Akár fürjtojás, csirketojás vagy kacsatojás, bármilyen tojást keményen felforralhat, és ízletes snackré változtathatja. A tojás egészséges, mert meg van töltve jótékony vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ugyanakkor alacsony kalória- és szénhidráttartalommal rendelkezik. A kemény forráspontú tojás azt jelenti, hogy alaposan meg fogják főzni, és kevés esélyük van a betegséget okozó baktériumok megtartására. Táplálkozási értéke azonban változhat, attól függően, hogy mekkora hőt alkalmaznak rájuk.
Keményen főtt tojás táplálkozási tények
A tojás egészséges, tápanyagban gazdag étel. Egy nagy keményen főtt tojás 77, 5 kalóriát tartalmaz, ezeknek a kalóriáknak szinte egyetlen szénhidrát formájában nincs, mivel kevés szénhidrát van egy főtt tojásban. Minden nagy, keményen főtt tojás a következőket tartalmazza:
- A fehérje ajánlott napi értékének 13 százaléka
- az A-vitamin ajánlott napi értékének hat százaléka
- A B2-vitamin (riboflavin) ajánlott napi értékének 15 százaléka
- A B5-vitamin (pantoténsav) ajánlott napi értékének 7 százaléka
- A B9-vitamin (folát) ajánlott napi értékének 5 százaléka
- A foszfor ajánlott napi értékének 9 százaléka
- A szelén ajánlott napi értékének 22 százaléka
Minden nagy keményen főtt tojás tartalmaz 1-4 százalék különféle egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve más B-komplex vitaminokat, E-vitamint, kalciumot, vasat, magnéziumot, mangánt, nátriumot és cinket. Egyes tojások egészséges zsírsavakkal is dúsíthatók, azaz többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek olyan omega-zsírsavak, mint az omega-3 és az omega-6, amelyek olyan élelmiszerekben is megtalálhatók, mint a zsíros hal és a dió.
A hőről ismert, hogy az élelmiszereket különféle módon befolyásolja, és képes lebontani a jótékony tápanyagokat. A kemény forráspontú tojás nem befolyásolja túlságosan az étkezésüket. A legtöbb vitamin és ásványi anyag majdnem azonos a keményen főtt tojásokban és a nyers tojásokban. A tojásban vannak más tápanyagok is, amelyek megváltoznak a főzés során.
A lutein és a zeaxantin, amelyek tápláló tápanyagok a szemed számára, megtalálhatók a tojássárgájában. A tojás forralása csökkenti ezen tápanyagok, különösen a zeaxantin mennyiségét. Mivel a hő, különös tekintettel a tojások főzésére, végig befolyásolja a kemény főtt tojások táplálkozását, a lágy főtt tojásokat kicsit jobbnak tekinthetik az Ön számára, mint a kemény főtt tojásokat.
A lágy főtt tojás könnyebben emészthető a testéhez, mint a kemény főtt tojás, és nagyobb valószínűséggel tartja meg a jótékony tápanyagok teljes skáláját. A tojásfőzés ugyanakkor javíthatja az emészthetőséget a tojás intoleranciában vagy allergiában szenvedő emberek számára.
Főzés keményen főtt tojás
A keményen főtt tojás elkészítése sokkal könnyebb lehet, mint más típusú tojás főzése. A keményen főtt tojás elkészítéséhez helyezze a tojásokat egy fazékba hideg vízbe, és forraljuk fel a vizet. A víznek teljesen le kell fednie a tojásokat, hogy forrás után meg tudja távolítani a fazeket a tűzről, és hagyja, hogy a tojás meleg vízben pihenjen. Mindaddig, amíg a tojásokat fedett edényben tartja, csak a vízben ülve kell főzni.
5-10 perc elteltével (a tojás méretétől függően) a tojás készen áll enni. Ne feledje, hogy a tojás túl korai eltávolítása azt jelenti, hogy lágyan főzik, míg a túl hosszú ideig hagyja azt túlzottan megfőzve.
A túlfőzött és helytelenül főzött keményen főtt tojások elszíneződött sárgája zöldes-szürke színű. Ezt a elszíneződést a tojássárgája és a tojásfehérje kölcsönhatása okozza a melegítés során. Lényegében a tojássárgájában lévő vas és a tojásfehérjén lévő hidrogén-szulfid vas-szulfidot képez. A túlfőzött keményen főtt tojások biztonságosan fogyaszthatók, ízük azonban sokkal kevésbé kellemes, és a táplálkozási értékük csökkenthet a megfelelő főzéshez képest.
Keményen főzött tojások és más tojások
A keményen főtt tojás az egyik legnépszerűbb tojásfőzési módszer az Egyesült Államokban, amelyet csak omlett, sült tojás és rántotta alatt helyeznek el. A tojás ilyen módon történő főzése azt jelenti, hogy a tojásokat egészben főzik, ellentétben a tojásokra alkalmazott sok más főzési módszerrel. Ez azt jelenti, hogy a keményen főtt tojások valószínűbben teljesen eltávolítják a káros baktériumokat, például a szalmonellát , amelyek gyakran megtalálhatók a tojáshéjban vagy akár magukban a tojásokban is.
Az USDA táplálkozási adatbázis azt mutatja, hogy a népszerű tojásfőzési módszerek tápértékében nincs hatalmas különbség, bár az emészthetőség befolyásolhatja. Például a rántotta és a keményen főtt tojás közötti fő különbség az, hogy a keményen főtt tojásban a fehérje valamivel magasabb, míg a kalória enyhén alacsonyabb.
A keményen főtt tojás előnye, hogy nem szükséges zsírok főzése, ellentétben a rántotta vagy a sült tojással, amelyet gyakran vajjal vagy más olyan kiegészítő hozzávalókkal főznek, amelyek növelik a zsírtartalmat és a kalóriát. Mivel a különféle főzési módszerek befolyásolhatják a tojások fehérjék, egészséges zsírsavak és karotinoidok mennyiségét, érdemes különféleképpen főzött tojásokat enni.
A tojás főzésének módja befolyásolhatja a glikotoxinok mennyiségét, más néven fejlett glikációs végtermékeket, amelyek a végső élelmiszertermékbe kerülnek. Mint a neve is sugallja, a glikotoxinok nem jók az egészségükön. Kapcsolódtak szívproblémákhoz, gyulladásokhoz és cukorbetegséghez.
A glikotoxinok sok ételben előfordulnak, de leginkább a magas hőmérsékletű, magas zsírtartalmú főzési módszerekben fordulnak elő. Ez azt jelenti, hogy a tojás sütése, amely a legnépszerűbb főzési módszer, sajnos a legtöbb glikotoxint is termel. Ezzel szemben a rántotta főzéséhez használt alacsony vagy közepes hőmérsékleten sokkal kevésbé fejlett glikációs végtermékek vannak.
A tojás integrálása az étrendbe
Mindenki tudja, hogy a tojás különféle formájú és méretű lehet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a csirketojás tipikusan 1, 25 uncia és pezsgő tojás között 2, 42 uncia. A jelentős mérettartomány ellenére a nagy tojások olyan méretűek, amelyeket általában a receptekben használnak.
A tojás koleszterint tartalmaz, amelyet egykor azt gondoltak, hogy hozzájárul az olyan betegségekhez, mint a szívbetegség. Manapság a tojások koleszterinjét egészségesnek tartják, míg a tettes valójában telített zsír volt. A Harvard TL Chan Közegészségügyi Iskola és az American Heart Association a tojást egészséges tápláléknak tekinti, sőt akár napi nagy tojást is ajánl, mint egy tökéletes egészséges étrend-választást.
Napi tojásfogyasztás segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát. A legfontosabb dolog, amit vigyáznia kell, amellyel főzi a tojását, mivel bizonyos zsírok (például vaj) telített zsírt tartalmaznak, ami növelheti bizonyos betegségek kockázatát.
