Mi az egészséges kalóriabevitel egy 20 éves nő számára? Általában napi 2 000–2 400 kalória, de a pontos szám sok tényezőtől függ, a test összetételétől az aktivitás szintjéig és a célokig: Próbálsz fogyni, fenntartani vagy építeni izmokat?
A kalóriaszükséglet felmérése
Elkerülhetetlenül szükség lesz legalább egy kis próbára és hibára, hogy kitaláljuk, hány kalóriára van szüksége egy nap. Ez a cél számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, nemét, testösszetételét és fizikai aktivitási szintjét. Ha nem tud tanácsot kérni egy regisztrált dietetikustól, akkor az indulásra jó az amerikaiak egészségügyi és emberi szolgáltatási minisztériumának (DHHS) étrendi útmutatójának kalóriabecslése.
A DHHS szerint egy ülő 20 éves nőnek napi kb. 2000 kalóriára van szüksége. Közepesen aktív - ami megegyezik azzal a fizikai aktivitással, hogy napi 1, 5–3 mérföldet sétál három-négy óra ütemben - napi 2200 kalóriára van szüksége. És ha aktív vagy, amelyet a DHHS a napi 3 mérföldnél több gyaloglásnak felel meg, akkor 2400 kalóriára van szüksége.
Figyelem
Kalóriaszükséglete eltérhet, ha terhes vagy szoptat. Ha ez a helyzet, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy kalória-korlátozási programot kezdene.
Kalória-cél beállítása
Az éppen megadott becslések a jelenlegi súlyának megtartására szolgálnak; Ha fogyni szeretne, akkor több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit behúz. A legtöbb egészségügyi hatóság, beleértve az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézetet (NHLBI), azt javasolja, hogy korlátozza a súlycsökkentési céljait heti 1-2 kilóra - ami napi 500–1000 kalóriát jelent.
Noha vonzóbb lehet a súlycsökkentés, az igazán mély kalóriacsökkentés hosszú távon nem fenntartható, és a súlyos étrend során elvesztett font általában bosszút áll, amikor visszatér az eredeti szokásaihoz. Az NHLBI megjegyzi, hogy a legtöbb nő biztonságosan lefogyhat napi 1200–1500 kalória étrend mellett, de ez a szám nagyobb lehet, ha nagyon fizikailag aktív.
Ha kifejezetten izomépítésre edzel, valószínűleg valamivel több kalóriára és nagyobb fehérjebevitelre van szüksége. Nem kell túlmennie a fehérjére: Ahogyan a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a saját folyóiratának 2017. júniusi számában magyarázza, a legtöbb ember számára a testtömeg-kilogrammonként 1, 4–2 gramm fehérjebevitel megfelelő.
Pontosan nem világos, hogy pontosan hány extra kalóriára van szüksége az izomhipertrófiához. Amint azt a határok táplálkozásról szóló 2019. augusztus kiadásában közzétett elemzés megállapítja , a szakértői ajánlások ebben a kérdésben széles körűek. De ha komolyan nem vesz részt a testépítésben vagy a nagyteljesítményű sportban, akkor erre nem kell külön figyelmet fordítania.
Étrend a 20 éves nők számára
Szóval, milyen étrendet kell enni? Ez ismét a személyes céljaitól függ. De a legtöbb divatos étrend éppen ez - a hajlamosság - tehát az üldözés helyett egy hétig tartson étel (és ital) naplót, majd hasonlítsa össze az eredményeket az általános kalória-céllal és a DHHS egészséges étkezési szokásainak kulcselemeivel.
A DHHS fő ajánlásai a következők:
- Egyél sokféle színes zöldséget
- Enni több gyümölcsöt, különösen az egész gyümölcsöt
- Válasszon teljes szemet a finomított szemek közül
- Válasszon alacsony vagy zsírtartalmú tejterméket
- Egyél kiváló minőségű fehérjéket, például halat, sovány húst és baromfit, tojást, diót, magokat és hüvelyeseket
- Használjon egészséges olajakat (telítetlen, nem telített zsírtartalmúaknak kell lenniük)
Azt is javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -ára korlátozzák. Mindezt telített zsírokhoz. A nátrium-bevitelének kevesebbnek kell lennie, mint napi 2 300 mg, és ha alkoholt fogyaszt (csak miután 21 éves lett, igaz?), Akkor ezt mérsékelten végezze.
Tipp
Hogy működjön az Ön számára
Ezen elvek bevezetése azt jelenti, hogy el kell adnia kedvenc ételeit? Nem feltétlenül, ha nyitott lehet a kedvenc ételek alternatív változatának felfedezéséhez. Néhány példa a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központtól (CDC) tartalmazza az ételek sütését vagy grillezését, ahelyett, hogy sütnék őket, változtatásokat keresnének hozzáadott cukor nélkül, és vállalják, hogy minden héten kipróbálnak egy új zöldséget - valószínűleg tetszik nekik!
A CDC azt is javasolja, hogy a hús vagy a sajt egy részét a szendvicsekben, pakolásokban és burritókban helyettesítsék a zöldségekkel. Egyéb ajánlások: extra zöldségeket ragaszkodnak a reggeli omletthez, vagy csökkentik a reggeli gabonapehely adagolását, hogy több gyümölcs számára teret biztosítson. És amikor vacsora érkezik, ellenőrizze a tányér egyensúlyát: A zöldségeknek, gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonafélének a hely nagy részét el kell foglalniuk.
A legfrissebb termékekkel való munka sok munkanak tűnik, de konzerv és fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel felhasználhatja a boltba tett utak csökkentését; néha költséghatékonyabbak, mint a friss termékek.
És ha nem szereti a zöldségeket aprítani és más ilyen előkészítő munkákat végezni minden nap, gyűjtsön össze mindent egy időhatékony heti élelmezés-előkészítő munkamenetre. Az étel idő előtti előkészítése megkönnyíti a terv betartását.
És végül, ha azt akarja, hogy az étrend feláldozása a legnagyobb haszon legyen, kerülje az ultrafeldolgozott ételeket. Ezek a termékek a csomagolt élelmiszer-ellátás meglepően nagy százalékát képviselik, és általában magas kalória- és alacsony tápanyag-tartalommal rendelkeznek.
Mi a helyzet az edzéssel?
A Nemzeti Súlyfelügyeleti Nyilvántartás szerint az emberek túlnyomó többsége, akiknek sikerül lefogyniuk és elhárítani a fogyókat, az étrend-kiigazítás és a testmozgás fokozásának kombinálásával ezt teszik. Tehát minden olyan fizikai tevékenység, amelyet hozzáadhat az életéhez, legyen az kardiovaszkuláris edzés vagy erőedzés, segíthet elérni a súlycsökkentési célokat.
Ha a másik irányba táplálkozik - az izomtömeg növelése érdekében -, akkor további erő-edzés hozzáadása a rutinhoz segít elérni céljait.
És végül, még ha csak a meglévő súlyának megőrzésére törekszik, az aktív maradás az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges maradjon, és hosszú, önálló életre álljon. Lehet, hogy ez nem az első dolog a 20 éves korában, de minden év múlásával ez inkább fontos.
És ahogyan a Mayo Clinic elmagyarázza, a rendszeres testmozgás beillesztése az életébe valódi és szinte azonnali hasznokat eredményez, az egészséges testsúly fenntartásától az immunrendszer megerősítéséig, az esetleges krónikus állapotok kezeléséig, a hangulat növeléséig és az általános állóképesség növeléséig.
