A push-up szinte tökéletes testmozgás, amely egyszerre kihívást jelent a mellkasára, karjaira, vállaira és magjára. Ha arra törekszik, hogy felgyorsítsa a gyakorlási játékot, akkor ez a 10 különféle típusú push-up lehetőséget kínál a felfedezés lehetőségeinek világára.
Push-Ups és egy terv
A következő különféle push-up típusok mindegyike attól függ, hogy határozottan megérti-e a megfelelő technikát a teljes push-up számára - ami éppen minden változtatás építőeleme:
- Helyezze magát a kezére és a térdére, a tenyerére a válla fölött, és kissé tágabbra.
- Egyenesítse ki a lábad úgy, hogy most a tenyerén és a lábujdonon álljon egyensúlyban. A testének egyenesen fejétől sarkának kell lennie.
- Szorítsa meg az izomzatát, hogy a teste egyenes maradjon, miközben meghajolja a karját, leengedve a mellkasát a padló felé. Álljon meg, amikor a válla eltöri a könyök síkját (a konzervatív számára), vagy a kényelmes mozgástartomány alján (a kevésbé konzervatív számára).
- Használja a karjait, a vállait és a mellkasát az izmok segítségével, hogy egyenes karra álljon. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Egyébként hány push-upot kellene tennie? Alapvető erőnlét-képzési célokra elegendő heti legalább kétszer elvégezni egy vagy két, nyolc-től 12-ig terjedő fekvőtámaszt. Ha nehéz a megfelelő formában nyolc push-up elvégzése, akkor indítsa el az egyik könnyebb variációt; Ha meg tudod csinálni a 12 megfelelő formát, akkor fontolja meg magának a kihívást az egyik nehezebb variációval.
Mindezek mellett minden bizonnyal további erőfeszítéseket tehet az erő növelésére vagy a fitneszre való törekvés célja részeként. És ha mérlegelte, hogy érdemes-e megtenni néhány lenyomást, és érdemes megfontolni, fontolja meg ezt: A JAMA Network Open 2019. februári számában a kutatók 1114 "foglalkoztatási szempontból aktív" felnőtt férfit követtek 10 évig. Megállapították, hogy azok közül a férfiaktól, akik az eredeti értékelés során több mint 40 push-t tudtak végrehajtani, sokkal kevésbé esélyük szenved kardiovaszkuláris betegségre ezen a 10 éves időszakban.
1. A push-up egyszerűbb típusai
Még nem teljes a push-up elvégzéséért? Nincs probléma: Használja az alábbi könnyebb variációk egyikét az erő és a bizalom megteremtéséhez a rendszeres támogatások kezelésére.
1. lépés: Térdtámaszok
Ez a módosított push-up nem igényel különleges felszerelést, és lehetővé teszi, hogy ugyanazt a kéz / váll helyzetét tartsa fenn, mint amit a teljes push-uphoz használ.
- Helyezze magát a kezére és a térdére, a tenyerére alatta és kissé távolabb, mint a válla.
- Tekerje le térdét addig, amíg a test egyenes vonalot alkot a fejétől a térdig. Ha nem ezt a gyakorlatot puha felületen végzi, például egy jógaszőnyegen vagy szőnyegpadlón, fontolja meg egy hajtogatott törülközőt térd alá a párnázáshoz.
- Hajlítsa meg a karját és engedje le a mellkasát a padló felé, mint a teljes fekvőtámaszban; majd hajtsa végre egyenes karját az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: fali push-upok
Előfordulhat, hogy ezeket az úgynevezett számláló-nyomógombokat vagy akár pad-nyomógombokat is látni lehet - valóban bármilyen vízszintes, stabil felületet használhat, amely támogatja a súlyát. Minél alacsonyabb a felület, annál nagyobb kihívást jelentenek a falon fekvő felületek.
- Álljon a falra, pultra, súlyzópadra vagy más erős felületre nézve.
- Helyezze a tenyerét a választott felületre, és járja vissza a lábát, amíg a karjai derékszögűek a testükhöz. Vagy másként fogalmazva: a testének és a karodnak "L." alakúnak kell lennie.
- Hajlítsa meg a karját, hogy a mellkasát a fal vagy más felület felé engedje le. egyenesítse ki a karját az ismétlés befejezéséhez.
Tipp
Ha ezt a variációt elvégezi egy falnak, akkor általában akkor lehet jó, ha kezét magasan a falra helyezi. De ha készen áll arra, hogy lefelé mozgassa a kezét, akkor végül elér egy olyan pontot, ahol a kéz súrlódása a falon nem nyújt elegendő stabilitást. Amikor ez megtörténik, itt az ideje váltani egy alsó felületre, például egy konyhai pultra vagy egy súlyzópadra.
2. Nehezebb Push-Up variációk
Ha egyszer már teljes problémamentesen elvégezheti a rendszeres push-up-ot, itt az ideje, hogy továbbra is kihívja magát keményebb variációkkal.
1. lépés: A push-up elutasítása
A kéz felemelése a falon történő push-up miatt megkönnyíti a gyakorlatot - tehát nem lehet meglepő, hogy az ellenkező helyzet elfogadása, amikor a lábai a kezednél magasabbak, megnehezíti a push-upok elvégzését.
- Helyezze magát a kezére és a térdére egy megfelelő emelt felület mellett - néhány példa a plyo doboz, az aerobic lépés és a súlyzópad.
- Tegyük fel a push-up helyzetet, de ezúttal ahelyett, hogy a lábad mögötted sétálnának, helyezze őket a megemelt felületre. Szánjon rá egy pillanatra a test helyzetének kettős ellenőrzésére: A testének továbbra is síknak kell lennie, mint egy deszkától fejtől sarkáig, annak ellenére, hogy a sarok most magasabb, mint a fejed.
- Nyomja meg a törzs izmait, hogy a test egyenes maradjon, miközben karját behajlítja, és a push-up alá süllyed; majd hajtsa végre egyenes karját az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: Tricepsz push-up
Normál nyomás közben a mellkasi izmok az elsődleges mozgatók, míg a vállak és a tricepsz segítenek. A kézpozíció megváltoztatásával azonban a hangsúly nagy részét a tricepszre és a vállakra teheti át, ami a feladatot még nagyobb kihívást jelent.
- Tegyük fel a kezek és a lábujjak normál fekvő helyzetét.
- Sétálj be a kezedbe, amíg közvetlenül a vállad alá nem kerülnek; majd járd vissza őket, amíg egyenesen nem állsz a bordáddal.
- Hajlítsa össze a karját, a könyökét szorosan az oldalához szorítva. Álljon meg, amikor a válla megszakítja a könyök síkját.
- Egyenesítse ki a karját az ismétlés befejezéséhez.
3. lépés: Háromszög push-up
Szeretne még nagyobb kihívást jelentő push-up variációt a tricepsz számára? Az Amerikai Testnevelési Tanács által szponzorált nyolc tricepsz gyakorlat értékelése szerint a háromszög push-up - amelyet néha gyémánt push-up-nak hívnak - toborozta a leginkább az izom bevonását a tricepszből.
- Tegyük fel a kezek és a lábujjak normál fekvő helyzetét.
- Sétáljon közelebb egymáshoz, amíg az ujjai és a hüvelyeik össze nem készülnek, hogy háromszög vagy gyémánt alakját képezzék. (Az egyetlen különbség a kettő között az, hogy miként helyezi el a hüvelykujját.)
- Hajlítsa össze a karját, engedve le a mellkasát a kezed felé.
- Egyenesítse ki a karját és térjen vissza "fel" helyzetbe az ismétlés befejezésével.
4. lépés: "T" push-up
Bármely típusú push-up fantasztikus alapvető feladatot jelent, de a "T" push-upok megtették az extra mérföldet azáltal, hogy beilleszttek egy oldalsó deszkát a mozgásba.
- Vegye fel a szokásos push-up pozíciót.
- Engedje magát "le" helyzetbe, mint általában.
- Egyenesítse ki a karját a szokásos "fel" helyzetbe, majd használja az izmait, hogy a testét a jobb egyenes karjára forgassa, a bal karját pedig a levegőbe hozva.
- A jobb kar oldalsó deszkájába kell kerülnie, lábait egymásra helyezve, és bal karját egyenesen felfelé állva.
- Térjen vissza a push-up helyzetbe, és hajtson végre egy újabb push-up-ot, ezúttal a bal kar oldalsó deszkájára tolva, a jobb karja pedig egyenesen felfelé.
- Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
5. lépés: Merülő bombázó push-upok
Ez a rendkívül kihívást jelentő push-up variáció az egész testét egységként működteti.
- Tegyük fel a normál nyomáshelyzetet. Ellenőrizze, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és helyezze a kezét a tenyer hossza mentén távolabb (a lábad felé), mint általában.
- Hagyja, hogy a csípője csuka helyzetbe emelkedjen, úgy, hogy a teste fordított "V" -et képezzen, ellentétben a jóga lefelé mutató kutya helyzetével.
- Engedje le a csípőjét a föld felé, tartva a lábad egyenesen, de hagyja, hogy a karja meghajoljon úgy, hogy mellkasa előre-le mozduljon, majdnem a talajt legelve.
- Ahogy folytatja a mozgást, mellkasa fel fog jönni, amikor a csípője a talajhoz közel süllyed. A hangsúlyt az erőteljes mag fenntartására kell helyezni, a törzset a talajhoz közel kell tartani, de nem szabad rajta pihenni, és a kényelmes háthosszabbításra kell szorítkoznia, miközben karjait kiegyenesíti, és a vállait felemeli a csípő felett olyan helyzetben, amely emlékeztet a kobra póz a jóga.
- Fordítsa meg a mozgást, és hajlítsa meg a karját, hogy leengedje a mellkasát, miközben a csípője visszatér a fordított "V." csúcsához. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
A búvár-bombázók push-upjeik megkapják a nevüket azáltal, ahogy a mellkas merül le a padló felé, majd minden egyes ismétlés után készítsen biztonsági másolatot, ugyanúgy, mint egy búvárrobogó a harcban.
6. lépés: Push-up tapsok
Ha a mellkasi izmok dinamikus teljesítményén dolgozik, nehéz legyőzni a push-up tapsolást. Nagyszerű trükk is.
- Tegyük fel a normál nyomáshelyzetet.
- Hajlítsa össze a karját, és szokásos módon lefelé süllyed.
- Amint elérte a push-up mozgás alját, egyenesítse ki a karjait felfelé robbantásra, emelve a törzset a padlóról. Ha mozgása elég erős, akkor a kezét összeillesztheti a törzs alatt.
- Gyorsan állítsa vissza a kezét a szokásos helyzetbe, és a mellkas, a vállak és a kar izmai segítségével ragadja meg magát, miközben visszamerül a „le” helyzetbe egy másik ismétléshez.
3. Felfüggesztett Push-Up variációk
A push-upok megnehezítésének másik módja az instabilitás bevezetése, olyan felfüggesztési edzőeszközök, mint például a TRX Trainer használata.
1. lépés: Felfüggesztett push-upok
Felfüggesztett push-upokat végezhet a kezével vagy a lábával a felfüggesztés edzőjén; Akárhogy is, az alapforma ugyanolyan, mint a teljes push-up:
- Vegye fel a push-up pozíciót, vagy a kezével a padlón és a lábával a felfüggesztés edzőjében, vagy a kezével a felfüggesztés edzőjén, és a lábával a padlón.
- Hajlítsa magát "le" helyzetbe, hajlítsa meg a karját. Különös figyelmet kell fordítani a testhelyzetére, mivel az instabilitás elemének bevezetése ezt a gyakorlatot különösen nagy kihívást jelent a mag számára.
- Egyenesítse ki a karját, nyomja vissza a testét "fel" helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: Felfüggesztett íjász push-up
Még mindig abban a felfüggesztési trénerben van? Jó - ha egy kicsit hosszabb ideig lóg, akkor felfüggesztett íjászokat is csinálhat, amelyek arra utalnak, hogy egyik karral mellkasra repülnek, míg a másik normál nyomást tesz. Az összhatás egy íjra húzó íjász pozíciójába vezet, majd kikerül a helyéből.
- Vegye fel a normál push-up pozíciót, ha kezét a felfüggesztés edzőjében tartja. Ez egy nagyon kihívást jelentő változat, ezért először érdemes megemelni az edző fogantyúit. (Ez megkönnyíti a gyakorlatot.)
- Hajlítsa meg a jobb karját, mintha normál nyomást gyakorolna. Ugyanakkor tartsa bal karját szinte egyenesen, és csúsztassa oldalra, mintha egy súlyzó repülést csinálna. Tartsa testét négyszögletesen a padlón; ne hagyja, hogy a válla váljon az egyik vagy a másik oldalra.
- Állítsa le, amikor a jobb karja normál "le" fekvő helyzetben van, amelynek a bal karját a megfelelő mozgástartományon belül is tartania kell.
- Egyenesítse ki a jobb karját, és fordítsa vissza a bal karját, hogy visszatérjen a "fel" fekvő helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon, a bal karját meghajlítva, mint a normál nyomáshoz, és a jobb karját kihúzza úgy, mintha mellkas repülne. Ha visszatér a normál "fel" helyzetbe, ez egy teljes ismétlést befejez.
Tipp
Az egyenes karod tájolása megváltoztatja. A könyöknek enyhe kanyarban kell lennie, és a könyöknek a felfüggesztési fogantyúktól kell mutatnia - nem a lábad felé.
