú sajt visszatér. A kutatások azt mutatják, hogy a sajtban található anyagok csökkenthetik a gyulladást, védelmet nyújthatnak a vastagbélrákkal szemben, és még karcsúbb is maradhatnak" - mondja Karen Ansel, MS, RDN, a "Gyógyító szuper ételek az öregedés elleni küzdelemről: Maradj fiatalabb, élj hosszabb ideig" szerzője. Szüksége van még jó hírre? Tökéletesen adagolva vannak. "Ezek a kis falatok csak a megfelelő méretűek ahhoz, hogy bűntudat nélkül élvezhessék őket. Tökéletesen alkalmasak egy darab friss gyümölcs snackelésére, és fantasztikus kockacukorkákba rakják, vagy rántva egy meleg darab teljes kiőrlésű pirítósra."
Hitel: Joe's kereskedőTáplálkozási szakember, aki kész zsíros sajtot tart készen? Igen, ezt olvastam jól. "A kereskedő Joe Mini Brie falatjai vágott termékek a hűtőszekrényemben. A teljes zsírtartalmú sajt visszatér. A kutatások azt mutatják, hogy a sajtban található anyagok csökkenthetik a gyulladást, védelmet nyújthatnak a vastagbélrákkal szemben, és még karcsúbb is maradhatnak" - mondja Karen Ansel, MS, RDN, a "Gyógyító szuper ételek az öregedés elleni küzdelemről: Maradj fiatalabb, élj hosszabb ideig" szerzője. Szüksége van még jó hírre? Tökéletesen adagolva vannak. "Ezek a kis falatok csak a megfelelő méretűek ahhoz, hogy bűntudat nélkül élvezhessék őket. Tökéletesen alkalmasak egy darab friss gyümölcs snackelésére, és fantasztikus kockacukorkákba rakják, vagy rántva egy meleg darab teljes kiőrlésű pirítósra."
14. Csicseriborsó
A csicseriborsó (más néven garbanzo bab) kiváló növényi eredetű fehérje- és rostforrás. "Egész csicseriborsót adok az omletthez, a salátákhoz és a sült krumplákhoz. Fűszereket is felkevertek rá, hogy tejszínes, tejmentes mártásokat és mártásokat készítsenek, vagy sütjük ropogós snackre. És még a folyadékot megtakarítom a konzervált csicseriborsóból is. az alacsony kalciumtartalmú aquafaba készítését a tejszínhab növényi alapú alternatívájaként "- mondta Cynthia Sass, MPH, RD, a" Slim Down Now: Sounds Pounds and Inches With Impuls - The New Superfood "szerzője.
Hitel: Andrey Starostin / Adobe StockA csicseriborsó (más néven garbanzo bab) kiváló növényi eredetű fehérje- és rostforrás. "Egész csicseriborsót adok az omletthez, a salátákhoz és a sült krumplákhoz. Fűszereket is felkevertek rá, hogy tejszínes, tejmentes mártásokat és mártásokat készítsenek, vagy sütjük ropogós snackre. És még a folyadékot megtakarítom a konzervált csicseriborsóból is. az alacsony kalciumtartalmú aquafaba készítését a tejszínhab növényi alapú alternatívájaként "- mondta Cynthia Sass, MPH, RD, a" Slim Down Now: Sounds Pounds and Inches With Impuls - The New Superfood "szerzője.
Mit gondolsz?
Rendszeresen vásárol és raktároz fel ezeket az ételeket? Vannak olyan élelmiszerek, amelyek szerintem meg kellett volna állítani ezt a listát? Ossza meg gondolatait a megjegyzés szakaszban!
Hitel: goodmanphoto / Adobe StockRendszeresen vásárol és raktároz fel ezeket az ételeket? Vannak olyan élelmiszerek, amelyek szerintem meg kellett volna állítani ezt a listát? Ossza meg gondolatait a megjegyzés szakaszban!
