Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, gyomorfájdalom, gáz és puffadás problémát okozhat. Bármikor, ha nagy változtatást hajt végre étrendjében, kockáztathat némi emésztőrendszeri zavart, miközben a test alkalmazkodik a változáshoz. Ha azonban továbbra is gázos a keto, akkor valószínűleg annak köze van valamihez, amit eszel, vagy valami, amit nem eszel. Az egyik általános bűnös a rosthiány, ami székrekedéshez vezet.
Alacsony szénhidráttartalmú diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos változatban létezik, korlátozva a napi szénhidrát-bevitelt 100 gramm, 50 gramm, 30 gramm vagy akár 20 gramm alá. A népszerű ketogén étrend ennek a skálanak az alsó végén van, és ez az az, amely általában a legtöbb problémát okozza. Keto diéta esetén kalóriájának mindössze 5% -a származhat szénhidrátokból. Az átlagos étrend napi körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz, tehát csak napi 100 kalória - vagy 25 gramm szénhidrátot jelent. Ilyen alacsony határ mellett sok embernek nehezen kap elegendő élelmi rostot, a növényi ételek azon részét, amely elősegíti az emésztést.
Hiányzik a rost
A jelenlegi étrendi ajánlások arra ösztönzik a férfiakat, hogy napi 38 gramm rostot kapjanak, a nőket pedig napi 25 gramm rostot kapjanak. A rost csak olyan növényi élelmiszerekben található, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a brokkoli, a zab és az édes burgonya. A tested nem emésztheti meg és nem szívja fel a rostot; viszonylag változatlanul mozog az emésztőrendszeren, tömegesen növeli a székletét, és segít a belek gyakrabban és könnyebben ürítésében. A rostnak más egészségügyi előnyei is vannak, ideértve a telítettséget, a testmenedzsment elősegítését és a koleszterinszint szabályozásának elősegítését.
: Ketonok és alacsony szénhidráttartalmú diéták
Székrekedés és Keto gyomorfájdalom
Az alacsony rosttartalmú étrend gyakran székrekedést okoz, megnehezítve a széklet átjutását. A székrekedést általában úgy határozzák meg, hogy hetente három vagy kevesebb bélmozgással jár. A tünetek között szerepel a székletürítés feszültsége, hasi fájdalom és a gáz átadásának képtelensége, amely puffadáshoz vezethet. Keto esetén a gyomorfájdalom gyakran székrekedés következménye. A székrekedés elsődleges oka az, ha nem elegendő rostot fogyaszt be étrendjében, és az első védekező vonal a további rost hozzáadása. A magas rosttartalmú ételekben is gyakran szénhidráttartalmú, de nem mindig.
Tedd szénhidrát számot
Sok diétás szerint a gabonafélék mellett el kell kerülni az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel járó zöldségeket, de ez nem lehet távolabb az igazságtól. A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a karfiol és a cukkini tápanyagban gazdagok, alacsony szénhidráttartalommal és magas rosttartalommal rendelkeznek. Ha figyelembe veszi a nettó szénhidrát-értéket - a szénhidrát mínusz rost -, ezek a zöldségek tökéletesen illeszkednek a napi szénhidrát-költségvetésbe:
Nézze meg a nem keményítőtartalmú zöldségekben található szénhidrátszámot:
- Cukkini: 2, 5 gramm nettó szénhidrát csészénként, szeletelve
- Karfiol: 3 gramm nettó szénhidrát csészénként, aprítva
A keto étrendben a zöldségfélék lehetnek alacsony szénhidrát-tartalmú források, mivel a gyümölcsök gyakran magas cukor-tartalommal rendelkeznek. Az összes szükséges rostot és tápanyagot a zöldségekből gyümölcs nélkül fogyaszthatja el. Van azonban egy kivétel. 1, 5 gramm nettó szénhidráttartalommal és több mint 14 gramm egészséges zsírtartalommal az avokádó a tökéletes keto gyümölcs.
A probléma továbbra is fennállhat
További zöldségek hozzáadásával valószínűleg javulnak az emésztőrendszeri tünetek, ha nem elegedett elegendő rostot. Ne feledje, hogy van egy beállítási időszak, amíg a test megszokja a rost növekedését, és ebben az időben megnőhet a gáz és puffadás növekedése.
Ezenkívül egyes zöldségek gázt és puffadást okozhatnak. A gyomor-bél rendellenességekkel foglalkozó Nemzetközi Alapítvány szerint ezek a zöldségek valószínűleg gázt okoznak néhány ember számára:
- articsóka
- spárga
- brokkoli
- Fejes káposzta
- kelbimbó
- karfiol
- uborka
- zöldpaprika
- hagyma
- retek
- zeller
- sárgarépa
Ezeknek az ételeknek a fogyasztása után nem mindenki tapasztal gázt. Ha minden alkalommal észlel gázt, amikor egy adott ételt eszik, akkor próbálja ki egy hétig kivezetni, és ne változtassa meg az étrendjét. Ha a gáz csökken, akkor érdemes a jövőben korlátozni ezt a zöldséget az étrendben.
: Egészséges alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv
