Ha befejezte a futócipő felkötését és kinyújtja a kalapokat, ne felejtsd el a válladat. A futás egy teljes testgyakorlat - szivattyúzza a karját, megérinti a törzset, és a földre dobja a lábát. Ha futás után vállfájdalom van, próbáljon meg egy uncia megelőzést a váll megerősítésével és a napi mozgási gyakorlatok kitöltésével. Ha a vállfájdalom tartós vagy növekszik, ideje orvoshoz fordulni, és többet megtudni a lehetséges okokról.
1. lépés
Keressen alapos fizikai segítséget orvosa irodájában. A váll fájdalmat egyszerű feszültség vagy nem megfelelő bemelegedés okozhatja. Ugyanakkor a nyak ideggyökének kompressziója miatt a gerincről hivatkozott fájdalmat is jelentheti. Az edzés során hivatkozott vállfájdalom a koszorúér elégtelenségre is utalhat, és jelezheti a küszöbön álló szívproblémákat.
2. lépés
Futtatás előtt és után nyújtsa alaposan a vállát. Helyezze az egyik kezét egy álló tárgyra, például egy asztalra, és hajtson rá 30 fokos szögben.
3. lépés
Hagyja, hogy a másik kar a föld felé lógjon, és lazítsa meg a vállát. Hagyja, hogy a kar koncentrikus körökben mozogjon, a gravitáció segítségével statikus nyújtást nyújtva. Fordítsa meg az irányokat, és folytassa a körforgást.
4. lépés
Ismételje meg a karok körét a másik oldalon. Célja, hogy mindkét oldalon öt-tíz ismétlés történjen, mindkét irányban.
5. lépés
Álljon egyenesen, lábai csípőszélességgel egymástól. Lazítsa meg a vállait úgy, hogy a lapátokat a padló felé húzza. Lazítsa meg az állát a mellkasán, és balra forgassa a fejét. Várjon egy teljes lélegzetet, és jobbra forgassa a fejét. Töltse ki 10 ismétlést a nyaka és a válla ellazításához.
6. lépés
Erősítse meg vállát ellenállás gyakorlatokkal minden más nap. Kezdje egy 10 pushup készlettel, csak a testtömeg felhasználásával. Ha nem tud befejezni a 10-et, akkor fel is dolgozhat rajta. Győződjön meg arról, hogy a kezed a váll alatt van, és a háta egyenes ismétlés közben.
7. lépés
Indítsa el a súlyzó vállnyomásait, ha nincs váll sérülése. Kezdje 1 és 5 font közötti könnyű súly használatát. Álljon egyenesen, tartva a súlyokat, térdét kissé meghajlítva, és a lábad csípőszélességben egymástól.
8. lépés
Emelje fel a súlyokat a váll szintje fölé, tenyerével kifelé. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a kilégzés során egyenesen nyújtsa ki a súlyokat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és a tolerálásnak megfelelően végezzen el 10 ismétlést. Ha bármilyen erőfeszítés nélkül képes elvégezni az ismétléseket, legközelebb kipróbálhatja a nehezebb súlyt.
9. lépés
Húzzon jéggel vagy hideg kompresszorral a vállát 20 perc futtatás után. Felemelheti a karot a párnákon, vagy használhat recepten kívüli gyulladáscsökkentő gyógyszereket az utasítások szerint, hogy felgyorsítsa a fájdalomcsillapítást, ha rendben van orvosával.
Tipp
Ne egyen és igyon közvetlenül futás előtt. A vér elmozdul az emésztő folyamattól, amikor gyakorolja, ami a fájdalomhoz vezethet az egész csomagtartón és a lapocka mentén.
Figyelem
A vállfájdalom, amelyet nem indítanak újra mozgással, orvos figyelmét igényelheti, mivel az hivatkozott fájdalmat jelenthet, szemben a funkcionális fájdalommal.
