Ha fogyni próbál, akkor kísértés lehet, hogy szélsőséges étkezési intézkedéseket kövessen, hogy szinte azonnali eredményeket látjon, és a lehető leggyorsabban lefogyjon. Ha azonban hosszú távú eredményeket szeretne, akkor jobb, ha lassú és állandó megközelítést alkalmaz a fogyásban. 30 font lebonyolítása hónapok erőfeszítéseket igényel - és ha már közel vagy a célsúlyához, akkor több mint fél év eltarthat ahhoz, hogy teljesítse a súlycsökkentési céljait.
Ajánlott arány a fogyáshoz
A legjobb eredmények elérése érdekében hetente egy közepes súlyú, 1-2 font zsírcsökkentésre kell törekednie, javasolja a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok. A lassú fogyás azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy leépíti ezeket a felesleges súlyokat - jegyzi meg a CDC. A lassabb fogyás időt ad a fenntartható egészséges életmód szokásainak kialakításához, amelyeket egész életen át folytathat, ami csökkenti a súlygyarapodás kockázatát. Ez azt is jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy szélsőséges étkezési intézkedéseket fog gyakorolni, amelyek „éhezés üzemmódba” vezetnek, és arra készteti a testet, hogy felesleges testzsírral felfüggessze, és csökkenti annak esélyét, hogy jelentős mennyiségű izomvesztést veszítsen, ami végül csökkenti az anyagcserét..
Ha viszonylag agresszív súlycsökkentési tervet követ, és hetente 2 kilót veszít, akkor a 30 kilós veszteség 15 hétig, vagyis körülbelül 3 1/2 hónapig tart. Ha hetente 1 kilót veszít, akkor a súlycsökkentési útja 30 hétig, vagyis körülbelül hét hónapig tart. Ha néhány súlycsökkenési fennsíkot elér - vagy általában hetente lassabban veszít súlyt -, egy vagy több évet is igénybe vehet.
Túlsúlyos vagy elhízott emberek valószínűleg elveszítik a 30 fontot a spektrum gyorsabb végén. Másrészt, ha csak enyhén túlsúlyos, akkor a 30 kilós veszteség valószínűleg lassabban fog történni.
Készítse el a fogyás tervét
Ahhoz, hogy kitaláljon, hogyan állíthat be reális célokat a 30 kilós veszteséghez, használja a napi kalóriaszükségletét egy ideiglenes súlycsökkentési ütemterv létrehozásához. A fogyás gyorsasága függ a kalóriahiány mértékétől - az a különbség, hogy hány kalóriát vesz be, és hány kalóriát éget el. Használjon online számológépet a napi kalóriaszükséglet kiszámításához, majd döntse el, hogyan hozhat létre kalóriahiányt a fogyáshoz.
Minden egyes fogyott zsír 3500 elégetett extra kalóriának felel meg, tehát heti 1-2 kiló súlyvesztéshez napi 500-1000 kalóriahiányra van szükség. A létrehozható hiány mérete attól függ, hogy hány kalóriát éget el naponta. Ne légy alacsonyabb, mint a megfelelő táplálkozás minimális igénye, amely nőknek 1200 kalória és férfiaknak 1800 kalóriát jelent.
Például egy nagyon aktív, hat láb magas 25 éves férfi, aki súlya 185 font és napi egy óránál többet dolgoz ki, napi 3860 kalóriát éget el. 1000 kalóriahiányt hozhat létre azáltal, hogy naponta 2860 kalóriát eszik, és hetente 2 fontot veszít, és 15 hét alatt 30 kilós súlycsökkenést eredményezhet.
Azonban az 1000 kalóriahiány néhány ember számára túl agresszív lehet. Az ülő 60 éves, öt láb magas, 165 font súlyú nők naponta csak 1746 kalóriát égetnek el. Ha 1000 kalóriát vágna a napi beviteléből, akkor az 1200 kalória minimum alatt maradjon. Ehelyett lecsökkenthet 500 kalóriát a napi beviteléből, és napi 1 246 kalóriát fogyaszthat, hogy elveszítse heti 1 fontját, vagy napi 1 246 kalóriát fogyaszthat, és 500 extra kalóriát éget edzés közben, hogy 1000 kalóriahiányt hozzon létre, és átlagosan 2 kilót veszítsen el. heti.
Ügyeljen arra, hogy a napi fogyasztható kalóriát választja, amely jól teljesíthető. Ha az étrend elkezdése után elveszettnek és éhesnek találja magát, próbáljon ki egy kisebb kalóriahiányt és a lassabb fogyást, amelyet több hónapig fenntarthat.
Egyél magas fehérjetartalmú ételeket
Ügyeljen arra, hogy az étkezési terv tartalmazzon elegendő fehérjét, hogy segítsen elveszíteni a 30 fontot, és tartsa távol. A fehérje az aktív életmódját az aminosavakkal, az izomszövet építőelemeivel táplálja. A test fehérjét is használ az immunrendszer támogatására, amely meg tudja szüntetni azokat a betegségeket, amelyek egyébként kiiktathatják a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Kezdje a napját egy magas fehérjetartalmú étkezéskel; A 2015-ben elhúzódó tanulmány szerint ez a fogyás akkor is segíthet fogyni, ha jelenleg kihagyja a reggelit. A kutatók összehasonlították a magas fehérjetartalmú reggeli hatását egy alacsonyabb fehérjetartalmú reggelire 57 serdülőkorban, akik általában kihagyták a reggelit. A 12 hetes vizsgálati időszak alatt a magas fehérjetartalmú reggeli csoport kevesebbet evett a nap folyamán, és teljesebbnek érezte magát, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport vagy a reggeli kapitányok, jelezve, hogy a nagyobb fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban.
Kezdje a napját omletttel, amely magas fehérjetartalmú összetevőkkel van töltve, mint például apróra vágott csirkemell és alacsony zsírtartalmú cheddar sajt. Adjon hozzá más töltőanyagokat, például zöldségeket, vagy tálalja omletét egy szelet teljes kiőrlésű pirítós vagy egy darab gyümölcs mellett. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak rostot, egy másik tápanyagot, amely a fogyáshoz kapcsolódik.
Mivel a fehérje segít teljességgel érezni magát, akkor más ételekhez és ételekhez is bele kell vennie, hogy elégedett legyen. Snack egy keményen főtt tojásra, egy marék mandulára vagy zöldségfélére fekete bab hummusszal. Szolgáljon tonhal saláta szendvicset - túró vagy sima joghurt felhasználásával készült mayo helyett - ebédre teljes kiőrlésű kenyérrel, egy uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal, és próbáljon ki grillezett lazacot vagy tofut, quinoa pilafdal és sült zöldségekkel tálalva. vacsorára.
Harc a sóvárgás ellen
Még a 30 font súlycsökkentés legmegfelelőbb tervei is kisiklhatnak, ha rendszeresen engedi a vágyat. Azok a típusú ételek, amelyekben a legtöbb diétát vágyják - általában édes vagy sós „szemét” ételek, gyorsétterem viteldíjak vagy zsíros sivatagok - hajlamosak a napi kalória-költségvetés nagy részének elfoglalására anélkül, hogy megtöltenének. Ez csak növeli annak esélyét, hogy a nap folyamán túl fogsz túllépni. És bár az alkalmi kezelés nem akadályozza meg, hogy elveszítse 30 fontját, a vágyak rendszeres megbukása megakadályozhatja a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását.
Például egy csomag mogyoróvaj ízesítésű cukorka 229 kalóriát tartalmaz, míg egy 2 uncia adag tejföl és hagymaforgács 300-at tartalmaz. Ha 500 kalóriahiányt tervez, és ebből az egyikből megeszi a szokásos étkezési tervhez, jelentős darabot fog kivenni a fogyásból a nap folyamán. Ha nagy mennyiségű gyorséttermet - 497 kalóriát - evett a szokásos étkezéseken túl, teljes mértékben meggátolja a tervezett 500 kalória-hiányt.
Győzd le a vágyakat olyan étkezési terv kidolgozásával, amely lehetővé teszi egy-két snacket a nap folyamán, és egészséges ételeket tartson a kezén - legyen szó egy darab gyümölcsről, egy marék manduláról vagy más kedvenc egészséges snackről -, hogy segítsen távol maradni a gyorsételből. Ha egy bizonyos ételt rögzítenek, próbáljon kielégíteni vágyát egy kis adaggal - például egy szórakoztató méretű cukorkával vagy egy gyerek méretű sült krumplival -, hogy később elkerülje a bingingot. Csak győződjön meg arról, hogy a kényeztetést a napi kalóriabevitel részeként számolja-e, hogy elkerülje a túladagolást. A cukormentes íny rágása és a rendszeres testmozgás szintén segíthet a vágyak leküzdésében, hogy a pályán maradjon.
Dolgozzon ki, hogy elveszítse 30 fontot
A rendszeres testmozgás kalóriát éget, tehát elősegíti az 1000 kalóriahiány megteremtését, amelynek során 15 hét alatt el kell veszíteni 30 fontot. A legjobb kalóriát égető eredmények elérése érdekében keressen aerob kardio-edzéseket, amelyek megkívánják a szívét. Egy 125 fontos ember 315 kalóriát képes égetni egy erőteljes 30 perces álló kerékpáros munkameneten, míg egy 185 fontos ember 466 kalóriát égethet el ugyanannyi ideig. A napi aktivitás szintjén a hosszabb idejű gyaloglás, a kényelmes kerékpározás és az intenzív házimunkák, mint például a hólapítás és az udvari munka is beleszámítanak.
Az erőnlét edzést is vegye be az edzésprogramba. A súlyemelés segít erősíteni és jobban érzi magát - ami a kardio edzéseket még élvezetesebbé teheti -, és segít az izomtömeg megtartásában is, amely természetesen több kalóriát éget a nap folyamán, hogy fokozza az anyagcserét és segítsen a fogyásban. Használjon összetett gyakorlatokat - például fekvőtámaszokat, guggolásokat, lungeket, holttesteket és sorokat - egyidejűleg több izom megmunkálásához és hetente két-három erőedzés végrehajtásához.
A Plateaus kezelése
A súlycsökkenés nem mindig zavartalan vitorlázás, és a súlycsökkenés fennsíkjaiba kerülhetnek azokban a hónapokban, amikor 30 fontot próbál elveszíteni. A fennsík normális, és akkor fordulhat elő, amikor a test megszokja az új egészséges életmód szokásait. Dolgozzon át ezen a fennsíkon a rutin váltásával. Használja ki a lehetőséget, hogy kísérletezzen egy ismeretlen egészséges hozzávalóval, vagy próbálja meg újra megszervezni az étrendjét - dönthet úgy, hogy három közepes méretű étkezésre és egy snackre vált, például három kisebb étkezésre és két snackre.
Változtassa meg az edzéseket is - ha jelenleg összes kardio óráját naplózza a futópadon, próbáljon meg ellipszis vagy evezőgépet használni. Szervezze át erőerő edzéseit, hogy fokozza a kalóriaégetést. Ahelyett, hogy a szett között pihenne, menjen a helyére, vagy hajtson végre ugró emelőket, hogy tartsa magas pulzusszámát és az anyagcserét.
A fennsíkon is el kell érnie a táplálkozási szokásait. Vigyázzon az adagméretre, és jelentkezzen be az ételekbe; lehet, hogy akaratlanul alábecsüli a kalóriabevitelt, ami megakadályozza a fogyást. Mérje meg adagját, szüntesse meg az esetleges extra harapnivalókat, és visszatér a pályára, hogy elérje a 30 fontos célt.
