A váll fájdalma jelentősen befolyásolhatja az edzéstevékenységeket. Vállsérülés mellett azonban továbbra is biztonságosan végezheti a felsőtest edzését.
Kérjen orvost orvosától vagy fizikai terapeuta felügyelete alatt gyakoroljon, ha rotátor mandzsetta szakadás történt - ha nem megfelelő típusú testmozgás, akkor a műtőben landolhat, ha a rotátor mandzsetta-inak össze vannak varrva.
Mellkasi gyakorlatok vállkárosodással
A váll a test legmozgathatóbb ízülete. Ez azonban a sérüléseket is hajlamosabbá tenni. A mellkas gyakorlása váll sérülésekkel, például egy rotátor mandzsetta szakadásával, további problémákhoz vezethet, ha nem vagy óvatos.
A rotátor mandzsetta négy izomból álló csoport - supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis -, amelyek elősegítik a vállízület mozgatását és stabilizálását. Ezeknek az izmoknak az ingai idővel megsérülhetnek a túlzott használat és a rossz testtartás miatt, ami miatt a csont ellen dörzsölődhetnek. Ez végül teljes elszakadáshoz vezethet. Ritkábban a rotátor mandzsetta szakadást okozhat, például esni.
A rotátor mandzsetta könnyét gyakran fizikoterápiával kezelik. A nagyon aktív emberek sérüléseik miatt műtétet igényelhetnek, amelyet fizikai terápia követ. Ne kísérelje meg mellkasi gyakorlatokat vállkárosodással, amíg a fájdalom enyhül és a teljes mozgásképesség és a mindennapi feladatok elvégzéséhez elegendő erő visszanyeri.
Váll-barát mellkasi gyakorlatok
Mielőtt megpróbálná választani a vállbarát mellkasi gyakorlatokat, először el kell sajátítania a megfelelő testtartást. A International Journal of Sports Physical Therapy 2016. áprilisában közzétett cikke szerint a rotációs mandzsetta sérüléseiből való kilábalás fontos része a válltartás megfelelő megtartásának megtanulása, különösen a fejmozgások során.
A rotátor mandzsetta-inak a felkar csontján fekszenek, egy csontos tető alatt, amelyet a lapocka egy része alkot. Ha egy lejtős helyzetben ül, amit sokan csinálnak, tovább csökkentik a helyet ezen csontok között. Ez az inak megsértését vagy becsípődését okozza - különösen akkor, ha karjait a vállmagasság fölé emelik.
Ha kinyújtja a karját felfelé és kifelé, az megfogja a rotátor mandzsetta-inak is. Ezt az elrablásnak nevezett pozíciót sok mellkasi erősítő gyakorlatnál is használják, például padon történő préseléskor, fekvő lebenyeknél, pec fedélzeten és súlyzó mellkasi préseknél.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy a mellkas napját várakoztatni kell, ha rotátor mandzsetta sérülése van. Csak adjon hozzá néhány vállbarát mellkasi gyakorlatot a rutinhoz. Kezdje az egyes gyakorlatok 10 ismétlésével, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. lépés: Zárja be a Grip Push-Up-ot
A push-up továbbra is elvégezhető a felsőtest edzésének részeként, váll sérüléssel. Végezzen szoros szorítású nyomást, amint azt az ExRx.net bemutatta, könyökeivel közelebb a testéhez, hogy elkerülje a rendkívüli váll-elrablást, amely a szokásos push-up helyzetben jelentkezik. A mellizmok megerősítésén túl a szoros szorítású push-up nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre is.
- Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen.
- Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, vagy csak a vállainak belsejébe.
- Nyomja fel deszka helyzetbe, és támogassa a tenyerét és a lábad golyóit.
- Ha a testét egyenesen fejtől talpig tartja, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a föld felé. Ha szükséges, enyhén érintse meg a mellkasát a földön.
- Nyomja meg a biztonsági mentést az ismétlés végrehajtásához.
2. lépés: Lejtős pad nyomja meg
A Massachusetts Általános Kórház sportfizikoterápiája szerint el kell kerülni az általánosan elvégzett széles markolatú préselést, ha vállfájdalom van. Módosítsa az asztali sajtót úgy, hogy egy sík felületen feküdjön egy 30 fokos dőlésszögben. Ez csökkenti a vállízületekre és a forgó mandzsettara nehezedő stresszt.
- Helyezze magát a súlyzótartó alá. Fogja meg a súlyzót, vállszélességű kezével.
- Emelje ki a súlyzót az állványból.
- Engedje le a rudat, amíg körülbelül egy hüvelykre van a mellkasától; majd nyomja meg a biztonsági mentést.
- A gyakorlat során tartsa könyökét 45 fokos szögben oldalától. Ha könyökei kiszakadnak, növekszik a vállára nehezedő nyomás.
3. lépés: Mellkasi nyomógép
Használjon karos gépet a mellkasprés elvégzett forgó mandzsettával, nem pedig kábelgéppel. A karos gépek stabilizálják az Ön súlyát és korlátozzák a mozgástartományt, segítve a vállát biztonságos helyzetben tartani.
- Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a vízszintes fogantyúk mellkasmagasságban legyenek.
- Nyomja meg a lábkart, hogy a fogantyúkat testének elé helyezze. Ha lehetséges, fogja meg a függőleges fogantyúkat a váll elrablásának csökkentése érdekében.
- Addig nyomja ki a súlyt, mielőtt könyöke teljesen kiegyenesedik; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Annak érdekében, hogy tovább csökkentsék a vállakra nehezedő stresszt edzés közben, minimalizáljuk azt a távolságot, amelyet könyöke hátrafelé halad az ismétlések között.
4. lépés: Pec fedélzeti gép
A fekvő pec repülések végrehajtása fokozhatja a fájdalmat a forgó mandzsetta sérülése esetén. Nemcsak a gravitációs vonzással küzd, hanem a karja is könnyen leeshet a vízszintes alá, és vállát kiszolgáltatott helyzetbe hozza. Cserélje ki a pec fedélzeti gépet biztonságosabb alternatívaként.
- Állítsa be az ülést addig, amíg a fogantyúk mellkasmagasságba nem kerülnek.
- Ha lehetséges, csökkentse a mozgás hatókörét úgy, hogy karjai kissé a test előtt legyenek kiindulási helyzetben.
- A könyökét kissé meghajlítva húzza a fogantyúkat egymás felé, a mellkasán.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe szabályozott sebességgel.
5. lépés: Súlyzó padlólenyomás
Próbálkozzon a súlyzó padlóprésével, mint egy szabad súlyú lehetőség mellkasi gyakorlatokkal, rotátor mandzsetta sérülés esetén. A lapocka fektetése további stabilizálást nyújt a vállízületeknél.
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a földre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokra.
- Helyezze a könyökét 45 fokos szögben oldalától.
- Nyomja meg a súlyokat a mennyezet felé, és összehozza őket a mellkasán.
- Alul hátul le, és enyhén érintse meg a könyökét a talajhoz.
