A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag; fogyasztás nélkülözhetetlen az izmok és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A fehérjefogyasztás segíthet bizonyos betegségek kezelésében, sőt támogathatja a súlycsökkentési törekvéseit is. Az elfogyasztandó fehérjemennyiség a testsúlyán, a fizikai aktivitáson, az életkoron és más tényezőken alapul.
Az RDA a fehérje számára
A fehérjéhez javasolt étkezési támogatás (RDA) az Ön testsúlyán alapul. A legtöbb embernek a testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania. Azonban az olyan tényezők, mint például a sportoló vagy a terhes, szintén szerepet játszhatnak a fehérjebevitelben.
Az emberek hosszú távon 2 gramm fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként, probléma nélkül. Ugyanakkor a Journal of Food Functionality 2016. évi áttekintő cikke szerint a fehérjefogyasztás megengedhető határa 3, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként: több mint négyszer annyi, mint a fehérje standard RDA-ja. A túlzott hosszú távú fehérjebevitel befolyásolhatja az emésztés, a vese vagy az érrendszer egészségét.
A fehérje RDA kiszámítása
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania, vegye be súlyát, amelyet valószínűleg fontban tudja, és konvertálja kilogrammba. Az átlagos amerikai férfi súlya 195, 7 font (88, 77 kilogrammnak felel meg), míg az átlagos amerikai nő súlya 168, 5 font (ami körülbelül 75, 21 kilogrammnak felel meg).
Mivel a legtöbb embernek testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania, ez azt jelenti, hogy az RDA formula:
(0, 8 gramm fehérje) x (tömeg kilogrammonként)
Ezen iránymutatás alapján a legtöbb embernek kb. 71 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, mert 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. A nőknek általában napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, mivel 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Ha nehezen tudja kiszámítani a testtömegét kilogrammban, akkor meg is szorozhatja súlyát fontban 0, 36 gramm fehérjével. Ez azt jelentené, hogy az RDA képlete:
(0, 36 gramm fehérje) x (tömeg fontban)
Ha nem szívesen kezeli a fehérje RDA kiszámítását, számosféle fehérjebeviteli kalkulátor elérhető online. Használhat például olyan webhelyeket, mint például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrend-referencia-kalkulátorja.
Emberek, akiknek több fehérjére van szükségük
Noha a fehérje RDA jellemzően 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, sok ember biztonságosabban fogyaszthat több fehérjét. Például a sportolók e fehérjemennyiségnek akár kétszeresét is fogyaszthatják. Más embereknek, például a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és az idősebb felnőtteknek is többet kell fogyasztaniuk e tápanyagból.
Az a proteinmennyiség, amelyet sportolóként kell fogyasztania, attól függ, hogy milyen fizikai aktivitást végez. Általában a rendszeres testmozgást végző embereknek a következőket kell fogyasztaniuk:
- Minimális fizikai aktivitás (alkalmi séta vagy nyújtás): 1, 0 gramm fehérje / testtömeg
- Mérsékelt fizikai aktivitás (rendszeres súlyemelés, élénk séta): 1, 3 gramm fehérjét / testtömeg-kilogramm
- Intenzív testmozgás (sportolók, rendszeres kocogók): 1, 6 gramm fehérjét / testtömeg
A terhes nőknek az átlagnál több fehérjét kell fogyasztaniuk. A Journal of Advances in Nutrition című 2016. évi tanulmány szerint a nőknek terhesség alatt napi 1, 2–1, 52 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk a testsúly kilogrammonként.
Az alsó mennyiség (1, 2 gramm) kb. 16 hetes korai terhességekre alkalmas, míg a felső mennyiség kb. 36 hetes későbbi terhességek esetén ajánlott. A terhes nők fehérje nem csak a fejlődő magzat növekedése szempontjából fontos; ez is nélkülözhetetlen abban, hogy segítse az anya testét a gyermek szoptatásában.
Miért fontos a fehérje?
A túl kevés fehérjefogyasztás káros az Ön számára. Felnőttként olyan problémákat tapasztalhat, mint anaemia, gyengeség és fáradtság, duzzanat, érrendszeri és immunrendszeri problémák, ha túl kevés fehérjét fogyaszt. Ha még mindig növekszik, akkor a túl kevés fehérje megbéníthatja növekedését. Az alacsony fehérjetartalmú étrendet követő emberek, a vegánok és a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel fogyasztanak túl kevés fehérjét a legtöbbnél.
Ez nem azt jelenti, hogy annyi fehérjét kell enni, amennyit csak tudsz. A túl sok fehérje árthat is neked. A fehérjefogyasztás, amely meghaladja a 2 gramm fehérjét / testtömeg-kilogramm naponta, érrendszeri problémákat, valamint az emésztőrendszer és a vesék problémáit okozhatja. Azok az emberek, akik betartják a magas fehérjetartalmú étrendet vagy sok fehérjerázót fogyasztanak, valószínűleg túl sok fehérjét fogyasztanak.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet választja, tartson be legalább 5% fehérjét. Ez az összeg kevesebb ahhoz, hogy a test jó állapotban maradjon, és az izomtömeg elvesztéséhez vezethet. A legtöbb embernek olyan étrendben kell fogyasztania, amely körülbelül 12-20% fehérjét tartalmaz.
Egészséges fehérjeforrások
A legtöbb ember hallja a fehérje szót, és azonnal gondolkodik a húsról. Bár a marhahús, a bárány, a sertés és a csirke olyan fehérjék lehetnek, amelyek jó fehérjeforrások, ők nem az egyetlen alternatíva. A halak és a kagylók szintén jó források. Ezek a tengeri lények omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szívre, az agyra és az immunrendszerre.
A vegetáriánusok számos fehérjeforráshoz is hozzáférhetnek. Sok vegetáriánus nő tojást és tejtermékeket, például joghurtot és tejet fogyaszt, amelyekben gazdag fehérje. A vegetáriánusbarát fehérje egyéb általános forrásai a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a tofu és a seitan. Ezek a növényi alapú fehérjék mind jó választás a vegánok számára is.
Bizonyos gyümölcsök és zöldségek, például avokádó, spenót, kukorica és kelbimbó szintén értékes fehérjeforrások. Még olyan gyümölcsök is, mint a lucuma, amelyeket lucuma porká lehet feldolgozni és természetes édesítőszerként felhasználni, segíthetnek a fehérje biztosításában. Azt is kimutatták, hogy a Lucuma elősegíti a szoptatást a szülés utáni nőkben. Ez különösen kedvező étel a terhes nőknek vagy a szoptató anyáknak, akik növényi eredetű fehérjeforrásokat részesítenek előnyben.
