A szív- és érrendszeri állóképesség javítására szolgáló legjobb gyakorlatok azok a tevékenységek, amelyek megemelik a pulzusszámot, és tartósan emelik. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint ezek a tevékenységek magukban foglalják a gyors tempójú gyaloglást, futást, kerékpározást, úszást, sífutást, ugrókötél és inline korcsolyázást. A szívfrekvencia edzéssel történő emelésével erősíti a szívét, javítja a véráramot, zsírt éget és javítja a test képességét az oxigén és az energia továbbítására a dolgozó izmokhoz. Ezek a szív- és érrendszeri kitartás jellemzõi.
Walking
A séta kevesebb kalóriát éget el, mint a testmozgás más formái, de ez sok ember számára jó edzés, mert bárhol és bármikor megteheti. A legfontosabb az, hogy gyorsan járj. A szív- és érrendszeri állóképesség javítása érdekében a pulzusának a maximális pulzusának (MHR) legalább 60% -ának kell lennie, amelyet úgy számítanak ki, hogy levonják az életkorodat 220-ról. Az MHR 60% -ának eléréséhez a 3.5-től 45-ig kell járniuk. 4.5 mph
Kocogás
Egy tipikus, 154 fontos ember, aki viszonylag könnyű, 5 mérföld / h sebességgel kocog, fél óra alatt kétszer annyi kalóriát éget el, mint egy 3, 5 mérföld / órás járású személy. Mivel a kocogást a testmozgás erősebb formájának tekintik, sok ember szeret futni, hogy javítsa szív- és érrendszeri kitartását. A kardiovaszkuláris fitnesz javításának kulcsa a kocogással, akárcsak bármilyen formájú vagy aerob testmozgással, az, hogy szisztematikusan növelje akár a hetente futtatott összeget, akár 10% -ot.
Úszás Laps
Az úszás az izomcsoportok sokkal szélesebb körét érinti, mint a séta vagy a kocogás, és sok kalóriát éget. Még egy lassú freestyle is éget, mint egy 5 km / h sebesség. A szív- és érrendszeri állóképesség javításának legjobb módja úszás közben az úszás 50, 100 vagy 200 yard közötti intervallummal, amelyet rövid pihenőidő követ. Ahogy a kitartás javul, növelje meg az intervallumok hosszát vagy rövidítse le a pihenőidőket.
Biciklizés
A kerékpározást élénk ütemben kell végezni, ha javítani szeretné a kardiovaszkuláris fitneszét. Ha 10 mph-nál lassabban halad, a Betegség-ellenőrzési Központok szerint körülbelül annyi kalóriát éget el, mintha 3, 5 mph-on sétálna. 10 km / h-nál nagyobb sebességnél a pulzus emelkedik, és az izmok elkezdenek több oxigént és energiát igényelni. Szív- és érrendszeri és légzőrendszerei reagálnak a feladatra, ezáltal javítva a fitnesz és az állóképesség.
Gyakorlati gépek
Helyhez kötött kerékpárok, elliptikus edzők, evezőgépek, futópadok és lépcsőgépek mind felhasználhatók szív- és érrendszeri kitartásuk javítására. Ezek a gépek lehetővé teszik, hogy az edzés intenzitását az igényeinek megfelelően állítsa be, és nyomon követheti a különféle bio visszacsatolási adatokat, például a pulzusszámát vagy az elégetett kalóriákat.
Alternatívák és változatosság
Különféle gyakorlatok használata további izomcsoportok bevonásával javítja az egészséges életképességét. Sokan sétálnak egy nap, a másik pedig fut, vagy egyik nap úszik, a következő pedig fut. A sokféleség lehetőséget nyújt a testének pihenésre, miközben minden nap javítja a szív- és érrendszerét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy a hét legtöbb napján legalább fél órán keresztül gyakoroljanak, és kijelenti, hogy edzésével növelheti fitneszét. hosszabb ideig, vagy nagyobb intenzitással edzve.
