A 35–44 év közötti férfiak kb. 25% -ánál magas a vérnyomás, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. Még ennél is aggasztóbb, hogy ezeknek csak körülbelül a fele ellenőrzött állapotban van. Kezelés nélkül a magas vérnyomás szívrohamhoz, stroke-hoz, vesebetegséghez és szívelégtelenséghez vezethet. Noha néhány embernek szüksége lehet gyógyszeres segítségre, még sok másnak sikerül vérnyomását az egészséges étrend betartásával ellenőrizni.
Fedezze fel a DASH-ot
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az alacsony zsírtartalmú, telített zsírtartalmú és koleszterintartalmú, valamint gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben tápláló étrend segít csökkenteni a vérnyomást. Ez a táplálkozási terv, amelyet a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseinek (DASH) hívnak, az étrend csak 27% kalóriát tesz lehetővé a zsírból, amelynek 6% -a telített zsír. A szénhidrátok teszik ki a kalória 55% -át az étrendben, míg a fehérje adja a fennmaradó 18% -ot. A DASH diéta ideje alatt 6-8 adagot gabonaféléket, 4-5 adagot zöldséget, 4-5 adagot gyümölcsöt, 2-3 adagot alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, 2-3 adagot egészséges zsírokat és olajokat fogyaszt, és 6 vagy kevesebb adag sovány hús, baromfi és hal. Ezenkívül hetente 4-5 adag dióféléket és magvakat, valamint 5 vagy kevesebb adagot édességeket vagy hozzáadott cukrot, például lekvárt engedélyezhet.
Számolja a kalóriákat
Ha túlsúlyos, a fogyás jelentős hatással lehet a szisztolés és diasztolés vérnyomás csökkentésére. A DASH-diéta irányelveinek betartása, miközben a kalória-bevitelre is figyelmet fordít, nagyobb hatással van a vérnyomásra, mint csupán alacsony zsírtartalmú étrend követése, a Colorado State University Extension szerint. A kalóriaszükséglet a magassága, súlya, életkora és aktivitási szintje alapján különbözik, tehát dolgozzon egy táplálkozási szakemberrel az ideális kalóriaszám kiszámítása érdekében.
Tartsa a nátriumot
A jelenlegi étrend-iránymutatások azt javasolják, hogy a nátriumbevitelt napi 2300 milligrammra kell korlátozni; azonban magas vérnyomás esetén a bevitelt napi 1500 mg-nál kevesebbre kell korlátozni. Összpontosítson a friss, egész ételekre, és tartson távol a csomagolt, konzerv vagy fagyasztott élelmiszerektől, amelyek gyakran meg vannak töltve a felesleges nátriummal. A főzés során ízesítse az ételeket nátriummentes fűszerekkel és friss vagy szárított gyógynövényekkel.
Tegye be a káliumot
A magas kálium / nátrium arány a nagyobb vérnyomás fenntartásának valószínűségével jár, mivel a kálium csökkenti a nátrium hatását. Egy 40 éves, magas vérnyomású embernek legalább 4700 milligramm káliumot kell fogyasztania naponta káliumban gazdag ételek, például burgonya, paradicsom, banán, gomba, tonhal, narancs, mazsola és zöld leveles zöldség bevitelével.
